Bezpieczny powrót do formy – trening po długiej przerwie

Ostrożny powrót do aktywności fizycznej i formy

Często po operacji lub kontuzji sportowcy są zmuszeni do dłuższej przerwy w treningach. Jednak nawet niesprzyjająca pod względem pogody zima w zupełności wystarczy, by pożegnać się z dotychczasowym treningiem maratońskim. Ponadto dobrowolne przerwy w treningach – na przykład po intensywnym okresie przygotowań do zawodów – również stanowią powód, by dać narządowi ruchu trochę odpocząć. Tego typu przerwy mogą mieć różną długość, a sprawność fizyczna w trakcie dłuższych przerw może ucierpieć w różnym stopniu.

Wszystkie przerwy w treningach, niezależnie od przyczyny i długości ich trwania, mają jednak ze sobą coś wspólnego: dotychczasowy poziom sprawności spada w tym czasie. Masa mięśniowa maleje z powodu braku intensywnego treningu. Powrót do treningu siłowego lub treningu wytrzymałościowego powinien być zatem powolny, aby uniknąć kontuzji lub przetrenowania.

Stopniowy powrót do treningów ma sens

Przy powrocie do treningów sensowne jest umiarkowane rozpoczęcie. Organizm i mięśnie muszą najpierw po krótszej lub dłuższej przerwie ponownie przyzwyczaić się do długotrwałych i silniejszych obciążeń. Dotychczasowy trening wytrzymałościowy i trening siłowy po przerwach spowodowanych kontuzją lub po operacjach można wznawiać tylko w niewielkim zakresie. Powrót po przerwie uwarunkowanej pogodą lub podjętej dobrowolnie może przebiegać szybciej. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy mięśnie były trenowane również zimą w hali lub na rowerze stacjonarnym. Może się to odbywać ze zmniejszoną intensywnością. Zapobiega to zbyt dużej utracie wytrenowanej masy mięśniowej. Dobra forma treningowa zostaje zachowana.

Jednak limit wydajności w uprawianej zazwyczaj dyscyplinie obniża się podczas przerwy. Możliwe, że w czasie przerwy wybierane są inne dyscypliny sportowe lub sprzęty fitness. Jasne jest jednak jedno: ergometr, atlas do ćwiczeń czy wioślarz zastępują dotychczasowy trening maratoński tylko w ograniczonym stopniu. Choć doskonale nadają się do treningu całego ciała, obciążają stawy i mięśnie w inny sposób. Sportowiec nie uniknie więc powolnego wprowadzania się do właściwego treningu maratońskiego. Powrót do dawnej formy może się udać tylko wtedy, gdy wysiłek sportowy bude na początku odpowiednio dozowany.

Ważne jest, aby osłabioną formę stopniowo przywracać na właściwy tor. Szczególne znaczenie ma przy tym wcześniejsza rozgrzewka. Duża liczba powtórzeń poszczególnych ćwiczeń po starannej rozgrzewce to właściwa droga. Intensywność treningu powinna być na początku raczej umiarkowana. Ukierunkowana rozbudowa mięśni jest stopniowo zwiększana. Już po kilku tygodniach dawny poziom treningowy zostaje ponownie osiągnięty. Określone grupy mięśni, które po urazie musiałby być dłużej zaniedbane, można celowo trenować na odpowiednich sprzętach fitness. Również masaże i inne zabiegi fizjoterapeutyczne pomagają zminimalizować skutki urazu i przywrócić sprawność aparatowi mięśniowemu. Uraz powinien zostać całkowicie wyleczony, zanim powróci się do dotychczasowego treningu. Porada fizjoterapeuty lub lekarza sportowego jest w tej kwestii niezbędna.

Zawsze stawiaj na bezpieczeństwo

Aby po przerwie przywrócić formę do należytego stanu, ważnych jest kilka zasad. Po przerwie w treningach sportowiec powinien zachować szczególną ostrożność w każdej dyscyplinie. Ktoś, kto nie jest już przyzwyczajony do biegania 30 kilometrów po mokrych od deszczu leśnych ścieżkach, łatwiej się poślizgnie. Nie panuje też nad swoim rowerem górskim lub szosowym z niezachwianą pewnością. Trening na ławce treningowej przychodzi z trudem. Człowiek szybciej czuje się wyczerpany.

Niewytrenowane mięśnie powinny być lepiej rozgrzane, gdy wychodzi się z powrotem na trasę. Ponieważ podczas treningu dużo ciepła ucieka przez głowę, podczas treningu na zewnątrz należy nosić nakrycie głowy. Osoby, które chcą ponownie powrócić do sportów drużynowych z piłką, powinny wcześniej odbyć wystarczający trening siłowy i wytrzymałościowy. Niezbędna wytrzymałość, potrzeba szybkich sprintów lub gwałtownych zmian kierunku oraz dotychczasowa koordynacja ruchowa ciała muszą zostać najpierw ponownie wytrenowane. Podczas rozgrzewki należy wystarczająco długo pracować nad wszystkimi ważnymi grupami mięśni.

Siła i koordynacja – dwa ważne filary treningu

Nie tylko sportowcy siłowi i kulturści dążą do uzyskania zarysowanych mięśni i silnego ciała. Budowa mięśni znajduje się przy tym na pierwszym planie zainteresowań. Nie wolno jednak zaniedbywać treningu wytrzymałościowego. Po dłuższej przerwie w treningach trening cardio jest odpowiednim środkiem, aby powrócić do dawnej formy. Serce i układ krążenia można wzmocnić poprzez trening cardio, jednocześnie redukując stres. Jednocześnie mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do bardziej intensywnego treningu.

Idealnym rozwiązaniem na czas między intensywnymi fazami treningowymi są sprzęty sportowe do użytku domowego. Pomagają one zachować podstawową, niezbędną sprawność fizyczną w każdej dyscyplinie sportu. Niezależnie od tego, czy sportowiec ćwiczy sporty siłowe, wytrzymałościowe czy szybkościowe: pożądany efekt treningowy można wypracować za pomocą roweru stacjonarnego. Zaletą takiego sprzętu sportowego jest to, że można z niego korzystać o każdej porze dnia i nie jest się zależnym od godzin otwarcia siłowni. Nawet przy złej pogodzie nie dochodzi do dłuższej przerwy w treningach. W ten sposób łatwiej utrzymać formę na w miarę stałym poziomie.

Przy powrocie po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją do treningu siłowego należy podchodzić powoli. Po rozgrzewce należy najpierw wykonać tylko część dotychczasowych serii. Budowanie mięśni można podzielić na kilka mniejszych sesji. Powrót można uzupełnić dodatkowymi sesjami na orbitreku lub bieżni. Należy bezwzględnie stosować się do zaleceń lekarskich. Wsparcie fizjoterapeuty jest ważne, aby przy ponownym startowaniu nie popełnić błędów.

Zalecane na początek treningu fitness w domu: