Między mitami a rzeczywistością: Właściwa droga do zdrowego treningu siłowego
Kiedyś zawsze słyszało się stwierdzenie: „Chcesz schudnąć? Ruszaj się dużo, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze.” Oczywiście oprócz umiarkowanego spożycia kalorii. Ale czy dzisiaj nadal to obowiązuje? Czy to naprawdę jest AŻ TAK proste? Po wielu latach, badaniach i nowych doświadczeniach możemy zapewne powiedzieć: Nie, to nie jest aż tak proste. Istnieje znacznie skuteczniejszy sposób na odchudzanie i spalanie większej liczby kalorii. A magiczne słowo brzmi w tym przypadku: trening siłowy.
Teraz czytelniczkom przed oczami mogą od razu pojawić się obrazy bardzo wyselekcjonowanych i umięśnionych kulturystek lub kulturystów. Bądź spokojna, nie to mam na myśli, mówiąc o treningu siłowym. Tym bardziej że kobiety ze względu na swoją typową gospodarkę hormonalną z natury nie są w stanie zbudować tak potężnych, zarysowanych mięśni poprzez umiarkowany trening siłowy.
Fakt jest jednak taki: Prawidłowy trening siłowy jest skuteczniejszy i w pewnych warunkach zużywa nawet więcej kalorii niż intensywna jednostka treningu wytrzymałościowego.
Dlaczego tak jest? To i inne kwestie wyjaśniamy poniżej.
Zalety treningu siłowego
Według najnowszych doniesień trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na to, by przejść przez wiek dojrzały w zdrowiu i dobrej formie. Dlaczego? Oto niektóre z pozytywnych wniosków, dlaczego warto uprawiać trening siłowy:
-
Trening siłowy to świetna ochrona przed utratą masy mięśniowej związaną z wiekiem!
-
Zwiększa gęstość kości i może dzięki temu zapobiegać osteoporozie.
-
Ryzyko kontuzji zostaje zminimalizowane. To w sumie logiczne: większa masa mięśniowa lepiej chroni nasz szkielet i narządy.
-
Ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II spada wraz ze wzrostem zbudowanej masy mięśniowej. Im więcej masz mięśni, tym więcej cukru we krwi (glikogenu) jest w nich magazynowane, co obniża poziom cukru we krwi. Jeśli dodatkowo uprawiasz trening wytrzymałościowy, Twoje ryzyko zachorowania na cukrzycę spada aż o niesamowite 60 procent!
-
Trening siłowy obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru mózgu lub zawału serca.
-
I jeden z najlepszych argumentów dla wszystkich chcących schudnąć: budowa mięśni poprzez trening siłowy zwiększa podstawową przemianę materii Twojego organizmu. Mięśnie muszą być bowiem zaopatrywane w energię, a skąd Twój organizm ją bierze? Zgadza się: albo z pożywienia, albo z własnych zapasów tłuszczu.
Przy okazji zaobserwowano, że zwiększone wydzielanie endorfin w trakcie i po treningu siłowym wpływa pozytywnie na nastrój, dzięki czemu można skuteczniej trzymać w ryzach epizody depresyjne.
Trening siłowy a odchudzanie – jak to jest ze sobą powiązane?
Nadal, zwłaszcza wśród kobiet, krąży kilka uporczywych mitów na temat treningu siłowego: że uprawiając trening siłowy, uzyskuje się (zbyt) szerokie barki, sześciopak i nienaturalnie rozbudowane mięśnie. Należy tu jednak wyraźnie odróżnić kulturystykę od zwykłego treningu siłowego. Kulturystki zazwyczaj trenują po kilka godzin dziennie i przestrzegają absolutnie rygorystycznego planu żywieniowego.
Kolejny mit: Schudnąć mogę tylko dzięki treningowi cardio. To prawda, o ile zużywasz w ciągu dnia więcej kalorii, niż dostarczasz. Wadą jest niestety to, że jeśli stawiasz wyłącznie na sport wytrzymałościowy jako sposób na odchudzanie, możesz tracić masę mięśniową. Brzmi paradoksalnie, ale tak jest. Jeśli więc chcesz schudnąć w długiej perspektywie, nie obejdziesz się bez uzupełniającego treningu siłowego.
Trening siłowy a efekt potreningowy – co to jest?
Wiele się o tym pisze, ale o co dokładnie chodzi z tym słynnym efektem potreningowym? Właśnie w trakcie, a zwłaszcza po intensywnym treningu, takim jak HIIT (High Intensity Intervall Training) lub trening siłowy, tak zwany efekt EPOC jest szczególnie skuteczny. EPOC oznacza przy tym „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”. Twój organizm spala energię jeszcze przez 24 do 48 godzin po intensywnym treningu siłowym, aby sprowadzić wszystko niejako do normy. Zapasy glikogenu są uzupełniane, produkty przemiany materii usuwane z komórek, a mięśnie budowane. To wszystko kosztuje energię. Również regeneracja po wyczerpującym treningu wymaga energii: małe mikrourazy w mięśniach (bez obaw, to normalne) muszą zostać naprawione przez organizm. Nagromadzenie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, które odpowiada za Twoje zakwasy, musi zostać ponownie zrównoważone. To wszystko również kosztuje ciało energię. Ponieważ w tkance tłuszczowej związanych jest dużo energii, organizm chętnie z niej korzysta w okresie odpoczynku po treningu. Im więcej mięśni zbudujesz, tym bardziej wzrośnie Twoja podstawowa przemiana materii. To ważny czynnik, jeśli pamiętamy, że zależy nam przecież na wysokim zużyciu kalorii połączonym z niższą podażą kalorii.
Trening siłowy a utrata wagi – wieczny temat
Na wstępie: ktoś, kto patrzy wyłącznie na cyfrę na wadze, w gruncie rzeczy sam sabotuje swój sukces. Jest mnóstwo serii zdjęć „przed i po”, które pokazują na pierwszy rzut oka całkowicie paradoksalny „sukces w odchudzaniu”.
Przykład:
-
Na zdjęciu 1 przedstawiono kobietę ważącą powiedzmy 65 kg, z kilkoma zaokrągleniami i raczej nietrenowanym brzuchem.
-
Zdjęcie 2, kilka miesięcy później, co ciekawe, pokazuje znacznie jędrniejszą talię przy wadze około 68 lub 69 kg.
-
I ta sama osoba po kolejnych miesiącach treningu na zdjęciu 3 pokazuje znacznie smuklejsze ciało w porównaniu ze zdjęciem początkowym 1, ale waga wskazuje 72 kg.
Jak to możliwe? Wyjaśnienie jest stosunkowo proste: dzięki treningowi siłowemu powstaje (więcej) mięśni, które z kolei potrzebują więcej energii. Ujędrniają i kształtują one sylwetkę. Tłuszcz jest spalany i zastępowany mięśniami, stąd optycznie znacznie smuklejsza silhouette. Jednak 1 kg masy mięśniowej ma większą gęstość niż 1 kg tkanki tłuszczowej. Stąd wzrost wagi przy jednocześnie znacznie smuklejszej figurze. W zasadzie mówi Ci to tylko jedno: błędem jest skupianie się wyłącznie i tylko na liczbie kilogramów, którą pokazuje waga. Znacznie ważniejsze jest zwracanie uwagi na to, czy Twoje spodnie leżą lepiej! A jeśli chcesz podejść do tego bardzo dokładnie: na początku swojej drogi zmierz obwody ciała w najważniejszych miejscach, takich jak obwód uda, obwód brzucha, obwód ramienia itp. I porównuj je regularnie. To są właściwe liczby, na które powinieneś zwracać uwagę. Może to brzmieć twardo, ale zapomnij o cyfrze na wadze. Nie mówi ona nic o tym, jak Twoje ciało zmienia się w trakcie miesięcy treningu. Waga ma sens jedynie wtedy, gdy pokazuje również procentową zawartość tłuszczu w ciele oraz udział wody i kości w całkowitej wadze. Te liczby pomogą Ci znacznie bardziej. Ale sama liczba kilogramów tylko Cię mentalnie blokuje.
Dąż do swojego celu.
Połącz treningi cardio z kilkoma sesjami treningu siłowego w tygodniu oraz zdrowym stylem odżywiania, a sukces przyjdzie sam. W ten sposób aktywnie dbasz o swoją przyszłość, dzięki czemu Twoje ciało może starzeć się w sposób zdrowszy i silniejszy.
