Ruch przeciw przeziębieniu – jak wzmocnić układ odpornościowy?

Przygotuj swój układ odpornościowy na jesień i zimę

Ruchem przeciw kaszlowi, katarowi i chrypce

Wszędzie znowu czatują – wirusy przeziębienia. Jesień i zima to bowiem czas przeziębień. Przeziębieniem lub „infekcją grypową” nazywamy infekcję górnych dróg oddechowych, która dokucza nam bólem gardła, katarem, kaszlem i chrypką, a często także gorączką i zmęczeniem. W przeciwieństwie do prawdziwej grypy wirusowej, wywoływanej przez wirusy grypy, która prowadzi nagle do wysokiej gorączki i silnego złego samopoczucia, przeziębienie zazwyczaj zaczyna się powoli.
Gdy wirusy przeziębienia już nas dopadną, objawia się to najczęściej drapaniem w gardle i trudnościami w połykaniu. Następnie często pojawiają się bóle gardła, bóle głowy i kończyn oraz zmęczenie. Wirusy kataru powodują stan zapalny błony śluzowej nosa. Puchnie ona i wydziela śluz. Z nosa cieknie, a oddychanie staje się utrudnione. Do przeziębienia należy zazwyczaj także charakterystyczne uczucie zimna. Jeśli przeziębienie jest szczególnie ciężkie, może pojawić się również gorączka.

Mężczyźni faktycznie cierpią z powodu przeziębień bardziej niż kobiety. „Męski katar” to zatem coś więcej niż tylko wymysł. Żeński hormon estrogen wzmacnia odporność kobiet, podczas gdy męski hormon testosteron utrudnia powstawanie komórek odpornościowych. Sprawia to, że mężczyźni są nie tylko bardziej podatni na przeziębienie, ale też dłużej z nim walczą.

Choć przeziębienie jest nieprzyjemne, po trzech do siedmiu dniach z reguły ustępuje, a po czternastu dniach znika całkowicie. Leki i domowe sposoby mogą złagodzić dolegliwości i zapobiec powikłaniom, jednak antybiotyki nie mają sensu w przypadku przeziębienia. Ponieważ przeziębienie jest wywoływane przez specyficzne wirusy, a nie bakterie, nie przynoszą one tutaj żadnego efektu.
Aby kaszel i katar w ogóle się nie rozprzestrzeniły, należy trzymać wirusy przeziębienia jak najdalej od siebie. Ponieważ jednak nie zawsze jest to możliwe, silny układ odpornościowy pomaga przede wszystkim przejść przez okres przeziębień w dobrej formie i zdrowiu.

Nie dawaj szansy wirusom przeziębienia

Przestrzeganie kilku rzeczy w codziennym życiu może pomóc utrzymać jak największy dystans od zarazków przeziębienia.

Mycie rąk

Częste mycie rąk to dobra metoda na ograniczenie powierzchni ataku dla wirusów przeziębienia. Na wszystkim, czego dotykamy w ciągu dnia, mogą znajdować się drobnoustroje przeziębienia i świetnie się tam utrzymywać, ponieważ potrafią przetrwać tygodniami na klamkach, gazetach czy banknotach. Stamtąd droga na błony śluzowe, przez które rozprzestrzeniają się w organizmie, jest już bardzo krótka.

Podczas mycia rąk temperatura wody nie ma znaczenia. Ręce będą naprawdę czyste również w zimnej wodzie, o ile dokładnie je namydlimy przez około 20 sekund, nie zapominając przy tym o przestrzeniach między palcami i grzbietach dłoni. Teraz wystarczy dokładnie spłukać i dobrze wysuszyć – gotowe. Dopiero po dokładnym umyciu rąk należy dotykać żywności, przygotowywać posiłki czy zbliżać palce do twarzy lub ust. Podczas podawania dłoni w okresie przeziębień warto zachować nieco większą wstrzemięźliwość, ponieważ w ten sposób również łatwo przenoszą się drobnoustroje.

Ciepło

Jak sama nazwa wskazuje, również dreszcze i zmarznięcie przyczyniają się do tego, że w gardle drapie, a z nosa cieknie. Wprawdzie wychłodzenie nie jest bezpośrednią przyczyną przeziębienia, ale osłabia odporność. Gdy temperatura ciała spada, zmniejsza się również ukrwienie organizmu, a tym samym błon śluzowych, które są słabiej zaopatrywane w komórki odpornościowe. Ciepłe ubieranie się i unikanie przemoczonych, zimnych stóp pomaga już nie obciążać dodatkowo układu odpornościowego. Jeśli podczas deszczowej i błotnistej pogody nie da się całkowicie uniknąć mokrych stóp, filiżanka herbaty po powrocie do domu (z kilkoma kroplami soku z cytryny dla dodatkowych witamin) szybko przywróci przyjemne uczucie ciepła. Należy jednak unikać przebywania w zbyt mocno ogrzewanych pomieszczeniach z suchym powietrzem. Błony śluzowe tam wysychają, a patogeny zgromadzone w ciepłym powietrzu mają ułatwione zadanie. Regularne, krótkie wietrzenie (wietrzenie uderzeniowe) zapewnia tutaj świeże powietrze i swobodne oddychanie.

Zdrowe odżywianie

Zrównoważona dieta bogata w witaminy, minerały i produkty probiotyczne pomaga w walce z patogenami. Szczególnie witamina C, witamina D i cynk powinny być dostarczane wraz z dużą ilością świeżych owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Zwłaszcza w ciemnej porze roku łatwo może dojść do niedoboru witaminy D, ponieważ światło słoneczne przyczynia się do powstawania tej witaminy w organizmie. Świadome odżywianie może pomóc zapobiec temu niedoborowi. Dodatkowo preparaty wzmacniające odporność z jeżówki, pelargonii afrykańskiej czy drzewa moringa, a także środki homeopatyczne, mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniu. Picie dużej ilości płynów jest również ważne. Dobre nawodnienie organizmu utrzymuje wilgotność błon śluzowych i zapewnia dobre krążenie krwi. Patogeny są wypłukiwane z organizmu.

Silny układ odpornościowy

Wszystko, co wzmacnia odporność, zwiększa szanse na uniknięcie przeziębienia lub przynajmniej zmniejszenie jego czasu trwania i nasilenia objawów. Oprócz zdrowego odżywiania, wystarczającej ilości snu i unikania nadmiernego stresu, zachować zdrowie pomaga przede wszystkim regularny ruch.

Sport pobudza metabolizm i wzmacnia zdrowie

Na co na nic się przyadzą witaminy, składniki odżywcze i świadome odżywianie, jeśli ze względu na powolny metabolizm zdrowe substancje docierają do błon śluzowych ślamazarnie? Dzięki regularnemu ruchowi ciało nabiera tempa, a to najlepszy sposób na trzymanie przeziębienia z daleka. Podczas sportu pobudzane jest krążenie krwi w całym ciele, a układ krążenia i przemiana materii stają się bardziej aktywne. Cenne składniki odżywcze są szybciej transportowane do wszystkich narządów, a toksyny – lepiej rozkładane. Ciało może się również detoksykować poprzez pocenie się, pozbywając się w ten sposób produktów przemiany materii i patogenów. Codziennie od 20 do 30 minut umiarkowanego ruchu wytrzymałościowego pomaga zachować zdrowie i dobrą formę.

Brak treningu przy ostrej chorobie

Jeśli jednak przeziębienie już się rozpoczęło, zalecany jest odpoczynek i ograniczona aktywność, zwłaszcza gdy pojawi się gorączka. Zwalczanie patogenów wewnątrz organizmu wymaga wiele siły i absorbuje początkowo całą aktywność. Sygnalizuje to najczęściej zmęczenie, które zawsze należy traktować poważnie. Dopóki przeziębienie nie ustąpi, ciało potrzebuje oszczędzania się. Sport i codzienne treningi mają w tym czasie przerwę. Regularne picie herbaty i przebywanie w świeżo wywietrzonych pomieszczeniach pomagają jednak pobudzić krążenie krwi.

Regularny ruch wzmacnia układ odpornościowy

Aby jednak w ogóle do tego nie dopuścić, regularny sport wytrzymałościowy jest najskuteczniejszą metodą na długotrwałe wzmocnienie odporności. Aktywność fizyczna aktywuje białe krwinki odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną. Samouzdrawiające siły organizmu zostają wzmocnione, a wielu infekcjom udaje się zapobiec. Ruch jest również skutecznym środkiem na ponury nastrój, który czasem się pojawia, gdy dni stają się ciemniejsze i krótsze. Już samo lepsze ukrwienie mózgu pomaga stać się bardziej czujnym i skoncentrowanym. Osoby aktywne fizycznie stymulują również układ nagrody w organizmie. Wydzielane są neuroprzekaźniki, które sprawiają, że ponure myśli znikają, a pojawia się dobry nastrój. Regularny trening działa więc podobnie do leku przeciwdepresyjnego, a ponadto redukuje stres i napięcie, które również zwiększają podatność na przeziębienia.

Trening w domowym zaciszu

Trzeba przyznać, że gdy na zewnątrz jest zimno, mokro i nieprzyjemnie, wyjście na jogging lub rower wymaga sporych pokładów samozaparcia, a kto chętnie idzie na siłownię czy na spacer do lasu, gdy po pracy jest już ciemno? W przypadku treningu we własnych czterech ścianach motywacja jest znacznie wyższa. Istnieje szereg sprzętów do ćwiczeń, które ułatwiają dbanie o własne zdrowie w domu o każdej porze roku i przy każdej pogodzie.

Na orbitreku lub trenażerze eliptycznym można trenować w domu wyjątkowo wszechstronnie. Dlatego te urządzenia do ćwiczeń cieszą się dużą popularnością. Ruchome uchwyty i pedały angażują różne grupy mięśniowe. Dzięki temu każdy członek rodziny może wykorzystać te trenażery do swojego osobistego treningu. Czy to do treningu wytrzymałościowego, programu fitness, czy do zrzucania wagi, orbitrek jest łatwy w obsłudze i oszczędza stawy. Dlaczego więc nie zadbać o kondycję na następne narty lub letni urlop już zimą, zamiast tylko siedzieć na kanapie?

Klasyczny rower stacjonarny jest większości znany jako sprzęt fitness. Pedałując na nim, trenuje się przede wszystkim układ krążenia. Ciśnienie krwi spada, a serce ulega wzmocnieniu. W połączeniu z ulubioną muzyką program fitness jednocześnie poprawia nastrój. Korzystając z ergometru, można dodatkowo odczytać postępy w treningu na wyświetlaczu komputera. Obciążenie podczas ćwiczeń można dostosować do osobistej formy.

Osoby, które chcą przede wszystkim wypowiedzieć walkę zimowej tkance tłuszczowej i oprócz treningu fitness zrobić coś dla mięśni nóg i pośladków, mogą trenować na stepperze we własnym salonie. Urządzenie nie zajmuje wiele miejsca i pozwala zmienić nawet ulubiony wieczorny serial w sesję treningową.
Również Indoor Cycle lub Speedbike trenuje przede wszystkim mięśnie nóg i stanowi świetną alternatywę dla jazdy na rowerze na zewnątrz. Przy niewielkim zapotrzebowaniu na miejsce pozwala poprawić krążenie krwi, wytrenować układ krążenia i wzmocnić kondycję.

Mając bieżnię w domu, nie musisz rezygnować z regularnego biegania nawet podczas śniegu, mgły czy gołoledzi. Za pomocą poszczególnych programów można ustawiać różne poziomy trudności. Od relaksującego marszu przez jogging po wyczerpujący trening profesjonalny – wszystko można trenować w domu. Dla zapewnienia przyjemnych odczuć podczas biegu powierzchnia pas bieżni imituje podłoże leśne. Wyjątkowo dużo kalorii spala trening na wioślarzu. Kto ma wystarczająco dużo miejsca na ten uniwersalny sprzęt do ćwiczeń, może za jego pomocą wyjątkowo skutecznie wzmocnić mięśnie pleców i w sposób bezpieczny dla stawów zadbać o swoją formę. Mniejszej ilości miejsca wymaga przyrząd na brzuch i plecy, którym również można ukierunkowanie wzmocnić mięśnie tułowia. Ćwicząc na nim, można jednocześnie zapobiegać problemom z kręgosłupem i wadom postawy.

Również do efektywnego treningu siłowego nie musisz wychodzić z domu. Dzięki atlasowi do ćwiczeń możesz bardzo precyzyjnie trenować różne grupy mięśni, poprawiając przy tym swoją kondycję. Urządzenie można ustawić indywidualnie, dzięki czemu nadaje się zarówno do redukcji wagi, jak i do sportów siłowych. Do ukierunkowanej rozbudowy określonych grup mięśni nadaje się również ławka treningowa – oszczędzające miejsce urządzenie fitness, które pracuje przede wszystkim z hantlami i ciężarami oraz dobrze sprawdza się przy robieniu brzuszków. Za pomocą platformy wibracyjnej, która również zajmuje niewiele miejsca, można jednocześnie poprawić kondycję oraz trenować koordynację i równowagę. Płyta generuje drgania, które ciało musi równoważyć. Każdy typ trenującego może więc także w domu wzmacniać układ odpornościowy poprzez regularny sport i w ten sposób lepiej chronić się przed kaszlem, katarem i chrypką.

Zalecane na początek treningu fitness w domu: