Kalkulator idealnej wagi
Nie istnieje jedna idealna waga. Pokażemy Ci zdrowy zakres masy ciała jako realny przedział – a nie sztywną liczbę.
Jak liczymy
Podstawową przemianę materii (BMR) obliczamy według dziś najczęściej stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z podstawowej przemiany materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla celów liczymy ok. −20 % (odchudzanie), ±0 % (utrzymanie) i +10 % (budowa masy) od całkowitej przemiany. Wartości są orientacyjne i nie zastępują porady lekarskiej.
Jak liczymy
Metoda obwodów US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet także bioder). To uznane, praktyczne przybliżenie.
Bez taśmy stosujemy metodę BMI według Deurenberga: tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają szacunki; dokładne wartości daje fałdomierz lub DEXA.
Jak liczymy
Wskaźnik masy ciała to masa (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie rozróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – osoby bardzo umięśnione są zawyżane. Dla lepszego obrazu połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Jak liczymy
Nie ma jednej idealnej masy ciała. Pokazujemy zdrowy zakres masy wynikający z BMI wagi prawidłowej (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory do porównania:
Waga normalna Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna Devine: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Zakres ma większy sens niż sztywna liczba – budowa ciała i masa mięśniowa mają duże znaczenie.
Jak liczymy
Białko ustalamy w przeliczeniu na masę ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie 1,8 g/kg, budowa 2,0 g/kg), a tłuszcz na ok. 25 % kalorii dziennych. Pozostała energia przypada na węglowodany.
Wartości energetyczne: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia działają bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Dlaczego nie istnieje jedna idealna waga
Przekonanie, że dla każdego wzrostu istnieje dokładnie jedna właściwa liczba na wadze, jest wyjątkowo trwałe – pochodzi z czasów, gdy liczono według prostych reguł. Wzór Broca z 1871 roku po prostu odejmuje 100 od wzrostu w centymetrach, a wzór Devine’a z 1974 roku powstał pierwotnie do obliczania dawek leków, a nie do wyznaczania ludziom docelowej wagi.
Oba wzory dają punkt odniesienia, ale nie prawdę. Pokazujemy je dla porównania, a właściwy zakres wyznaczamy na podstawie BMI dla prawidłowej masy ciała przy Twoim wzroście. Wynik to celowo przedział kilku kilogramów – właśnie w takiej rozpiętości mieści się zdrowa waga.
Co przesuwa Twoją wagę w obrębie przedziału
Budowa kości, masa mięśniowa, płeć i wiek decydują, w którym miejscu przedziału znajduje się Twój wynik. Kto regularnie trenuje siłowo, znajdzie się raczej przy górnej granicy, a mimo to będzie wyglądać szczuplej niż ktoś przy dolnej granicy bez mięśni. Dlatego skład ciała jest bardziej miarodajny – sama waga nie odpowie na to pytanie.
Do tego dochodzą wahania dobowe: między rankiem a wieczorem różnica łatwo wynosi kilogram lub dwa, w zależności od nawodnienia, zapasów węglowodanów i trawienia. Waż się więc zawsze o tej samej porze dnia i oceniaj przebieg z kilku tygodni, a nie pojedynczy wynik. Stabilna waga w górnej połowie przedziału jest zdrowsza niż wymuszona wartość przy dolnej granicy, której nie jesteś w stanie utrzymać.
Najczęstsze pytania
Które urządzenie pasuje do Ciebie?
Nasze porównania pokazują różnice w jednym miejscu.
