Sport w walce z depresją

Depresja – sport może pomóc!

Według statystyk depresja występuje częściej w miesiącach zimowych. Ciemność, a do tego gorsze warunki pogodowe – to wszystko sprzyja spadkom nastroju i depresji. Istnieje już szereg badań i analiz, które pokazują: Sport może działać poprawiająco na nastrój i w ten sposób zapobiegawczo przyczyniać się do tego, że ze utrzymującego się spadku nastroju w ogóle nie rozwinie się depresja, a w przypadku już zdiagnozowanej depresji – znacząco zmniejszać jej objawy.

Diagnoza depresja: brak energii i wewnętrzna pustka

Depresja to poważna choroba. Na początku osoba nią dotknięta prawdopodobnie nawet nie zauważa, do czego to prowadzi. Jest szybciej poirytowana, przeciążona, ma nadmierne lęki, gorzej się koncentruje. Mogą pojawić się częstsze zaburzenia snu, nie dba już o zdrowe odżywianie, wiele spraw staje się jej obojętnych. Ostatecznie kończy się to zauważalnym brakiem chęci i motywacji. Osoby cierpiące na depresję coraz bardziej wycofują się, izolują od otoczenia społecznego i przestają czegokolwiek się podejmować. Kto znajduje się w głębokiej depresji, nie wyjdzie z niej tak szybko sam. Potrzebna jest profesjonalna pomoc w postaci psychoterapii lub terapii poznawczo-behawioralnej. Dodatkowo w leczeniu farmakologicznym przepisywane są antydepresanty. W ten sposób depresję można zazwyczaj skutecznie leczyć.

Czy sport może odpędzić depresję?

W ostatnich latach aktywność fizyczna i uprawianie sportu coraz bardziej skupiają uwagę naukowców, badaczy i lekarzy. Liczne badania potwierdzają obecnie, że aktywność fizyczna oraz umiarkowany lub nawet wymagający trening sportowy mają pozytywny wpływ na pacjentów z depresją. Sport pomaga wręcz równie dobrze jak lek przeciwdepresyjny. Jest to wynik ogólnej analizy wszystkich znanych badań na ten temat. Aktywność fizyczna zwiększa w organizmie produkcję hormonu szczęścia – endorfin. Wydzielana jest również serotonina, hormon nastroju. Tak samo jak neuroprzekaźnik noradrenalina. Naukowcy twierdzą, że u osób, które trenują już trzy razy w tygodniu po trzy kwadranse przez miesiąc, można zaobserwować wyraźny efekt przeciwdepresyjny. Badanie trwające ponad cztery lata, przeprowadzone przez wydział psychologii UT Southwestern Medical Center we współpracy z Cooper Institute w Dallas, dochodzi wręcz do wniosku, że już umiarkowana do intensywnej aktywność fizyczna ma takie samo działanie jak drugi lek przeciwdepresyjny.

Sport przy depresji – badania a rzeczywistość

Uczestnicy badań mają jednak zapewniony bodziec z zewnątrz jako warunek wstępny. Są bezpośrednio pytani, czy chcą wziąć udział w badaniu. Osoba dotknięta depresją w zwykłym otoczeniu musi sama zebrać się w sobie – i właśnie w tym tkwi problem. Codzienność osoby z depresją charakteryzuje się brakiem energii i brakiem chęci. Co więc zrobić, aby mimo to zebrać się w sobie i zacząć uprawiać sport?

Na początek pomocne może być posiadanie w gronie przyjaciół kogoś, kto również weźmie udział i zmotywuje do dotrzymania wspólnego „terminu na sport”. Dlatego sensowne może być dołączenie do grupy osób o podobnych zainteresowaniach. Można umówić się na wspólne bieganie z dobrymi przyjaciółmi lub znajomymi, a nawet z innymi osobami chorującymi na depresję. Istnieją już nawet grupy biegowe dla osób z depresją. Drobne poszukiwania w Internecie mogą pomóc w znalezieniu osób o podobnych problemach w Twojej okolicy.

Jaki sport jest wskazany przy depresji

Nie ma JEDNEGO sportu, który byłby zalecany jako uniwersalne lekarstwo na depresję. Jest jednak kilka zaleceń, które mogą nieco ułatwić wybór sportu i warunków:

• Nawet umiarkowana aktywność fizyczna prowadzi do wyraźnie pozytywnych efektów. Dlatego lepiej ćwiczyć regularnie i nie przeciążać organizmu.

• Bieganie, wędrówki (leśne) oraz joga są uważane za szczególnie skuteczne przy depresji: nie męczą Cię tak szybko, regulują oddech w medytacyjny sposób i tym samym zmniejszają stany lękowe oraz stres w Twoim ciele.

• Umawiaj się na sport z przyjaciółmi lub osobami o podobnych zainteresowaniach: Towarzystwo dobrze robi ciału i duszy.

• Zawsze wybieraj dyscyplinę sportową będącą przeciwieństwem Twojej codzienności lub pracy. Jeśli na co dzień wykonujesz raczej ciężką pracę fizyczną lub żyjesz w ciągłym stresie, wybierz wyciszające i równoważące dyscypliny, takie jak joga, Qi-Gong czy pilates. Spędzasz cały dzień przy biurku i wykonujesz raczej monotonną pracę lub pracę wymagającą mało ruchu? W takim razie dla równowagi wybierz sport, który stanowi dla Ciebie wyzwanie i pozwala się wyładować. Kick-boxing, Functional Fitness czy Crossfit to przykłady wymagających dyscyplin sportowych. Rodzaj treningu zależy zawsze indywidualnie od danej osoby.

• Skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.

• Wspieraj swoją aktywność sportową i odżywiaj się zdrowymi produktami spożywczymi, które dzięki zawartemu w nich L-tryptofanowi wspomagają również produkcję serotoniny: Ten aminokwas znajduje się na przykład w orzechach, łososiu, jajach, płatkach owsianych, roślinach strączkowych czy bezcukrowym kakao w proszku.

• Wyjdź na świeże powietrze na swój trening: Szczególnie dyscypliny sportowe, które można uprawiać na zewnątrz na świeżym powietrzu, są zalecane dla osób z depresją. Jogging, walking, przepłynięcie kilku długości basenu na odkrytym basenie czy po prostu spacer po lesie w słoneczny dzień idealnie się do tego nadają. Najważniejsze, aby robiło Ci to dobrze i motywowało do dalszego działania oraz wytrwałości.

• Jeśli umawianie się na sport z innymi wywiera na Ciebie zbyt dużą presję i wolisz trenować sam, idealnym rozwiązaniem są urządzenia treningowe do małej siłowni domowej: kup sobie dobrego wioślarza, może masz też w domu miejsce na bieżnię lub orbitrek?

• Daj się ponieść podczas treningu, włączając swoją ulubioną muzykę , która Cię zmotywuje i nakręci do działania.

Sport i ogólnie aktywność fizyczna to naprawdę skuteczne wsparcie w walce z depresją. A wszystko, co zmniejsza zużycie leków, a jednocześnie ma tak pozytywny wpływ na ciało i umysł jak umiarkowany trening sportowy, jest doskonałe. Regularny trening wytrzymałościowy może być przy tym równie skuteczny jak leczenie farmakologiczne lub terapeutyczne. Jednak często najlepszą opcją jest połączenie leków i sportu – koniecznie omów to ze swoim lekarzem prowadzącym.