Kettlebells – wszechstronność w treningu siłowym
Kettlebell, znany również pod nazwą odważnik kulowy lub kula z uchwytem, to tak wspaniałe akcesorium do Twojego treningu siłowego i fitnessu, że każdy ambitny sportowiec powinien mieć go w swojej małej domowej siłowni.
Tak, przyznaję, jestem już ogromnym fanem tych małych, okrągłych ciężarów o różnej wadze z uchwytem! Odważniki kettlebell to po prostu podstawowe wyposażenie w treningu funkcjonalnym. Ale także na siłowniach w strefie wolnych ciężarów od dawna nie ma już tylko hantli dla zwolenników uginania ramion na biceps, lecz także sztangi, dumbbells (czyli zazwyczaj „kanciaste” hantle) oraz właśnie odważniki kettlebell.
Odważniki kulowe są dostępne w różnych wagach i wykonane z różnych materiałów. Dlatego dzisiaj przedstawiamy wam krótki przegląd wszechstronnych odważników kettlebell.
Jakie są modele kettlebell?
Kettlebell kettlebellowi nierówny. Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że istnieją między nimi pewne drobne różnice. Wspólne dla wszystkich jest to, że kettlebelle występują w różnych klasach wagowych i wykonane są z różnych materiałów. Ale od czasu do czasu można zauważyć, że tańsze modele różnią się na przykład rozmiarem. Z czego to wynika? Mówiąc najprościej, istnieją żeliwne modele premium, które są używane również na międzynarodowych zawodach, takich jak Crossfit Games. Są one standaryzowane, więc na całym świecie mają takie same cechy i są sprzedawane jako „Competition Kettlebell”. A potem jest cała szeroka gama „innych” odważników kettlebell, które obejmują wszystko od żeliwnych kettlebelli po plastikowe. Nie muszą być one wcale złe – absolutnie nie. Po prostu nie są standaryzowane tak jak modele turniejowe (Competition). Za to są zazwyczaj znacznie tańsze i dzięki temu świetnie nadają się dla początkujących, aby w ogóle zapoznać się z obsługą odważnika kettlebell.
Jaki kettlebell jest odpowiedni dla początkujących?
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z kettlebellami i nie chcesz od razu na początku dokonywać dużej inwestycji finansowej, w zupełności wystarczy kupić jeden lub dwa tańsze odważniki. Zazwyczaj są one w całości wykonane z tworzywa sztucznego – czyli zarówno sama kula, jak i uchwyt wykonane są z plastiku. Uchwyt może być całkowicie gładki lub lekko karbowany dla lepszego chwytu. Sam posiadam kettlebell 4 kg i 8 kg ze znanego dyskontu. I uważam, że dla początkujących są zupełnie w porządku. Zaletą takich produktów jest to, że często występują również w niższych klasach wagowych, takich jak 4 lub 6 kilogramów. Szczególnie dla drobnych kobiet, które chcą zacząć od małego ciężaru, może to być duży plus. Istnieją jednak również bardzo dobre jakościowo i niedrogie odważniki kulowe z żeliwa. Wprawdzie nie w jakości wyczynowej, ale jako stosunek ceny do jakości absolutnie godne polecenia dla początkujących. Zwróć tylko uwagę, aby kula była „jednym odlewem”, a nie z przyspawanym później uchwytem. Najlepiej wypróbować kettlebelle o różnej wadze, aby sprawdzić, z jakim ciężarem czujesz się na początku komfortowo. Powinieneś bez problemu wykonać od 10 do 20 powtórzeń danego ćwiczenia, zanim stanie się to męczące.
Jaki kettlebell jest odpowiedni dla zaawansowanych i profesjonalistów?
Kto raz przyzwyczai się do licznych zalet treningu z kettlebellami lub ogólnie dużo i chętnie trenuje w domu, może się zastanowić, czy tak zwany „Professional Kettlebell” lub „Competition Kettlebell” nie byłby dla niego odpowiednim wyborem.
Competition Kettlebell można rozpoznać po tym, że wszystkie odważniki mają ten sam rozmiar. Uchwyt ma również zawsze taki sam kształt. Kluby CrossFit czy strefy treningu funkcjonalnego pracują z reguły właśnie na odważnikach Competition Kettlebell. Różne wagi rozpoznasz po odmiennych kolorach. Często jednak wartości wagowe są również wytłoczone na korpusie ciężarka. Zaleta takich profesjonalnych hantli zamachowych jest oczywista: trzyma się je tak samo, niezależnie od tego, gdzie trenujesz, i ich obsługa jest identyczna. Twoje dłonie dostosowują się do zawsze takiego samego chwytu i jego szerokości, dzięki czemu – zwłaszcza przy ruchach zamachowych – ciało nie musi adaptować się do drobnych różnic w wykonaniu.
Co oznaczają kolory odważników kettlebell?
Turniejowe odważniki kettlebell są zawsze dostępne w takich samych „rozmiarach” wagowych, jakie są stosowane na zawodach. Zaczynają się od 8 kilogramów i rosną w krokach co 4 kg: 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg, 28 kg i 32 kg. Dodatkowo występuje standardowe kodowanie kolorami. Odważniki są albo pomalowane na dany kolor, albo powleczone (winylem), albo na uchwycie po bokach widoczne jest małe kolorowe oznaczenie. Stosuje się następujące kolory kettlebell:
-
8 kg = Różowy
-
12 kg = Niebieski
-
16 kg = Żółty
-
20 kg = Fioletowy
-
24 kg = Zielony
-
28 kg = Pomarańczowy
-
32 kg = Czerwony
Jakie są zalety treningu z kettlebell?
Od początku lat 2000., kiedy ruch CrossFit zapoczątkował swój rozwój w Ameryce i powoli dotarł do Europy, odważniki kettlebell zyskują coraz większą popularność. Wynika to między innymi z faktu, że ćwiczenia zamachowe z kettlebellem czy też używanie go jako obciążenia np. przy martwym ciągu (deadlifts) są niezwykle intensywne i wymagające. To po prostu bardzo dobry trening całego ciała. Skutecznie wzmacnia wytrzymałość siłową, angażuje wiele łańcuchów mięśniowych i stanowi doskonały trening mięśni głębokich (core). Jednocześnie trenowana jest stabilizacja. Nie należy też pomijać aspektu treningu poznawczego: podczas ćwiczeń z kettlebellem musisz maksymalnie się skoncentrować. Siła chwytu musi być odpowiednia (ani za luźno, ani za mocno), a skupienie – ogromne, aby poprawnie wykonywać ruchy zamachowe przy dużej liczbie powtórzeń. Kettlebelle nie zajmują dużo miejsca i są wszechstronne – stanowią idealne wyposażenie domowej siłowni!
Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia z kettlebell?
Z różnych względów niezwykle sensowne i korzystne jest, gdy – zwłaszcza jako osoba początkująca – poprosisz profesjonalistę o pokazanie prawidłowej obsługi oraz najpopularniejszych ćwiczeń, a także przećwiczysz i skontrolujesz z nim sekwencję ruchów. W treningu z kettlebellem liczy się nie tylko właściwy chwyt, ale przede wszystkim precyzyjna technika przy każdym ćwiczeniu. Jak stoisz? Jak rozpoczynasz ruch i jak kończysz ćwiczenie? Które partie ciała musisz napiąć? Jak wygląda prawidłowy przebieg ruchu?
Aby ćwiczyć w sposób jak najbardziej bezpieczny dla stawów i uniknąć przeciążeń wynikających z błędnej postawy, polecam przećwiczenie poszczególnych elementów z doświadczonym trenerem kettlebell. Do znanych i popularnych ćwiczeń z kettlebellem należą:
-
Kettlebell Swings (wymachy kettlebellem)
-
Deadlifts (martwy ciąg) z odważnikiem kettlebell zamiast sztangi
-
Weighted Squats / Sumo Squats (przysiady z obciążeniem / przysiady sumo) z odważnikiem kettlebell
-
Kettlebell High-Pull
Russian Twists (skręty tułowia) z lżejszym odważnikiem kettlebell
Istnieje jeszcze niezliczenie wiele innych możliwości treningowych z tymi żeliwnymi kulami z uchwytem. Gdy raz docenisz zalety treningu z kettlebellem, szybko staniesz się fanem tych wszechstronnych odważników i zaczniesz regularnie włączać je do swojego treningu siłowego lub treningu wytrzymałościowego!
