Jak uniknąć zakwasów: Jak zapobiegać bólowi

Jak powstają zakwasy?

Przez długi czas uważano, że zakwasy powstają w wyniku gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy rzeczywiście istnieje – jednak podczas sportu utrudnia on przede wszystkim transport tlenu, co może prowadzić do kolki. Nie jest on jednak odpowiedzialny za zakwasy. Zamiast tego przyjmuje się dziś, że zakwasy wynikają z mikrourazów we włóknach mięśniowych. Kiedy mówimy o mięśniach, mamy na myśli zazwyczaj mięśnie poprzecznie prążkowane, czyli mięśnie szkieletowe. Taki mięsień nie jest jednolitą tkanką, lecz składa się z licznych pęczków włókien mięśniowych. Każdy pęczek jest otoczony warstwą tkanki łącznej. Pęczek włókien mięśniowych składa się z włókien mięśniowych, które stanowią komórki mięśniowe. Wewnątrz włókna mięśniowego komórki nie są jednak wyraźnie od siebie oddzielone, lecz połączone ze sobą, tworząc nitkowate struktury tkankowe. Wokół włókna mięśniowego również znajduje się warstwa tkanki łącznej (śródmięśniowa/endomysium). Utrzymuje ona razem jeszcze cieńsze włókna: mikrofibryle (miofibryle). Włókna mięśnia są elastyczne.

Dzięki ukierunkowanemu treningowi fitness możliwe jest zwiększenie ich elastyczności. Jednak ich rozciągliwość nie jest nieograniczona: w pewnym momencie pękają. Podczas zwykłego treningu fitness lub aktywności sportowej we włóknach mogą dodatkowo powstawać drobne pęknięcia. Nie pęka przy tym cały pęczek mięśniowy (co byłoby bolesną kontuzją sportową!), lecz dochodzi jedynie do drobnych urazów poszczególnych włókien. Te mikrourazy powodują ból – czyli słynne zakwasy. Aby naprawić pęknięcia, organizm gromadzi w ich miejscach wodę. Z tego powodu Twoje mięśnie po treningu mogą również widocznie spuchnąć. Początkujący często zbyt wcześnie cieszą się z tego przyrostu, błędnie biorąc go za wzrost mięśni – albo patrząc na wagę ze przerażeniem stwierdzają, że przytyli bez widocznej przyczyny. Zatrzymanie wody znika jednak zazwyczaj po kilku dniach. Powinieneś pić odpowiednią ilość płynów i zdrowo się odżywiać, aby wspomóc regenerację organizmu.

Zapobieganie zakwasom

Zakwasy same w sobie nie są niebezpieczne. Mimo to warto im zapobiegać. Zakwasy zmniejszają radość z treningu fitness i mogą przypominać karę. Są bolesne i nieprzyjemne. Ponadto zakwasy mogą prowadzić do unikania ruchu – czyli dokładnie odwrotnie, niż byś chciał. Co więcej, mogą sprawić, że zaczniesz wykonywać ćwiczenia nieprawidłowo i odniesiesz kontuzję.

Przed treningiem

Przed właściwym treningiem, niezależnie od tego, czy ćwiczysz na świeżym powietrzu, czy na sprzęcie fitness, za każdym razem powinieneś się dokładnie rozgrzać. Rozgrzewka to nie strata czasu, lecz fizyczne i psychiczne przygotowanie do treningu. Podczas ćwiczeń na sprzęcie cardio możliwe jest płynne przejście między fazą rozgrzewki a treningiem. Na stepperze możesz na przykład zacząć od dziesięciu minut wolnych ruchów, a następnie stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli trenujesz wczesnym rankiem, powinieneś dać swojemu organizmowi czas na obudzenie się. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz skłonność do problemów z krążeniem. Pierwszym krokiem może być na przykład pokonanie drogi do siłowni pieszo lub krótki spacer przed bieganiem. To, czy rozciąganie przed treningiem jest bezwzględnie konieczne, pozostaje kwestią sporną. Osoby zmagające się z zakwasami powinny jednak dać szansę staremu, dobremu stretchingowi. Pamiętaj jednak, by nie działać zbyt gwałtownie ani nie zaczynać zbyt zrywnie.

Po treningu

Na koniec treningu następuje faza wyciszenia (cool-down). Na sprzęcie cardio oznacza to na przykład, że ćwiczysz noch jeden raz przez kilka minut spokojnie, nie dochodząc już do granic swoich możliwości. Po treningu fitness warto rozluźnić mięśnie. Lekkie rozciąganie również może przynieść korzyści. Masaże (dłońmi lub piłeczką z kolcami) oraz kabiny podczerwieni także mają zapobiegać zakwasom. Aby Twój organizm mógł się zregenerować, potrzebujesz przerw na odpoczynek. Często zmieniaj sprzęt fitness lub dyscypliny sportowe.

Zakwasy u początkujących

Początkujący wyjątkowo często cierpią na zakwasy. Powodów tego jest kilka. Poziom sprawności na początku bywa niski. Większość ludzi nie rusza się wystarczająco dużo na co dzień. Nic więc dziwnego, że wielu osobom na początku przygody ze sportem nie tylko szybko brakuje tchu, ale też następnego dnia witają ich zakwasy. Przy regularnym treningu wytrzymałościowym zakwasy stają się jednak menos uciążliwe i nie są już tak silne jak na początku. Dlatego motto dla początkujących brzmi: wytrwać! Nawet jeśli zakwasów nie da się całkowicie uniknąć za pomocą powyższych metod, z każdym razem jest zazwyczaj coraz lepiej. Ważne jest jednak przy tym wykluczenie poważnego urazu. Osoby stawiające pierwsze kroki w treningu fitness muszą najpierw poznać i przyswoić podstawy. Nikt nie urodził się mistrzem – w mało której dziedzinie sprawdza się to tak bardzo, jak w sporcie. Z czasem każdy sportowiec uczy się od innych lekkoatletów, trenerów, z blogów, książek i własnego doświadczenia, jakie są sposoby i sztuczki na uniknięcie zakwasów – oraz które z nich działają u niego najlepiej.