Kalkulator tkanki tłuszczowej
Poziom tkanki tłuszczowej mówi więcej niż sama waga. Zmierz go centymetrem krawieckim (metoda US Navy) lub oszacuj szybko na podstawie BMI.
Jak liczymy
Podstawową przemianę materii (BMR) obliczamy według dziś najczęściej stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z podstawowej przemiany materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla celów liczymy ok. −20 % (odchudzanie), ±0 % (utrzymanie) i +10 % (budowa masy) od całkowitej przemiany. Wartości są orientacyjne i nie zastępują porady lekarskiej.
Jak liczymy
Metoda obwodów US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet także bioder). To uznane, praktyczne przybliżenie.
Bez taśmy stosujemy metodę BMI według Deurenberga: tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają szacunki; dokładne wartości daje fałdomierz lub DEXA.
Jak liczymy
Wskaźnik masy ciała to masa (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie rozróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – osoby bardzo umięśnione są zawyżane. Dla lepszego obrazu połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Jak liczymy
Nie ma jednej idealnej masy ciała. Pokazujemy zdrowy zakres masy wynikający z BMI wagi prawidłowej (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory do porównania:
Waga normalna Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna Devine: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Zakres ma większy sens niż sztywna liczba – budowa ciała i masa mięśniowa mają duże znaczenie.
Jak liczymy
Białko ustalamy w przeliczeniu na masę ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie 1,8 g/kg, budowa 2,0 g/kg), a tłuszcz na ok. 25 % kalorii dziennych. Pozostała energia przypada na węglowodany.
Wartości energetyczne: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia działają bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Dlaczego poziom tkanki tłuszczowej mówi więcej niż waga
Dwie osoby o identycznej wadze i wzroście mogą wyglądać zupełnie inaczej i mieć zupełnie inny stan zdrowia. Różnica tkwi w składzie ciała: tkanka mięśniowa jest znacznie gęstsza od tłuszczowej i przy tej samej masie zajmuje mniej miejsca. Kto trenuje siłowo i przy tym traci tłuszcz, często przez wiele tygodni nie widzi tego na wadze – za to na centymetrze od razu.
Liczy się też, gdzie odkłada się tłuszcz. Tkanka podskórna na rękach i nogach jest dla zdrowia w dużej mierze nieszkodliwa. Tłuszcz trzewny w jamie brzusznej otacza narządy i uchodzi za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Właśnie dlatego obwód talii uwzględnia się we wzorze US Navy.
Prawidłowy pomiar – i kiedy warto sięgnąć po inną metodę
Mierz rano przed śniadaniem, zawsze w tych samych miejscach i bez zaciskania taśmy. Szyję mierzy się poniżej krtani, talię u mężczyzn na wysokości pępka, a u kobiet w najwęższym miejscu, biodra w najszerszym. Błąd pomiaru o jeden centymetr przesuwa wynik już o około jeden punkt procentowy – zapisuj swoje wyniki, a zobaczysz trend zamiast jednorazowego obrazu.
Za zdrowy uznaje się u mężczyzn poziom około 11–21 procent, u kobiet 21–32 procent. Kobiety mają naturalnie wyższy udział tkanki tłuszczowej – wynika to z hormonów i nie jest żadną wadą. Medycznie wiarygodne wartości da tylko pomiar fałdów skórnych, analiza bioimpedancji lub badanie DEXA. Do sprawdzenia, czy zmierzasz we właściwym kierunku, wystarczy centymetr.
Najczęstsze pytania
Które urządzenie pasuje do Ciebie?
Nasze porównania pokazują różnice w jednym miejscu.
