Jak niebezpieczne jest przetrenowanie?

Gdy trening i intensywna aktywność sportowa stają się zbyt obciążające, wpadamy w przetrenowanie. Oznacza to, że ciało jest przewlekle przeciążone, a naprawdę ważna równowaga między odpowiednimi bodźcami treningowymi a fazami regeneracji zostaje zaburzona. Może się zdarzyć, że na początku wcale od razu nie zauważysz, że wpadasz w stan przetrenowania. Jeśli jednak znasz objawy lub zdarzyło Ci się już kiedyś być w stanie przetrenowania, zwracasz uwagę na pierwsze sygnały ostrzegawcze.

Czym jest przetrenowanie i jak powstaje?

Tak naprawdę chcemy tylko zrobić coś dobrego dla naszego ciała. Tak naprawdę. Myślimy, że jeśli trenujemy regularnie i dużo, to w każdym razie zawsze jest to coś dobrego. Być może Ty również, tak jak ja, należysz do grupy, która traktuje intensywne dyscypliny sportowe lub jednostki treningowe, takie jak HIT lub HIIT, jako rodzaj odskoczni od głównie siedzącego trybu pracy. Sam w sobie to dobry pomysł, czyli zapewnienie sobie regularnej aktywności fizycznej. Przy tym na początku nie ma znaczenia, jaki to rodzaj ruchu. Jedni przysięgają na poranny lub wieczorny trening biegowy, aby oczyścić głowę, inni uwielbiają swoje przejażdżki rowerowe lub jeżdżą nawet na rowerze szosowym, jeszcze inni uprawiają sporty siłowe lub intensywne jednostki treningowe jak w crossficie i tym podobnych. W zasadzie każdy rodzaj ruchu jest na początku mile widziany i dobry.

Pytanie brzmi jednak: co się stanie, gdy przesadzimy?

Co jeśli – być może zupełnie nieświadomie – narzucamy swojemu ciału zbyt wiele? Jeśli do treningu maratońskiego dołożymy jeszcze kilka ciężkich sesji HIIT, myśląc, że da nam to ten mały ułamek, który pomoże ustanowić nowy rekord życiowy? Albo gdy doświadczamy coraz większego stresu w życiu prywatnym, rodzinnym, wśród znajomych czy w biurze i chcemy go zrekompensować noch większą ilością sportu? Wtedy może się zdarzyć, że w pewnym momencie ciało pokaże Ci czerwoną kartkę, wyśle Cię – mówiąc obrazowo – na ławkę rezerwowych i zaordynuje przymusową przerwę. Przetrenowanie może pociągnąć za sobą naprawdę długą przerwę, być może będziesz musiał pauzować tygodniami, a nawet miesiącami, aby w pełni dojść do siebie. A dzieje się tak wtedy, gdy ignorujesz wszelkie sygnały ostrzegawcze lub w ogóle nie rozpoznajesz ich jako takich.

Dlatego naprawdę dobrze jest wiedzieć i wykształcić w sobie wyczucie, kiedy przetrenowujesz swoje ciało lub kiedy masz zamiar przesadzić, wymagając od siebie i swojego organizmu więcej, niż jest on w stanie przetworzyć.

Jakie są typowe objawy przetrenowania?

Objawy przetrenowania albo zakradają się po cichu i z czasem nasilają, aż organizm w pewnym momencie – niczym po wciśnięciu wyłącznika awaryjnego – po prostu postanawia zakończyć współpracę. Albo uderzają w Ciebie zupełnie znikąd jak groźny lewy sierpowy w boksie i masz wrażenie, że z dnia na dzień uderzyłeś w niewidzialną ścianę. Twój ośrodkowy układ nerwowy (OUN) staje się w końcu tak przeciążony ciągłym (prze)ciążeniem, że przestaje prawidłowo przekazywać informacje do mięśni. Oba stany wiążą się z zazwyczaj nieprzyjemnymi konsekwencjami dla Ciebie i Twojego treningu, ponieważ ten rodzaj wypalenia (bo tym w pewnym sensie jest przetrenowanie) wymaga często żmudnej i długotrwałej regeneracji, zanim organizm powróci do sił po przetrenowaniu.

Lepiej jest więc zwracać uwagę na pierwsze sygnały ostrzegawcze i w porę zafundować sobie fazę odpoczynku, która miejmy nadzieję potrwa tylko kilka dni zamiast tygodni czy miesięcy. Jeszcze lepiej jest jednak w ogóle nie dopuścić do takiej sytuacji!

Na co powinieneś zwrócić uwagę, jakie oznaki mówią Ci, że wpadasz w stan przetrenowania? Oto niektóre z najczęstszych objawów rozpoczynającego się przetrenowania:

• Coraz większy brak chęci: masz wrażenie, że musisz zmuszać się do wyjścia na trening? I to uczucie nie znika po jednym dniu, lecz pozostaje, a wręcz przeciwnie – staje się coraz silniejsze? W takim razie Twój organizm próbuje Ci coś powiedzieć.

• Silne, bardzo długo utrzymujące się zakwasy: Samo w sobie posiadanie zakwasów jest przecież normalne. Niewykonywane wcześniej lub silniejsze bodźce treningowe skutkują późniejszymi lekkimi zakwasami w ćwiczonym mięśniu. Ale jeśli nie zmieniłeś zbyt wiele w swoim planie treningowym, a zauważalnie często lub wręcz stale odczuwasz wyjątkowo intensywne zakwasy, które sprawiają Ci problemy przez wiele dni, Twój organizm daje Ci znać, że ma problem z prawidłowym przetwarzaniem bodźców treningowych. Koniecznie zrób sobie przerwę!

• Brak postępów: Dziwne – specjalnie dostosowałeś plan treningowy lub postanowiłeś dodać jeszcze jeden dzień treningowy, aby osiągnąć większe lub szybsze postępy, ale niczego nie zauważasz. Wręcz przeciwnie, Twoja waga pokazuje, że przy stale zdrowej diecie przybierasz na wadze zamiast chudnąć. Uwaga, to również może być sygnał ostrzegawczy. Ponieważ przy przetrenowaniu z równowagi może wypaść nie tylko mózg czy układ nerwowy (OUN), ale także Twoja gospodarka hormonalna. Produkowane jest zbyt mało testosteronu i zbyt dużo kortyzolu. A jak wiadomo, kortyzol to „hormon stresu” – reaguje on zwiększoną produkcją na Twój zestresowany organizm. Następnie przerywa syntezę białek, a nawet pobiera białka z mięśni, aby przekształcić je w cukier. To coś w rodzaju: „Ratunku, ciało jest poddane zbyt dużemu stresowi, potrzebuję rezerw (tłuszczu i cukru!) na czarną godzinę i nadchodzące ciężkie czasy”. Mówiąc krótko, Twój organizm nie buduje wtedy mięśni, lecz je redukuje!

• Niezaspokojony niepokój: Właśnie u sportowców siłowych lub przy ekstremalnych formach treningu, takich jak Crossfit czy HIIT, rosnący brak koncentracji jest sygnałem ostrzegawczym, że przesadzili z treningiem. Współczulny układ nerwowy reaguje przebodźcowaniem, a Ty czujesz się bardziej nerwowy, niespokojny i podenerwowany.

• Silne zmęczenie: Czujesz się, jakby leżała na Tobie ołowiana kołdra ważąca tony. Jesteś stale zmęczony, pozbawiony energii i wykończony. Za to również odpowiada przebodźcowany współczulny układ nerwowy. Zafunduj sobie dłuższą przerwę!

To tylko niektóre z wielu oznak świadczących o tym, że jesteś na prostej drodze do wprowadzenia siebie i swojego ciała w stan przetrenowania. Najlepszym wyjściem jest niedopuszczenie do takiej sytuacji i zapewnienie sobie oraz swojemu ciału wystarczającej ilości czasu na regenerację. To nie luksus, lecz absolutna konieczność, aby osiągnąć swoje cele sportowe!