Wiedza fitness & kalkulatory
Darmowe, błyskawiczne kalkulatory treningowe i żywieniowe – mobilne, bez rejestracji i całkowicie bezpieczne dla Twoich danych. Wszystkie obliczenia odbywają się bezpośrednio w Twojej przeglądarce.
Tak to liczymy
Podstawowa przemiana materii (BMR) jest obliczana według najczęściej dzisiaj stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z: podstawowa przemiana materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla poszczególnych celów przyjmujemy ok. −20% (odchudzanie), ±0% (utrzymanie wagi) i +10% (budowa mięśni) do całkowitej przemiany materii. Podane wartości mają charakter orientacyjny i nie zastępują konsultacji lekarskiej.
Tak to liczymy
Metoda obwodowa US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet bioder). Jest to uznana, praktyczna metoda przybliżona.
Bez taśmy mierniczej stosujemy metodę BMI według Deurenberga: Tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (Płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają wartości szacunkowe; do dokładnych pomiarów służą fałdomierz lub badanie DEXA.
Tak to liczymy
Wskaźnik masy ciała (BMI) to masa ciała (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja według WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie odróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – u osób bardzo umięśnionych wynik bywa zawyżony. Aby uzyskać dokładniejsze wyniki, połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Tak to liczymy
Nie istnieje jedna idealna waga. Pokazujemy zdrowy zakres wagi na podstawie prawidłowego BMI (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory dla porównania:
Waga prawidłowa według Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna według Devine'a: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Sensowniej przyjąć przedział zamiast sztywnej liczby – budowa ciała i masa mięśniowa odgrywają dużą rolę.
Tak to liczymy
Ilość białka wyznaczamy w odniesieniu do masy ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie wagi 1,8 g/kg, budowa mięśni 2,0 g/kg), a tłuszczu na poziomie ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Reszta energii przypada na węglowodany.
Wartość energetyczna: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia odbywają się bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Wskazówka: Wszystkie kalkulatory dostarczają wartości orientacyjnych i nie zastępują konsultacji lekarskiej ani dietetycznej.
