Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem fitness

Przygotowanie do treningu fitness – prawidłowa rozgrzewka

Rozgrzewka – dlaczego jest ważna?

Rozgrzewka to ważny krok przygotowawczy przed każdą aktywnością fizyczną. Nauczyciele wychowania fizycznego powtarzają to uczniom już w szkole. Te przestrogi mają swoje uzasadnienie, ponieważ większość dyscyplin sportowych obciąża stawy, ścięgna i mięśnie. Trening bez wcześniejszego przygotowania organizmu może prowadzić do kontuzji. Ponadto rozgrzewka zwiększa wydolność organizmu.

Jakie fizjologiczne skutki ma rozgrzewka?

Rozgrzewka wywiera opisany poniżej wpływ fizjologiczny na ludzką anatomię.

Stawy – muszą zostać przygotowane na obciążenie

Aktywność sportowa, taka jak na przykład jazda na rowerze, jest dobra dla stawów. Zostają one „nasmarowane”, jak to się potocznie określa. Również sport w pomieszczeniu na sprzęcie do ćwiczeń, takim jak orbitrek czy ergometr, wpływa korzystnie na maziówkę stawową. Aby uniknąć urazów stawów, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę. Rozgrzewka wnosi ważny wkład w utrzymanie zdrowia układu ruchu. Chrząstka stawowa zwiększa swoją objętość w wyniku zatrzymywania płynów. Określa się to mianem „zwiększenia grubości”. Ponadto rozgrzewka stymuluje produkcję mazi stawowej (synowii).

Układ krążenia – powoli wprowadzaj na wyższe obroty

Kto uprawia sport od 0 do 100 bez fazy rozgrzewki, może zaszkodzić swojemu układowi krążenia. Układ krążenia powinien powoli nabierać tempa, aby uniknąć zbyt szybkiego wzrostu tętna i ciśnienia krwi. Dzięki ukierunkowanej rozgrzewce oddychanie i ciśnienie krwi są efektywnie zwiększane, a tętno powoli podwyższane. Wzrost istotnych funkcji układu krążenia prowadzi do lepszego dotlenienia mięśni.

Układ nerwowy – skurcz mięśni i reakcja

Przygotowanie do treningu jest ważne nie tylko dla mięśni i układu krążenia. Z fazy rozgrzewki korzysta również układ nerwowy. Rozgrzewka pośrednio zwiększa szybkość skurczu mięśni oraz czas reakcji grup mięśniowych. Tkanka nerwowa przekazuje procesy pobudzenia do mięśni. Rozgrzewka sprawia, że procesy neuronalne zachodzą przede wszystkim szybciej.

Więzadła, ścięgna i mięśnie – optymalizacja gospodarki energetycznej

Mięsień nie może funkcjonować bez dostarczenia energii. Rozgrzewka wspomaga dostarczanie energii do mięśni i grup mięśniowych. Ponadto ukierunkowany trening rozgrzewkowy zapewnia lepsze ukrwienie mięśni i zmniejsza ryzyko urazów więzadeł oraz ścięgien. Szczególnie przed treningiem wytrzymałościowym i siłowym należy rozgrzać mięśnie zaangażowane w wysiłek, aby uniknąć naderwania włókien mięśniowych lub poważniejszych kontuzji.

Rozgrzewka zwiększa wydolność

Dobra rozgrzewka zapewnia podwyższenie temperatury głębokiej ciała i poprawia wydolność mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że rozgrzewka zwiększa fizyczną gotowość do wysiłku, co umożliwia przeprowadzenie bardziej intensywnego treningu.

Rozgrzewka przygotowuje do sportu pod względem psychicznym.

Rozgrzewki nie należy lekceważyć również jako motywatora psychicznego. Faza przygotowawcza do sportu może rozładować napięcie i zmniejszyć nerwowość przed sytuacjami startowymi. Oprócz wymienionych efektów faza rozgrzewki zwiększa również chęć do rywalizacji lub treningu. Przygotowanie zwiększa wydolność, a jednostki treningowe, takie jak trening siłowy i wytrzymałościowy, są realizowane w sposób bardziej innowacyjny. Podatność na kontuzje zostaje dzięki rozgrzewce również zredukowana.

Jak efektywnie zaplanować rozgrzewkę?

Rozgrzewkę można przeprowadzić na przykład na sprzęcie cardio. Zaletą tego sprzętu do ćwiczeń jest to, że rozgrzewkę można rozpocząć od niskiego obciążenia i stopniowo je zwiększać. Ponadto na sprzęcie cardio można jednocześnie angażować ważne, duże grupy mięśniowe. Jeśli do rozgrzewki używa się sprzętu fitness, wystarczy krótka faza przygotowawcza trwająca ok. 5 do 10 minut. Oprócz sprzętu cardio do rozgrzewki nadają się również wioślarze, trenażery eliptyczne oraz orbitreki.

Efektywność wioślarzy

Dobrego wioślarza można precyzyjnie wyregulować, co umożliwia indywidualnie dopasowany trening. Możliwość precyzyjnej regulacji intensywności jest zaletą również podczas rozgrzewki. Precyzyjne ustawienie pozwala uniknąć przeciążenia, a starsze oraz niewytrenowane osoby początkujące mogą łatwo dostosować wioślarza do swoich możliwości.

Efektywność orbitreków

Orbitrek umożliwia trening bezpieczny dla stawów. Sposób wykonywania ruchów na orbitreku trenuje całe ciało. Obciążenie można stopniowo zwiększać, co sprawia, że doskonale nadaje się do rozgrzewki.

Ćwiczenia mobilizacyjne jako rozgrzewka

Do ćwiczeń mobilizacyjnych zalicza się metody treningowe, które można wykonywać bez dodatkowych przyrządów i które służą do rozgrzania struktur stawowych. Ponadto ćwiczenia mobilizacyjne rozwijają szybkość, siłę i wytrzymałość. Dzięki ukierunkowanym metodom rozgrzewki ścięgna, mięśnie, układ nerwowy i struktury stawowe są przygotowywane do nadchodzącego obciążenia treningowego. Do ćwiczeń mobilizacyjnych, które warto wykonywać, należą:

• Krążenia barków
• Krążenia ramion
• Hula-hoop (krążenia bioder)
• Krążenia kolan
• Krążenia w stawie skokowym
• Mobilizacja pleców

Osoby chcące wykonywać ćwiczenia mobilizacyjne nie powinny mieć problemów ze stawami ani z kręgosłupem. Przed przystąpieniem do ćwiczeń mobilizacyjnych warto skonsultować się z trenerem personalnym w celu ustalenia prawidłowej techniki ich wykonywania.

Czy ćwiczenia rozciągające mają sens?

Wiele osób wykonuje ćwiczenia rozciągające przed uprawianiem sportów, takich jak bieganie lub marsz (walking). Opinie na temat metod stretchingu są bardzo podzielone. Podczas gdy niektórzy wykonują ćwiczenia regularnie, inni uważają rozciąganie za przestarzałe. Poniżej wyjaśniamy, czy ćwiczenia rozciągające przynoszą korzyści.

Podobnie jak opinie publiczne na temat ćwiczeń rozciągających są podzielone, tak samo krąży wiele sprzecznych badań na ten temat. Naukowcy zajmujący się sportem są zdania, że rozciąganie nie szkodzi, ale też nie zapobiega urazom. Oznacza to, że osoby, które do tej pory rozciągały struktury stawowe przed treningiem wytrzymałościowym, nie szkodzą swojemu ciału. Jednak jako ćwiczenia rozgrzewające należy dodać inne metody, aby doprowadzić ciało do odpowiedniej „temperatury roboczej”. Ćwiczenia rozciągające są zalecane dla mięśni karku i barków w celu poprawy ruchomości. Ćwiczenia nie muszą być koniecznie wykonywane przed aktywnością fizyczną, taką jak trening wytrzymałościowy czy siłowy. Istnieją ćwiczenia, które można doskonale wdrożyć do codziennego życia.

Czy zaleca się ćwiczenia rozciągające po treningu?

Trening wytrzymałościowy oraz siłowy mogą prowadzić do mikro urazów (drobnych pęknięć) w mięśniach, a dokładniej w włóknach mięśniowych. Osoby, które wykonują ćwiczenia rozciągające po sporcie, mogą w pewnych okolicznościach powiększyć te pęknięcia. Skutkiem tego są silne zakwasy. Zaleca się przełożenie ćwiczeń rozciągających na następny dzień. Jeśli chcesz łagodnie zakończyć trening, możesz przeprowadzić fazę wyciszenia (cool-down) na ergometrze. Alternatywnie świetnie nadaje się również bieżnia, aby po bieganiu powoli obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Dzięki łagodnym metodom wyciszenia można złagodzić lub nawet zapobiec powstaniu zakwasów. Oprócz wymienionych ćwiczeń treningowych dobrą możliwością zwieńczenia treningu jest również automasaż wałkiem do powięzi. Zrosty tkanki łącznej i napięcia można rozmasować za pomocą automasażu wałkiem. Mięśnie pozostają elastyczne, a sprawność ruchowa może ulec poprawie. Prawidłowego używania wałka do powięzi należy się jednak nauczyć.