Wspieranie budowy mięśni za pomocą składników odżywczych

Jak składniki odżywcze wspomagają budowę mięśni

Bez dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych nie jest on w stanie zapewnić wystarczającej ilości energii, a budowa mięśni podczas treningu siłowego nie przyniesie znaczących postępów. Przemyślana dieta to podstawa budowy masy mięśniowej. W przypadku sportowców najważniejszymi składnikami odżywczymi są białka, a następnie zdrowe tłuszcze i węglowodany. Przy czym białka służą przede wszystkim budowie mięśni.

Im bardziej ma być stymulowany wzrost mięśni, tym więcej wysokiej jakości białka musi spożywać kulturysta. Sportowcy siłowi mają jednak ten problem, że zwiększona podaż składników odżywczych zazwyczaj oznaczałaby konieczność jedzenia dużych ilości pożywienia. Ponieważ obciąża to organizm procesami trawiennymi, sportowcy przyjmują wiele potrzebnych substancji w formie rozpuszczonej – za pomocą koktajli białkowych lub wzbogaconych białkiem naleśników i batonów. Jednocześnie w fazach rzeźbienia stosują rygorystyczne diety, aby dzięki redukcji tkanki tłuszczowej osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty wzrostu mięśni.

Jakie składniki odżywcze dostarczają mięśniom energii?

Sportowcy siłowi potrzebują wielu węglowodanów, aby zapasy glikogenu były dobrze uzupełnione przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli tak nie jest, po wyczerpaniu zapasów glikogenu grozi hipoglikemia. W określonych sytuacjach niezbędne są szybko przyswajalne węglowodany, takie jak glukoza. Może to mieć miejsce na przykład podczas maratonu. W innych sytuacjach sensowne są wolno rozkładane cukry złożone ze skrobi, na przykład z chleba razowego, naleśników czy brązowego ryżu. Przed intensywnym wysiłkiem fizycznym większość sportowców dba o to, by przyjmować składniki odżywcze z lekkostrawnego jedzenia. Nie obciąża ono ciężko pracującego organizmu trawieniem i uczuciem ciężkości.

Węglowodany dzieli się na cukry proste, czyli monosacharydy, takie jak glukoza czy fruktoza, dwu- i oligosacharydy, takie jak laktoza czy maltodekstryna, oraz wielocukry (polisacharydy), takie jak skrobia czy celuloza. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie powinny ograniczać cukry proste w swojej diecie. Są one uważane za czynnik sprzyjający tyciu i w przypadku nadmiaru przekształcają się w komórki tłuszczowe. Problemem jest to, że przemysł słodzi wiele napojów typu lifestyle i przetworzoną żywność cukrem przemysłowym – czyli cukrem prostym. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z ilości cukru spożywanego każdego dnia.

Z kolei u sportowców fruktoza lub glukoza zapewniają szybkie zapasy energii. Z zasady dieta sportowców powinna być zdrowa i zbilansowana. Powinna zawierać jak najwięcej źródeł węglowodanów złożonych. Jednak przed treningiem lub w jego trakcie złożone źródła węglowodanów są zbyt obciążające. Ponadto uwalniają cząsteczki cukru dopiero stopniowo. Wyższe spożycie glukozy przed i podczas treningów wywołuje większy wyrzut insuliny – a to pomaga składnikom odżywczym spożytym z pożywieniem szybciej przedostać się do komórek. Budowa mięśni ulega przyspieszeniu. Dlatego szybkodostępne cukry proste, takie jak glukoza (cukier gronowy), są w tym przypadku bardziej wskazane.

Liczą się zdrowe tłuszcze

Tłuszcze produkowane przemysłowo, rafinowane lub utwardzane – takie jak margaryna, rafinowane oleje spożywcze czy tanie tłuszcze przemysłowe – nie zaliczają się do zdrowych tłuszczów. Zdrowe tłuszcze pochodzą przede wszystkim z nasion i orzechów, oliwek czy awokado. Margaryny wyprodukowane z tych surowców są godne polecenia. Zdrowe oleje spożywcze nie są rafinowane, lecz delikatnie tłoczone na zimno. Zachowuje to nie tylko ich naturalny kolor, ale także własny smak i wszystkie ważne składniki odżywcze. Tłuszcze należą do najważniejszych dostawców energii podczas treningu siłowego. Ponadto tłuszcze są niezbędne dla ludzkiego organizmus do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D czy E.

Ważne jest rozróżnienie, czy dostarczane z pożywieniem tłuszcze należą do tłuszczów z nasyconymi, czy też z jedno- lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą być wytwarzane przez sam organizm. Ciało może je jednak przyswajać również z produktów spożywczych, takich jak nabiał i mięso. Nadmiar tych tłuszczów uważa się jednak za szkodliwy dla zdrowia i w dłuższej perspektywie prowadzi do nadwagi.

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe. Wywierają na przykład pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i wspomagają procesy metaboliczne. Ponadto jednonienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów, awokado, oliwek czy oliwy z oliwek są lekkostrawne. Dostarczanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest konieczne, ponieważ organizm nie potrafi ich sam wytworzyć. Są one ważne dla powstawania substancji hormonopodobnych o funkcji regulacyjnej. Najbardziej znane wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6 z tłustych ryb.

Białka - szczególnie ważne dla budowy mięśni

Białka i dostarczane wraz z nimi aminokwasy uważane są za najważniejsze „cegiełki życia”. Należy rozróżnić białka zwierzęce i roślinne. Białka co prawda dostarczają sportowcom i osobom uprawiającym sporty siłowe energii, ale przede wszystkim służą do budowy mięśni. Dieta bogata w białko jest kluczowa dla budowy mięśni w treningu siłowym. Wartościowymi źródłami białka roślinnego są migdały, komosa ryżowa, produkty sojowe, nasiona słonecznika czy algi spirulina. Białka zwierzęce pochodzą z jaj, wszelkich produktów mlecznych, ryb lub mięsa.

Przyswajalność i wartość biologiczna takich białek są różnorodne. Dlatego producenci specjalnych koktajli białkowych dla sportowców łączą zazwyczaj kilka źródeł białka. Na przykład łatwo przyswajalna serwatka (Whey) z białka serwatkowego jest łączona z wolniej trawiącą się kazeiną. W ten sposób potrzebne aminokwasy są dostępne natychmiast oraz jako stopniowe uzupełnienie.

Sportowcy siłowi powinni przyjmować białka i preparaty aminokwasowe zawsze tuż przed i po treningu, aby wspomóc budowę mięśni. Jeśli organizmowi podczas ciężkiego treningu siłowego lub treningu wytrzymałościowego brakuje niezbędnej energii, może pobierać ją z już zbudowanej masy mięśniowej. Dlatego spożycie białka po treningu służy również utrzymaniu mięśni. Bez bogatych w białko składników odżywczych, które dostarczają wystarczającą ilość aminokwasów, w sporcie wytrzymałościowym i siłowym nic nie zadziała.

Hipoglikemia w sporcie: ryzyko, nad którym można zapanować

Zrównoważony poziom cukru we krwi jest dla sportowców niezbędny. Niebezpieczeństwo hipoglikemii występuje szczególnie w sportach siłowych i w sportach wytrzymałościowych. Glukoza rozpuszczona we krwi działa jako paliwo dla komórek. Podczas uprawiania sportu jest jednak zużywana znacznie szybciej niż zwykle. Według badań zgromadzone zapasy glikogenu wystarczają zaledwie na 90 minut intensywnego treningu. Następnie pojawiają się zlewne poty, zawroty głowy lub zaburzenia widzenia – klasyczne objawy hipoglikemii. Może ona – szczególnie dla cukrzyków – stać się stanem zagrożenia życia, jeśli nie zostanie natychmiast wyeliminowana za pomocą odpowiednich działań.

Dlatego przed każdym wysiłkiem wytrzymałościowym i każdą intensywną jednostką treningową na ławce treningowej sportowcy powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów. Podczas wysiłków wytrzymałościowych, takich jak triatlony czy maratony, lub przy intensywnym treningu siłowym zapasy glikogenu muszą być uzupełniane glukozą również w trakcie trwania aktywności. Idealne są lekkostrawne źródła węglowodanów, takie jak banany czy batony musli. W razie potrzeby sportowiec w przypadku hipoglikemii powinien natychmiast podać glukozę. Małe ilości orzechów mogą w trasie ustabilizować poziom cukru we krwi. Ponadto dostarczają zdrowych składników odżywczych, takich jak tłuszcz i błonnik. Orzechy dają uczucie sytości, nie obciążając żołądka. Dlatego batony musli z orzechami są bardzo praktyczne w drodze.