Kalkulator makroskładników
Rozłóż optymalnie dzienne kalorie na białko, węglowodany i tłuszcze – zgodnie z Twoim celem.
Jak liczymy
Podstawową przemianę materii (BMR) obliczamy według dziś najczęściej stosowanego wzoru Mifflina-St Jeora:
Mężczyźni: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5
Kobiety: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161
Całkowita przemiana materii (TDEE) wynika z podstawowej przemiany materii × współczynnik aktywności (PAL 1,2 – 1,9). Dla celów liczymy ok. −20 % (odchudzanie), ±0 % (utrzymanie) i +10 % (budowa masy) od całkowitej przemiany. Wartości są orientacyjne i nie zastępują porady lekarskiej.
Jak liczymy
Metoda obwodów US Navy szacuje zawartość tkanki tłuszczowej na podstawie wzrostu oraz obwodu szyi, talii (a u kobiet także bioder). To uznane, praktyczne przybliżenie.
Bez taśmy stosujemy metodę BMI według Deurenberga: tkanka tłuszczowa % = 1,20 × BMI + 0,23 × wiek − 10,8 × płeć − 5,4 (płeć: mężczyzna = 1, kobieta = 0). Obie metody dają szacunki; dokładne wartości daje fałdomierz lub DEXA.
Jak liczymy
Wskaźnik masy ciała to masa (kg) podzielona przez wzrost (m) do kwadratu: BMI = kg ÷ (m × m)
Klasyfikacja WHO: < 18,5 niedowaga · 18,5–24,9 waga prawidłowa · 25–29,9 nadwaga · ≥ 30 otyłość. BMI nie rozróżnia masy mięśniowej od tłuszczowej – osoby bardzo umięśnione są zawyżane. Dla lepszego obrazu połącz go z kalkulatorem tkanki tłuszczowej.
Jak liczymy
Nie ma jednej idealnej masy ciała. Pokazujemy zdrowy zakres masy wynikający z BMI wagi prawidłowej (18,5–24,9) dla Twojego wzrostu oraz dwa klasyczne wzory do porównania:
Waga normalna Broca: wzrost (cm) − 100
Waga idealna Devine: 50 (♂) lub 45,5 (♀) + 0,9 × (wzrost − 152) kg
Zakres ma większy sens niż sztywna liczba – budowa ciała i masa mięśniowa mają duże znaczenie.
Jak liczymy
Białko ustalamy w przeliczeniu na masę ciała (odchudzanie 2,0 g/kg, utrzymanie 1,8 g/kg, budowa 2,0 g/kg), a tłuszcz na ok. 25 % kalorii dziennych. Pozostała energia przypada na węglowodany.
Wartości energetyczne: 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczu = 9 kcal.
Wszystkie obliczenia działają bezpośrednio w Twojej przeglądarce. Twoje dane nie są do nas przesyłane ani zapisywane.
Co robią w organizmie trzy makroskładniki
Białko dostarcza budulca dla mięśni, enzymów i hormonów. Organizm nie potrafi go magazynować, dlatego kluczowa jest codzienna podaż – i dlatego w każdym sensownym rozkładzie białko jest na pierwszym miejscu. Dla osób aktywnych dobrym punktem odniesienia jest 1,8–2,0 grama na kilogram masy ciała, przy odchudzaniu raczej górna granica, bo białko chroni mięśnie przed rozpadem i na długo daje uczucie sytości.
Węglowodany to preferowane paliwo przy intensywnym wysiłku. Kto dużo trenuje, potrzebuje ich – kto głównie siedzi, poradzi sobie z mniejszą ilością. Tłuszcz z kolei nie jest wrogiem: jest potrzebny do wchłaniania witamin A, D, E i K oraz współreguluje gospodarkę hormonalną. Podaż tłuszczu nie powinna na dłużej spadać poniżej około 0,8 grama na kilogram masy ciała.
Od procentów do talerza
Białko i węglowodany dostarczają po 4 kilokalorie na gram, tłuszcz 9. Z Twojego celu kalorycznego i procentowego rozkładu wynikają więc ilości w gramach – a te w codziennym życiu są bardziej przydatne niż procenty. 30 gramów białka to mniej więcej 150 gramów piersi z kurczaka, 200 gramów chudego twarogu lub 40 gramów dobrej odżywki białkowej.
W każdym rozkładzie makroskładników brakuje dwóch rzeczy, które mimo to są ważne: błonnika – około 30 gramów dziennie z warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych – oraz wody. I nikt nie musi trafiać w każdy gram. Wystarczy znać rząd wielkości i trzymać się go w skali tygodnia. Kto przez dwa tygodnie waży jedzenie, nabiera wyczucia i potem może spokojnie odłożyć wagę.
Najczęstsze pytania
Które urządzenie pasuje do Ciebie?
Nasze porównania pokazują różnice w jednym miejscu.
