Kalkulator kalorii
W kilka sekund poznasz swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – dopasowane do Twojego celu: schudnąć, utrzymać wagę lub zbudować mięśnie.
Jak liczymy
Podstawową przemianę materii (BMR) obliczamy według dziś najczęściej stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z podstawowej przemiany materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla celów liczymy ok. −20 % (odchudzanie), ±0 % (utrzymanie) i +10 % (budowa masy) od całkowitej przemiany. Wartości są orientacyjne i nie zastępują porady lekarskiej.
Jak liczymy
Metoda obwodów US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet także bioder). To uznane, praktyczne przybliżenie.
Bez taśmy stosujemy metodę BMI według Deurenberga: tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają szacunki; dokładne wartości daje fałdomierz lub DEXA.
Jak liczymy
Wskaźnik masy ciała to masa (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie rozróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – osoby bardzo umięśnione są zawyżane. Dla lepszego obrazu połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Jak liczymy
Nie ma jednej idealnej masy ciała. Pokazujemy zdrowy zakres masy wynikający z BMI wagi prawidłowej (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory do porównania:
Waga normalna Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna Devine: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Zakres ma większy sens niż sztywna liczba – budowa ciała i masa mięśniowa mają duże znaczenie.
Jak liczymy
Białko ustalamy w przeliczeniu na masę ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie 1,8 g/kg, budowa 2,0 g/kg), a tłuszcz na ok. 25 % kalorii dziennych. Pozostała energia przypada na węglowodany.
Wartości energetyczne: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia działają bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Podstawowa przemiana materii, wydatek na aktywność i to, co dzieje się pomiędzy
Twój organizm zużywa energię, nawet gdy nic nie robisz. Bicie serca, oddychanie, temperatura ciała i praca narządów składają się na podstawową przemianę materii – u większości dorosłych to 60 do 70 procent dziennego zapotrzebowania. Każdy dodatkowy ruch dochodzi do tego jako wydatek na aktywność: droga do pracy, prace domowe, sport, a nawet wiercenie się przy biurku.
Kalkulator korzysta ze wzoru Mifflin-St-Jeor i mnoży wynik przez Twój współczynnik aktywności (PAL). Jeśli głównie siedzisz, mieścisz się w przedziale 1,2–1,4. Praca wymagająca fizycznie lub codzienny trening podnosi tę wartość do 1,7–1,9. Najczęstszym źródłem błędu nie jest tu wzór, lecz własna ocena: trzy treningi w tygodniu nie zmieniają pracy biurowej w codzienność na poziomie 1,8.
Jak duży może być deficyt
Kilogram tkanki tłuszczowej to około 7000 kilokalorii. Dzienny deficyt 500 kcal daje więc mniej więcej pół kilograma tygodniowo – tempo, które organizm akceptuje bez utraty mięśni. Kto chce chudnąć znacznie szybciej, traci nieproporcjonalnie dużo masy mięśniowej, obniża przez to podstawową przemianę materii i utrudnia sobie utrzymanie wagi.
Dlatego zamiast stałej liczby kalorii zaleca się deficyt 15–20 procent poniżej całkowitej przemiany materii. Ważna jest też podaż białka: chroni mięśnie, gdy organizm spala tłuszcz. Trening wytrzymałościowy na bieżni lub ergometrze wyraźnie zwiększa wydatek energetyczny, a trening siłowy utrzymuje wysoką podstawową przemianę materii. Razem działają lepiej niż każde z nich osobno.
Najczęstsze pytania
Które urządzenie pasuje do Ciebie?
Nasze porównania pokazują różnice w jednym miejscu.
