Więcej siły dla kobiet – trening siłowy dla kobiet

Budowanie masy mięśniowej u kobiet: strach przed zbyt dużą ilością mięśni

Jeśli chodzi o temat „Kobiety & trening siłowy” – wciąż pokutuje kilka uporczywych mitów i przekonań. Czy jeśli będę dużo ćwiczyć siłowo, nie będę w końcu wyglądać jak umięśniony Arnold Schwarzenegger czy Dwayne „The Rock” Johnson? Takie i podobne wyobrażenia wciąż istnieją: niektóre kobiety myślą, że poprzez trening siłowy przybędą na masie mięśniowej i zyskają zbyt wiele mięśni, zamiast zbliżyć się do upragnionego celu „szczupła i zdefiniowana sylwetka”. Czas więc raz na zawsze rozprawić się z tymi wyobrażeniami i mitami. Mówiąc wprost na wstępie: nie, nie zyskasz gór mięśni, jeśli jako kobieta będziesz regularnie uprawiać trening siłowy.

Badania dowodzą: trening siłowy szybciej prowadzi do sukcesu

Strong is the new skinny – silny to nowy szczupły; tak w przybliżeniu można przetłumaczyć to zdanie. I to prawda: Coraz więcej kobiet przekonuje się do treningu siłowego. Z jednej strony więcej mięśni spala więcej kalorii, a z drugiej strony to właśnie mięśnie umożliwiają uzyskanie ujędrnionego i wyrazistego ciała. Duże ciężary i mało powtórzeń – to droga do celu. Twierdzą tak nie tylko liczni renomowani eksperci fitness, ale również badania potwierdzają tę tezę.

Zestawiono grupy kobiet, które trenowały z różnymi ciężarami. Krótkie wyjaśnienie pojęcia w ramach wtrącenia: mówi się o 1RM – czyli „1 repetition maximum” (ciężar maksymalny na jedno powtórzenie). Jest to maksymalny ciężar, jaki dana osoba jest w stanie podnieść, pociągnąć lub wycisnąć przy tylko jednym powtórzeniu.

Wyniki badań w skrócie: kobiety, które trenowały na poziomie ok. 70–80 procent ciężaru maksymalnego (1RM), zrzuciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż grupa trenująca na znacznie niższym procencie ciężaru maksymalnego. W przełożeniu na praktykę oznacza to: trenuj z większym ciężarem, a szybciej uzyskasz smukłą i zarysowaną sylwetkę, niż gdy trenujesz z (zbyt) małym ciężarem.

Dlaczego kobiety przy regularnym treningu siłowym nie stają się wyrosłymi mięśniakami?

Wynika to głównie z naszych hormonów, które mają ogromne znaczenie dla budowy mięśni. W szczególności klasycznie męski hormon – testosteron – odgrywa kluczową rolę w rozbudowie tkanki mięśniowej, a u mężczyzn występuje w znacznie wyższym stężeniu niż u kobiet. Ponadto kobiety z natury mają niższy udział masy mięśniowej niż mężczyźni: u kobiet wynosi on około 35 procent, podczas gdy u mężczyzn ok. 41 procent. Również zawartość tkanki tłuszczowej w zależności od wieku i budowy ciała jest u kobiet zazwyczaj nieco wyższa niż u mężczyzn. Tak po prostu jest. To więc kombinacja gospodarki hormonalnej, masy mięśniowej i zawartości tłuszczu decyduje o tym, w jakim stopniu mężczyźni i kobiety mogą wykształcić widoczne mięśnie. Pod względem wyjściowym mężczyźni są po prostu w korzystniejszej sytuacji.

Odchudzanie dzięki treningowi siłowemu

Chcesz schudnąć, wyglądać szczuplej i mieć zdefiniowane ciało? Wtedy trening siłowy jest zdecydowanie dobrym wyborem, nawet jeśli na pierwszy rzut oka na to nie wygląda. Dlaczego tak jest? Cóż, dobrze wykonany trening siłowy po prostu spala kalorie znacznie dłużej i skuteczniej niż niski lub umiarkowany trening wytrzymałościowy. Podstawowa zasada pozostaje bez zmian: deficyt kalorii jest absolutnie niezbędny do utraty wagi! Możesz godzinami męczyć się na urządzeniu cardio, ale trening siłowy doprowadzi Cię do celu szybciej i efektywniej. Zaangażowane i mocno obciążone mięśnie zużywają po prostu więcej energii. Kto uprawia wyłącznie sporty wytrzymałościowe, oczywiście również spala kalorie i tłuszcz, to logiczne. Ale także masę mięśniową, ponieważ przy samym treningu wytrzymałościowym ona również ulega redukcji. Dlatego trening siłowy jest tak ważny: dzięki celowanym ćwiczeniom (koniecznie daj sobie na początku pokazać i wytłumaczyć ćwiczenia profesjonaliście!) można wyjątkowo efektywnie trenować nogi, ramiona i pośladki. Nie powinieneś przy tym kierować się wagą, ale swoim odbiciem w lustrze. Dlaczego? Mięśnie ważą po prostu więcej niż tłuszcz. Innymi słowy: jeśli budujesz masę mięśniową i jednocześnie spalasz tkankę tłuszczową, wyraźnie zobaczysz to w lustrze, które ukaże Ci znacznie smuklejszą sylwetkę. Niekoniecznie jednak zobaczysz to na wadze. Jeśli mi nie wierzysz: w sieci są niezliczone galerie zdjęć „przed i po”. Poszukaj artykułów o Kelsey Wells, które na zdjęciach udowadniają, że szczupły wygląd nie ma absolutnie nic wspólnego z liczbą kilogramów na wadze.

Bo jak już wyżej wspomniano: jakby „wymieniasz” tkankę tłuszczową na masę mięśniową. A ponieważ kilogram tłuszczu zajmuje więcej miejsca niż kilogram mięśni, wyglądasz znacznie smuklej i – nawiasem mówiąc – czujesz się znacznie bardziej sprawna i zdrowa. Waga jednak nawet po wielu tygodniach i miesiącach niekoniecznie wskaże gwałtowny spadek kilogramów. Mimo to wyglądasz zdecydowanie i wyraźnie smuklej, a przecież właśnie o to Ci chodziło, prawda? Zapomnij więc o liczbie na wadze – a przynajmniej nie traktuj jej jako wskaźnika udanego treningu.

Podsumujmy jeszcze raz pozytywne efekty i wskazówki dotyczące dobrze przeprowadzonego treningu siłowego dla kobiet: Dlaczego jako kobieta powinnaś koniecznie postawić na trening siłowy? Na co powinnaś zwrócić uwagę?

• Im wyższy udział masy mięśniowej, tym wyższe zużycie energii. Podstawowa przemiana materii wzrasta.

• Zwiększone wydzielanie hormonów: dopaminy, serotoniny i endorfin => lepszy nastrój, może również łagodzić ból w tygodniu poprzedzającym menstruację (PMS)

• Nie wybieraj zbyt małych ciężarów: efektywny trening mięśni odbywa się poprzez wymagający wysiłek.

• Najlepiej rozdziel trening wytrzymałościowy i siłowy na różne dni, aby efekt pospaleniowy (afterburn) po treningu siłowym mógł działać optymalnie.

• Zapisz na piśmie swoją sytuację wyjściową, cele i plan treningowy. Jeśli chcesz trenować w domu, najlepiej skonsultuj się z profesjonalistą, z którym ustalisz swój pierwszy plan.

• Trenuj regularnie i dbaj o odpowiednie fazy regeneracji.

• Przed treningiem zawsze pamiętaj o dobrej rozgrzewce – ćwiczenia mobilizacyjne zapobiegają kontuzjom i zwiększają zakres ruchu.

• Jesteś początkująca? W takim razie zacznij najlepiej od mniejszych ciężarów, aby dokładnie opanować technikę ruchów. Osoby całkowicie początkujące powinny pod opieką trenera najpierw zbudować pewną sprawność bazową na maszynach.

• Odpowiedni ciężar: wybieraj ciężar zawsze tak, aby ostatnie powtórzenie ćwiczenia wykonać już z dużym trudem, ale poprawnie.

• Duże grupy mięśniowe trenuje się przed mniejszymi. Ćwiczenia złożone, angażujące kilka grup mięśniowych jednocześnie, wykonuje się zawsze przed ćwiczeniami izolowanymi.

Trening siłowy dla kobiet w domu

Trening siłowy w domu wymaga – niezależnie od tego, czy chodzi o kobiety, czy o mężczyzn – abyś znała już wzorce ruchowe ćwiczeń i potrafiła wykonywać je samodzielnie, albo aby trener przychodził do domu i przynajmniej na początku instruował oraz korygował ćwiczenia. Możesz trenować z masą własnego ciała, a także z ciężarami, takimi jak hantle, odważniki kettlebell czy sztangi. Najlepiej skonsultuj się z fachowcem, który doradzi Ci w kwestii doboru ciężaru i pomocy treningowych. Koniecznie ułóż plan treningowy, regularnie go sprawdzaj i dostosowuj do swoich postępów. Trening siłowy w domu niesie ze sobą wiele zalet: trenujesz, kiedy chcesz. Brak dojazdów i powrotów, tylko Ty i ciężar własnego ciała lub Twój sprzęt treningowy. Zobaczysz, że gdy już opanujesz wzorce ruchowe ćwiczeń siłowych, sprawi Ci to mnóstwo frajdy. Jestem też wielkim fanem rozbijania ćwiczeń ze sztangą, takich jak martwy ciąg, na pojedyncze elementy i ćwiczenia całego wzorca ruchowego krok po kroku, powoli i z wieloma powtórzeniami razem z trenerem. Dopóki wszystko nie będzie opanowane i nie poczujesz się pewnie. Zwłaszcza przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, które wymagają stabilnej, bezpiecznej postawy, zakup odpowiednich butów do podnoszenia ciężarów może być naprawdę dobrą inwestycją.

Odwagi, spróbuj – zobaczysz, że trening siłowy dla kobiet to doskonałe urozmaicenie i świetna zabawa!