Kalorienrechner
Ermittle in Sekunden deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf – passend zu deinem Ziel: abnehmen, halten oder Muskeln aufbauen.
Tak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (BMR) jest obliczana według najczęściej dzisiaj stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z: podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla poszczególnych celów przyjmujemy ok. −20% (odchudzanie), ±0% (utrzymanie wagi) i +10% (budowa mięśni) do całkowitej przemiany materii. Podane wartości mają charakter orientacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej.
Tak to liczymy
Metoda obwodowa US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet bioder). Jest to uznana, praktyczna metoda przybliżona.
Bez taśmy mierniczej stosujemy metodę BMI według Deurenberga: Tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (Płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają wartości szacunkowe; do dokładnych pomiarów służą fałdomierz lub badanie DEXA.
Tak to liczymy
Wskaźnik masy ciała (BMI) to masa ciała (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja według WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – u osób bardzo umięśnionych wynik bywa zawyżony. Aby uzyskać dokładniejsze wyniki, połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Tak to liczymy
Nie istnieje jedna idealna waga. Pokazujemy zdrowy zakres wagi na podstawie prawidłowego BMI (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory dla porównania:
Waga prawidłowa według Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna według Devine'a: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Sensowniej przyjąć przedział zamiast sztywnej liczby – budowa ciała i masa mięśniowa odgrywają dużą rolę.
Tak to liczymy
Ilość białka wyznaczamy w odniesieniu do masy ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie wagi 1,8 g/kg, budowa mięśni 2,0 g/kg), a tłuszczu na poziomie ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta energii przypada na węglowodany.
Wartość energetyczna: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia odbywają się bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Grundumsatz, Leistungsumsatz und was dazwischen passiert
Dein Körper verbraucht Energie, auch wenn du nichts tust. Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und die Arbeit der Organe machen zusammen den Grundumsatz aus – bei den meisten Erwachsenen sind das 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs. Alles, was du darüber hinaus bewegst, kommt als Leistungsumsatz obendrauf: der Weg zur Arbeit, Hausarbeit, Sport, sogar Zappeln am Schreibtisch.
Der Rechner arbeitet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert das Ergebnis mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer überwiegend sitzt, liegt bei 1,2 bis 1,4. Ein körperlich fordernder Beruf oder tägliches Training schiebt den Wert auf 1,7 bis 1,9. Die häufigste Fehlerquelle ist hier nicht die Formel, sondern die Selbsteinschätzung: Drei Trainingseinheiten pro Woche machen aus einem Bürojob noch keinen 1,8er-Alltag.
Wie groß das Defizit sein darf
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.000 Kilokalorien. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt damit etwa ein halbes Kilo pro Woche – ein Tempo, das der Körper mitmacht, ohne dass Muskulatur abgebaut wird. Wer deutlich schneller abnehmen will, verliert überproportional viel Muskelmasse, senkt damit den Grundumsatz und macht sich das Halten des Gewichts schwerer.
Deshalb empfiehlt sich ein Defizit von 15 bis 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz statt einer festen Kalorienzahl. Wichtig ist außerdem die Eiweißzufuhr: Sie schützt die Muskulatur, während der Körper Fett abbaut. Ausdauertraining auf einem Laufband oder Ergometer erhöht den Verbrauch spürbar, Krafttraining hält den Grundumsatz oben. Beides zusammen wirkt besser als jede der beiden Maßnahmen allein.
