Jak brak ruchu prowadzi do chorób?

Wiemy o tym – i nic z tym nie robimy: ludzie na całym świecie ruszają się coraz mniej. Osiągnięcia techniczne z 20. wieku, takie jak schody ruchome, samochody, windy i podobne udogodnienia transportowe czy środki lokomocji, robią swoje, by wyręczyć nas z ruchu. Jednak tak naprawdę ludzkie ciało nie jest stworzone do bezczynnego siedzenia, osiem do dziesięciu godzin dziennie na krześle biurowym przy komputerze lub biurku.

Poszukajmy odpowiedzi: co dokładnie brak ruchu robi z naszym organizmem i czy niedostatek aktywności fizycznej naprawdę wywołuje choroby?

Siedzenie to nowe palenie tytoniu!

To zdanie z pewnością słyszał niemal każdy w ostatnich latach. W przeszłości wielokrotnie przewijało się przez media. Skoro w minionych dekadach wyczerpująco ostrzegano przed paleniem i jego konsekwencjami zdrowotnymi, temat ten jest raczej powszechnie znany. Inaczej sprawa wygląda z siedzeniem lub ogólnie z „niedostateczną ilością ruchu”. To wciąż dość podstępna kwestia. Nie jest tak zakorzeniona w świadomości ludzi i nie każdy zdaje sobie sprawę z konsekwencji dla własnego zdrowia.

Jakie skutki ma brak ruchu?

Ludzkie ciało zostało stworzone do ruchu, a nie do pozostawania w bezruchu. Zbieracze i łowcy w epoce kamienia byli w ciągłym ruchu, szukając pożywienia dla rodziny i plemienia. W średniowieczu większość ludzi należała do ludu, a nie do szlachty czy bogaczy. Ciężko pracowali w gospodarstwach, uprawiali pola, a niemal wszystkim czynnościom towarzyszył ogromny wysiłek fizyczny. Dzięki temu ich metabolizm pracował na pełnych obrotach.

Obecnie już od szkoły podstawowej spędzamy dużą część dnia na siedząco: najpierw w szkole przy stoliku, później w życiu zawodowym przy biurkach. Jednak nasze ciało, nasz szkielet jest przeznaczony do ruchu. Codzienna wędrówka od 20 do 30 kilometrów? Dla naszego przodka to żaden problem. Dla nas, ludzi w 21. wieku, to raczej absolutny wyjątek, chyba że jest się sportowcem wyczynowym lub zapalonym piechurem, który bez wyjątku w każdy weekend wyrusza na nowy szlak w okolicy.

I nie zdając sobie sprawy z konsekwencji dla naszego organizmu, miliony ludzi każdego dnia poprzez swoją siedzącą pracę stwarzają warunki do powstawania odczuwalnych dolegliwości fizycznych.

Ale jakie dokładnie skutki ma spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej zamiast w ruchu? Poważne – tak przynajmniej twierdzi wielu badaczy i liczne badania na ten temat. Profesor dr I-Min Lee z Harvard School of Public Health zauważa, że 5,3 miliona ludzi na całym świecie umiera rocznie z powodu braku ruchu. Palenie tytoniu powoduje natomiast około 5 milionów zgonów rocznie. Mówiąc wprost: najwyraźniej więcej osób umiera z powodu braku aktywności fizycznej niż z powodu używania tytoniu. Przerażające. Ale jakie konsekwencje fizyczne ma nasz obecny, siedzący tryb życia?

Oto przykładowa lista bezpośrednich i pośrednich skutków braku ruchu:

• Utrata masy mięśniowej

To logiczne: mięśnie, których organizm nie potrzebuje z powodu ciągłego siedzenia, z czasem stają się nieaktywne i ulegają zanikowi. Ciało chce dążyć do jak najbardziej efektywnej pracy. Nieaktywne mięśnie są dla niego tylko zbędnym obciążeniem. Skutki utraty masy mięśniowej są dramatyczne: kości i stawy nie są już wspierane w takim stopniu, jakiego wymagałby zdrowy szkielet. Stabilność stawów maleje, a jednocześnie rośnie ryzyko kontuzji. Wzrasta ryzyko zawału serca, ponieważ serce to duży mięsień. Jeśli nie jest trenowane ani obciążane, ryzyko zawału rośnie.

Przez nieprawidłową lub niewygodną dla pleców pozycję siedzącą kręgosłup jest mocno obciążony, co grozi dyskopatią i bólami pleców.

• Bóle głowy

Długotrwałe siedzenie – a zwłaszcza przed monitorami – niezwykle obciąża mięśnie głowy i karku. Skutkiem są napięcia w okolicy szyi i karku, które z kolei prowadzą do bólów głowy.

• Choroby układu krążenia

Brak ruchu może również prowadzić do poważnych schorzeń układu krążenia. Z powodu niedostatku aktywności fizycznej mięsień sercowy traci wydolność, co może skutkować nadciśnieniem tętniczym i arytmią. Wzrasta ryzyko udarów mózgu i zawałów serca. Organizizm działa niejako w trybie oszczędzania energii, co grozi także chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca.

• Problemy z trawieniem

To właściwie dość oczywiste: gdy przez wiele godzin dziennie siedzimy przy biurku w pochylonej lub nawet zgarbionej pozycji, narządy trawienne nie są odpowiednio ukrwione, a ich praca ulega spowolnieniu. Grozi to owrzodzeniem żołądka lub chorobami układu pokarmowego.

• Osłabiona odporność

Podczas ruchu nasz organizm wytwarza m.in. wiele hormonów ważnych dla odporności. Jeśli brakuje aktywności fizycznej, układ odpornościowy przestaje działać prawidłowo i stajemy się bardziej podatni na choroby.

Długie, codzienne siedzenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Stres związany z pracą jest zazwyczaj bardzo dobrze kompensowany przez aktywność fizyczną i powiązaną z nią wydzielanie hormonów. Jeśli brakuje tego ruchu, hormony stresu nie mogą zostać wystarczająco zredukowane, nasza odporność na obciążenia spada i stajemy się coraz bardziej podatni na stres.

Różne badania i statystyki wskazują, że przeciętny dorosły spędza w pozycji siedzącej ok. 7,5 godziny dziennie. Jeśli dodamy do tego średni czas snu wynoszący od sześciu do ośmiu godzin oraz czas spędzony na siedząco w samochodzie, komunikacji miejskiej, na domowej kanapie itp., pozostaje naprawdę niewiele czasu, który spędzamy w pozycji wyprostowanej i w ruchu. Problem polega na tym, że ludzkie ciało jest nadmiernie obciążane, gdy siedzimy. Nasz organizm po prostu nie jest do tego przystosowany, to dla niego ciężka praca.

Co więc możemy zrobić ze codziennym brakiem ruchu?

Tajemnica tkwi w małych nawykach, które zwiększają codzienną aktywność fizyczną. Nie stawiaj sobie celów typu „Od dziś będę codziennie intensywnie ćwiczyć przez godzinę”. Prawie nikt nie jest w stanie tego utrzymać. Lepiej wprowadzić więcej ruchu do (roboczego) dnia codziennego poprzez drobne zmiany:

• Wysiądź przystanek lub dwa przed pracą z pociągu lub autobusu i przejdź resztę drogi do pracy pieszo. To samo dotyczy drogi powrotnej. Albo zastanów się, czy w miesiącach letnich nie jeździć do biura rowerem.
  
  
• Zrób małe odchylenie od trasy, jeśli czas na to pozwala, i przejdź się przez 20 minut po lesie w weekend lub po pracy.
  
  
• Nie każde małe zakupy trzeba robić samochodem. Chodź częściej pieszo na zakupy lub do miasta.
  
  
• Porozmawiaj ze swoim przełożonym o możliwości zakupu ergonomicznych mebli do siedzenia oraz biurka z regulacją wysokości, które pozwala na zmianę pozycji podczas pracy.
  
  
• Spotkania i narady nie muszą odbywać się przy stołach. Porozmawiajcie o możliwości zorganizowania spotkania zespołu na tarasie, w przestrzeni wspólnej lub w sali konferencyjnej przy stole do pracy na stojąco. Nawiasem mówiąc, na stojąco lepiej się myśli i rozmawia przez telefon!
  
  
• Postawcie drukarkę wielofunkcyjną na korytarzu na swoim piętrze, aby za każdym razem trzeba było do niej kawałek podejść.

Jak widzisz, to drobne zmiany w sumie robią coś dobrego dla Ciebie i Twojego ciała, pomagając Ci się ruszać. Jest jeszcze wiele sposobów, aby urozmaicić czas pracy odrobiną ruchu – zastanów się nad tym ze swoimi współpracownikami i może umówcie się na krótki spacer wokół budynku podczas przerwy obiadowej.