Zmniejsz ryzyko zawału serca dzięki treningowi fitness

Zawał serca: występowanie, przyczyny i ryzyko

Na całym świecie choroby układu krążenia należą do najczęstszych przyczyn zgonów: około 47% – czyli niemal co drugi przypadek śmierci! – jest skutkiem udaru mózgu lub zawału serca. Zgony z powodu nowotworów, które są znacznie bardziej obecne w mediach, plasują się natomiast „dopiero” na drugim miejscu. Uderzająca jest duża różnica między krajami uprzemysłowionymi a rozwijającymi się: podczas gdy USA i Europa są szczególnie dotknięte chorobami układu krążenia, na przykład w Afryce wskaźnik śmiertelności z powodu zakażeń HIV i ich powikłań jest znacznie wyższy. W odniesieniu do przyczyn należy rozróżnić nieuniknione i zależne od nas czynniki ryzyka. Nieuniknione czynniki obejmują płeć – mężczyźni częściej cierpią na zawał serca niż kobiety –, wiek oraz występowanie rodzinne, zwłaszcza u krewnych pierwszego stopnia. Do czynników zależnych od stylu życia należą między innymi: znaczna nadwaga, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom tłuszczu we krwi, cukrzyca, brak ruchu, stres i palenie tytoniu.

1. Otyłość jako czynnik ryzyka

   Otyłość olbrzymia jest uważana za ważny czynnik ryzyka zawału serca; za osoby otyłe uważa się wszystkich, których wskaźnik masy ciała (BMI) przekracza 30 [patrz podpunkt (b)]. W Niemczech obecnie 59% mężczyzn i 37% kobiet w wieku produkcyjnym ma nadwagę, a wśród emerytów jest to aż 74,2% mężczyzn i 56,3% wszystkich kobiet. Otyłość może wynikać z czynników psychologicznych, chorób lub przyjmowania określonych leków – w większości przypadków wynika jednak z połączenia zbyt małej ilości ruchu i zbyt dużej ilości jedzenia. Za każdym razem, gdy dostarczona energia przewyższa energię zużywaną przez organizm, następuje wzrost wagi. Szczególne znaczenie ma tłuszcz wisceralny, potocznie nazywany „tłuszczem brzusznym” [patrz podpunkt 3].

2. Wskaźnik masy ciała BMI

   Choć jest to prawdopodobnie najbardziej znany wskaźnik, wskaźnik masy ciała BMI uchodzi za kontrowersyjny. Obliczenie opiera się na prostym wzorze, który odnosi wzrost do wagi ciała, ale nie uwzględnia kluczowych czynników zdrowotnych. W kontekście ryzyka zawału serca szczególne znaczenie ma tłuszcz brzuszny; BMI nie odróżnia jednak odkładania się tłuszczu na brzuchu, biodrach czy udach. Ponadto przy wadze ciała nie rozróżnia się masy mięśniowej od tłuszczowej; nie uwzględnia się również zawartości wody ani płci danej osoby. Popularnymi alternatywami uwzględniającymi rozmieszczenie tkanki tłuszczowej są wskaźnik kształtu ciała BSI oraz stosunek obwodu pasa do wzrostu (Waist-to-Height Ratio).

3. Tłuszcz wisceralny i jego znaczenie dla organizmu

   Dla ludzkiego organizmu znaczenie ma nie tylko wielkość nadwagi, ale przede wszystkim rozmieszczenie tłuszczu. Największe zagrożenie stwarza tłuszcz wisceralny, potocznie nazywany „tłuszczem brzusznym”. Powiązana z nim sylwetka typu „jabłko” dość obrazowo opisuje to rozmieszczenie: podczas gdy nogi i biodra są zazwyczaj dość szczupłe, tłuszcz gromadzi się w talii. Ten typ dotyczy szczególnie mężczyzn, ale w starszym wieku występuje częściej również u kobiet. Tłuszcz wisceralny odkłada się w jamie brzusznej, w pobliżu żołądka i jelit. Tworzy to słynne „oponki”: widoczne nagromadzenie tłuszczu rozciągające się na cały obszar brzucha. Zagrożenie ze strony tłuszczu wisceralnego wynika z wydzielanych przez niego substancji przekaźnikowych: w przeciwieństwie do innych depozytów tłuszczu – na przykład na biodrach – tłuszcz brzuszny wysyła specjalne przekaźniki. Z jednej strony nakręcają one produkcję kolejnych hormonów tłuszczowych, z drugiej strony wywołują reakcje zapalne w organizmie. Osłabiony już układ odpornościowy jest dodatkowo osłabiany przez tłuszcz wisceralny; negatywny wpływ dotyczy w szczególności reumatyzmu, dny moczanowej i przewlekłych chorób jelit. Ale nawet sprawny układ odpornościowy cierpi z powodu dodatkowej produkcji hormonów tłuszczowych – lekarze odkryli bezpośredni związek między tłuszczem wisceralnym a występowaniem chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów i/lub schorzeń naczyniowych. Ponadto tłuszcz wisceralny wzmaga uczucie głodu: poprzez zwiększoną produkcję dwóch hormonów, leptyny i adiponektyny, uczucie sytości ulega obniżeniu.

Jakie działania mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca?

Nie na wszystkie przyczyny można wpłynąć – nieuniknione czynniki, takie jak wiek, trzeba zaakceptować. Tym ważniejsza jest zmiana czynników, na które mamy wpływ. Oprócz redukcji stresu i rzucenia palenia szczególną uwagę zwraca się na odchudzanie, zbilansowaną dietę i regularny ruch. Zmiana diety powinna zmierzać w stronę tzw. „diety śródziemnomorskiej”: jak najmniej mięsa i tłuszczów zwierzęcych, zamiast tego dwa do trzech razy w tygodniu ryby, oleje roślinne oraz jak najwięcej owoców i warzyw. Tę zmianę diety łączy się z odpowiednią ilością wody i sportem prozdrowotnym: regularny trening fitness, odbywający się co najmniej trzy razy w tygodniu i trwający około 30 minut, znacząco przyczynia się do zachowania zdrowia. Szczególnie wydajny jest trening wytrzymałościowy / kardio, ale również (umiarkowany) trening siłowy wspiera zdrowie serca.

Trening wytrzymałościowy / kardio

Podczas treningu kardio klasycznie wykonuje się sesje treningowe trwające do 120 minut przy stałym wysiłku; zaliczają się do tego dyscypliny takie jak jazda na rowerze, pływanie i bieganie. Osoby początkujące powinny zacząć od krótkich sesji trwających maksymalnie dziesięć minut i stopniowo je wydłużać, aby zapobiec przeciążeniu. Ważnym czynnikiem jest tzw. tętno maksymalne, którego nie należy przekraczać dla optymalnego treningu. Oblicza się je według wzoru: [220 minus wiek]. Kto chce mieć pewność, trenuje z maksymalnie 85% tętna maksymalnego. Modyfikacją klasycznego treningu jest trening interwałowy: tutaj po krótkich, bardzo intensywnych jednostkach treningowych następują interwały o umiarkowanym wysiłku. W praktyce oznacza to na przykład powtarzającą się sekwencję sprintu i marszu. Ponieważ ten rodzaj treningu fitness wymaga od organizmu dużego wysiłku, powinny go wykonywać tylko osoby aktywne fizycznie. Trening kardio można prowadzić na zewnątrz lub w pomieszczeniu. I tak bieganie na łonie natury można zastąpić bieżnią (patrz: /fitnessgeraete/ausdauertraining/laufband/), a zamiast wycieczek rowerowych można użyć stacjonarnego Indoor Cycle. Coraz większą popularnością cieszą się również urządzenia wspierające trening całego ciała; trenażery eliptyczne i orbitreki wspierają nie tylko koordynację, ale angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych (patrz: /fitnessgeraete/ausdauertraining/ellipsentrainer/, /fitnessgeraete/ausdauertraining/crosstrainer/).

Przypadek szczególny: ergometr

W przeciwieństwie do tradycyjnych rowerów stacjonarnych, ergometry są wyposażone w komputer, który potrafi rejestrować i dokumentować poziom treningu. W ten sposób łatwiej śledzić własne osiągnięcia, co ma szczególne znaczenie w ramach treningu kardio. W większości przypadków ergometry są oferowane jako rowery, ale rosnącą popularnością cieszą się również orbitreki i ergometry wioślarskie.

Trening siłowy

Również trening siłowy może przyczynić się do zachowania zdrowia serca. Dzięki zastosowaniu specjalnych urządzeń lub ciężarów stymulowane są konkretne grupy mięśni. Ten rodzaj sportu odbywa się głównie w pomieszczeniach i jest skierowany na określone partie ciała. Ławki treningowe są idealne do wzmacniania okolic klatki piersiowej i ramion (patrz: /fitnessgeraete/muskeltraining/hantelbank/), podczas gdy przyrządy na brzuch i plecy pomagają w walce z tłuszczem wisceralnym (patrz: /fitnessgeraete/muskeltraining/bauchtrainer-rueckentrainer/). Ponadto doskonale nadają się do wzmacniania mięśni grzbietu, łagodzenia bólów pleców, a także zapobiegania wadom postawy.

Zmniejszać czynniki ryzyka, więcej się ruszać i dbać o dietę

Obok udarów mózgu, zawały serca należą do najczęstszych przyczyn zgonów na świecie; w krajach uprzemysłowionych odpowiadają za niemal co drugi przypadek śmierci. Przyczyną jest wiele czynników, przy czym niektórym zagrożeniom można aktywnie przeciwdziałać. Zbyt mała ilość sportu, znaczna nadwaga, stres i palenie papierosów należą do najważniejszych modyfikowalnych czynników w walce z zawałem serca. Sport prozdrowotny i kontrolowane odchudzanie do optymalnej wagi są kluczowe, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca. W szczególności trening kardio okazał się korzystny dla zdrowia; aby jednak uniknąć przeciążenia, osoby nietrenujące powinny zacząć od krótkich sesji i stopniowo zwiększać intensywność, by nie obciążać dodatkowo organizmu. Również ukierunkowany trening siłowy może pomóc wzmocnić ciało, zwiększyć ogólną wydolność i w ten sposób przyczynić się do zdrowia serca.

Zadbaj o więcej ruchu z urządzeniami fitness AsVIVA: