Znajdź swój trening fitness: HIT, HIIT, LISS i więcej

Dobrze pamiętam jeszcze reakcję moich znajomych, kiedy kilka lat temu zacząłem trenować w boxie Functional Fitness. Na pytanie, co tam właściwie robimy, opowiedziałem, jak wygląda taki trening – że po rozgrzewce zazwyczaj robimy HIIT, a jeśli trener uzna, że nie wyglądamy jeszcze na wystarczająco wykończonych, to dokładamy jeszcze małą Tabatę. Moi znajomi śmiali się i mówili, że przy tych wszystkich skrótach i anglicyzmach, takich jak HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls i wielu innych, są całkowicie zagubieni. Pytali mnie, czy nie mógłbym tego przetłumaczyć, bo absolutnie nic z tego nie rozumieją.

Na początku miałem tak samo. Czasami stałem przed tablicą, na której trener pisał dzisiejszy zestaw ćwiczeń, i musiałem pytać niemal o każde pojęcie i prosić o ponowne pokazanie, jak wykonać dane ćwiczenie. Z czasem człowiek przestaje to jednak w ogóle zauważać.

Szczególnie w Crossfit i Functional Fitness absolutną normą jest przejmowanie nazw ćwiczeń oraz metod treningowych, takich jak EMOM, Tabata, AMRAP, z języka angielskiego. Wszędzie. Ma to tę zaletę, że gdy chce się potrenować gościnnie w innym boxie (tak w Crossfit nazywa się po prostu miejsca treningowe) w innym mieście, z reguły zawsze rozumie się, o co chodzi. Angielskie pojęcia i skróty można znaleźć również na zawodach na całym świecie. To jakby wspólny „język”, jeśli tak to ująć. Dla osób z zewnątrz i nowicjuszy brzmi to na początku całkowicie obco i nie ma się pojęcia, co to wszystko ma znaczyć.

Najczęstsze metody treningowe

Dlatego dzisiaj rzucimy nieco światła na tę sprawę i wyjaśnimy najpopularniejsze pojęcia. Warto wcześniej zapoznać się z niektórymi terminami, aby dowiedzieć się, która metoda treningowa najbardziej nam odpowiada lub po prostu którą chciałoby się wypróbować.

• HIIT to skrót od "High Intensity Intervall Training" (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Kiedyś, gdy nie rzucano jeszcze na prawo i lewo super modnymi pojęciami, HIIT był po prostu treningiem obwodowym. Niezwykle skutecznym. Z reguły składa się z kilku rund, w których przez wcześniej określony czas ćwiczenie przeplata się z ustaloną przerwą. Przykład: u nas w klubie są to 4 lub 5 rund z 5 stacjami, na których przez 45 lub 50 sekund wykonuje się określone ćwiczenie. Między każdą stacją jest 10 sekund przerwy na przejście do kolejnego stanowiska. Po przejściu wszystkich stacji w obwodzie następuje krótka przerwa na złapanie oddechu od 30 do 60 sekund, zanim rozpocznie się kolejna runda. Można to jednak łączyć we wszelkich możliwych wariantach. W zasadzie przez około 15 do 25 minut dajesz z siebie wszystko, na co stać Twój organizm. Potem może się zdarzyć, że będziesz łapać powietrze i poczujesz, że wolisz raczej wyczołgać się przez drzwi, niż wyjść o własnych siłach. Bardzo wymagające, ale też absolutnie wspaniałe, aby po naprawdę stresującym dniu w biurze solidnie się zmęczyć. Wtedy już nie myślisz o problemach w pracy – to po prostu niemożliwe, bo musisz się tak bardzo skupić na ćwiczeniu.
  
  
• TABATA to szczególna forma treningu HIIT: trenujesz łącznie przez 4 minuty w krokach po 20 sekund plus 10 sekund przerwy. „Mini-jednostka” trwa więc łącznie 30 sekund, jeśli wliczyć w to 10 sekund przerwy. Zawsze wykonujemy 2 x 4 jednostki/ćwiczenia, czyli łącznie 8 bloków czasowych o długości 4 minut. Ale każdy może to robić tak, jak chce. Możliwe jest również powtórzenie tylko jednego ćwiczenia łącznie osiem razy. Albo podzielenie ośmiu różnych ćwiczeń na małe bloki ćwiczeniowe, to również jest możliwe. Najlepiej sprawdza się to przy ćwiczeniach z masą własnego ciała, czyli ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, takich jak planki, brzuszki itp. Po prostu dlatego, że przerwy są naprawdę krótkie. Istnieją całkiem wpadające w ucho piosenki do TABATY, które towarzyszą tym małym 20-sekundowym fazom ćwiczeń i zawsze zapowiadają początek i koniec mini-jednostki. Bardzo praktyczne, nie trzeba ciągle patrzeć na zegarek. Różne aplikacje fitness z jednostkami TABATY również są świetne – początek i koniec są wtedy sygnalizowane dźwiękami. TABATA jest krótka, intensywna i przy tym naprawdę skuteczna.
  
  
• LISS to skrót od "Low Intensity Steady State". Trening LISS to w zasadzie trening wytrzymałościowy przez nieco dłuższy czas, np. 30 lub 45 minut. Trenujesz wybraną dyscyplinę sportu (bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub podobne) w swoim tempie przez określony czas. Ciężki wycisk jak przy HIIT czy TABACIE to nie Twoja bajka i wolisz wolniejsze tempo? W takim razie trening LISS jest stworzony dla Ciebie.
  
  
• HIT oznacza "High Intensity Training". Nie należy tego mylić z HIIT! Ponieważ podczas HIT trenujesz do granic możliwości swoich mięśni, często ze sztangą, ale także z innymi urządzeniami lub ciężarami. Dlatego nie jest to trening dla początkujących, lecz dla profesjonalistów, którzy dobrze znają siebie i swoje ciało i potrafią dość dokładnie ocenić, jak daleko mogą się posunąć podczas ćwiczenia HIT. Efektem jest bardzo silny bodziec treningowy dla mięśni, który stymuluje wzrost mięśni u sportowca siłowego. HIT jest więc raczej czymś dla zaawansierten pośród nas.

Nawiasem mówiąc, również zwykłe siłownie mają w swoich grafikach coraz więcej takich metod treningowych – obok zajęć BOP (brzuch/uda/pośladki) w programie coraz częściej pojawiają się kursy treningowe HIIT. Istnieje jeszcze kilka innych pojęć, z którymi – pomijając same ćwiczenia, które najczęściej i tak mają angielskie nazwy – będziesz się raz po raz spotykać w branży fitness:

• WOD to "Workout Of The Day", czyli trening dnia. Sekwencja jednostek treningowych wymyślona dla Ciebie przez trenera.
• EMOM oznacza "Every Minute On The Minute". W tej metodzie masz jedno lub więcej ćwiczeń do wykonania, a następnie odpoczywasz do końca bieżącej minuty. Idealnie powinno to być jeszcze około 20 - 30 sekund, ponieważ zobaczysz, że zwłaszcza w ostatnich rundach przerwa naprawdę będzie Ci potrzebna. Na początku każdej nowej minuty zaczynasz sekwencję ćwiczeń od nowa. Całość powtarza się przez wcześniej ustalony łączny czas wynoszący około 15 do 20 minut.

Lubię tę metodę, ponieważ w pewnym zakresie mogę samodzielnie decydować, jak szybko wykonuję swoje ćwiczenia.

• AMRAP to skrót od "As Many Rounds As Possible". Tutaj znowu masz z góry określoną sekwencję ćwiczeń (może to być tylko jedno ćwiczenie z określoną liczbą powtórzeń lub kilka), które wykonujesz w swoim tempie. Ustala się wcześniej łączny czas ćwiczeń, powiedzmy 20 minut, i liczysz, ile rund ćwiczeń zdołasz ukończyć. Piękne w tym jest to, że sam regulujesz swoje tempo. Oczywiście dajesz z siebie wszystko i nie robisz tego w żółwim tempie, ale mimo to dbasz o wystarczające przerwy między seriami.

Teraz do Ciebie należy sprawdzenie, która z metod treningowych najbardziej Ci odpowiada. W przypadku wielu z nich, oprócz lokalnych boksów CrossFit i Functional Fitness, istnieje również możliwość znalezienia w sieci gotowych zestawów ćwiczeń i trenowania z nimi. Także aplikacje fitness z różnymi treningami są obecnie świetnym sposobem na przetestowanie poszczególnych opcji. Wypróbuj i zobacz, jaki styl najbardziej Ci leży i najlepiej spełnia Twoje oczekiwania – a potem po prostu zacznij.

Autorka – Melanie

Zalecany sprzęt fitness do treningu wytrzymałościowego: