Po treningu to też trening: EPOC, czyli efekt pospalaniowy

Efekt pospalania: Co naprawdę daje ta cudowna broń?

Chcesz schudnąć i gdzieś czytałeś lub słyszałeś o często przywoływanym efekcie pospalania? Czy efekt pospalania po treningu to mit, czy prawda? Wyjaśniamy poniżej, czym dokładnie jest ten efekt i dlaczego warto przyjrzeć mu się bliżej.

Czym dokładnie jest efekt pospalania?

Po angielsku efekt pospalania skracany jest do słowa EPOC: „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”. W wolnym tłumaczeniu oznacza to „zwiększony pobór tlenu po treningu”. Brzmi to niekoniecznie płynniej, dlatego po prostu przyjął się pojęcie „efektu pospalania”. Czym dokładnie jest ten efekt pospalania? Twój metabolizm po długim lub intensywnym treningu wrzuca wyższy bieg, aby zregenerować organizm. Spala więc energię również po zakończeniu treningu. Ten efekt pospalania może trwać mniej więcej od 12 do 24 godzin, w skrajnych przypadkach nieco dłużej. Zależy to jednak w dużej mierze od tego, jak długo i przede wszystkim, jak intensywnie trenujesz.
Badania wykazały, że EPOC wzrasta tylko przy bardzo intensywnym treningu, a przykładem tego może być HIIT (Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności). Wraz z wydłużaniem czasu trwania treningu o stałej, niskiej intensywności, efekt pospalaniowy rośnie jedynie liniowo; podwojony czas oznacza zatem podwojony EPOC. Jeśli jednak zwiększysz intensywność swojego treningu – co zazwyczaj dzieje się zwłaszcza podczas wymagającego treningu siłowego i sesji HIIT – EPOC rośnie wykładniczo! Efekt pospalaniowy jest więc przy intensywnym treningu znacznie wyższy i bardziej efektywny.

Jakie rodzaje treningu dają największy efekt pospalania?

Wspomnieliśmy o tym przed chwilą: im bardziej intensywny jest Twój trening, tym większe szanse na efektywny efekt pospalaniowy. Przykład: jednostajnie męczący bieg na zewnątrz lub na Twojej bieżni w domu w Twoim „normalnym” tempie przez 30 minut najprawdopodobniej nie przyniesie tak wysokiego efektu pospalaniowego, jak całkowicie wyczerpujący 15-minutowy trening HIIT. Twój organizm podczas intensywnego i bardzo męczącego treningu (siłowego) zużywa znacznie więcej tlenu niż podczas biegu, w którym poruszasz się równomiernie w swoim komfortowym tempie. Dlatego musi on wyrównać ten dług tlenowy, metabolizm przyspiesza (i pozostaje podwyższony przez pewien czas), a zużycie energii pozostaje wyższe również po treningu. Zostańmy przy tych dwóch przeciwstawnych przykładach: bieganiu i HIIT. Zużycie kalorii PODCZAS treningu o tej samej długości może być w przybliżeniu podobne, ale kluczowe jest to, przy którym treningu efekt pospalaniowy jest silniejszy. A tak dzieje się w przypadku intensywnego treningu, takiego jak wyczerpujący trening siłowy lub wymagający HIIT. Jednak twierdzenie, że sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, są mniej odpowiednie niż sport siłowy, to zbyt duże uproszczenie. Jeśli na przykład włączysz do swojego biegu liczne sprinty, a podczas treningu siłowego będziesz trenować z ciężarami, które nie stanowią dla Ciebie (wystarczającego) wyzwania, wówczas efekt pospalaniowy przy biegu ze sprintami będzie prawdopodobnie wyższy. Istnieje ciekawy artykuł („Discover the Afterburn”) amerykańskiego kulturysty, autora i trenera Scotta Stevensona, który napisał dla MuscleMag. Pokazuje w nim, że efekt EPOC po bardzo intensywnym treningu z ciężarami jest wielokrotnie wyższy niż po umiarkowanie męczącej sesji cardio. Również męczący trening HIIT spala więcej kalorii po treningu niż sesja cardio, jednak trening z dużymi ciężarami jest jeszcze bardziej efektywny. Teraz możesz powiedzieć: „Super, chcę schudnąć. W takim razie poświęcę się wyłącznie wyraźnie bardziej obiecującemu treningowi HIIT i siłowemu.” Sprawa nie jest jednak aż tak prosta. Byłoby wspaniale, gdyby to działało tak u każdego, prawda?

Schudnąć dzięki efektowi pospalania – czy to możliwe?

Zapewne zgadzamy się co do tego, że utrata wagi wynika przede wszystkim z prostego deficytu kalorycznego: spożywasz mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Jeśli włączysz jednostki HIIT i siłowe do swojego planu treningowego, dzięki efektowi EPOC po treningu spalisz jeszcze więcej kalorii niż po zwykłym treningu cardio na niskim lub średnim poziomie. Jak dotąd wszystko jasne. Jest jednak kilka kwestii, na które należy zwrócić szczególną uwagę:

1. Nie przeceniaj efektu potreningowego! Mamy tendencję do przeszacowywania liczby spalonych kalorii po zakończonym treningu. Myśl ta staje się jeszcze bardziej zgubna, gdy dodamy do tego efekt potreningowy i w nagrodę pozwolimy sobie na wyjątkowo obfity posiłek lub małą „nagrodę” w postaci jedzenia. Tak, Twoja podstawowa przemiana materii rośnie z czasem, im dłużej i intensywniej uprawiasz sport, a wraz z nią zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu. Jednak najczęściej przeceniamy spalone kalorie, które ciało zużywa podczas treningu. Być może po treningu odczuwasz też większy głód i pozwalasz sobie na dodatkową porcję jedzenia. W ten sposób szybciej wyrównujesz wcześniej z trudem spalone kalorie, niż byś sobie tego życzył(a). A myśl o dodatkowych kaloriach spalanych w ramach efektu EPOC może całkowicie uspokoić Twoje sumienie, gdy zjesz „tylko jednego małego batonika” po treningu. To kwestia psychologiczna. Bądź więc uważny i pamiętaj: na koniec dnia/tygodnia/miesiąca bilans kaloryczny musi być ujemny, aby skutecznie schudnąć. Zwracaj więc szczególną uwagę na zdrową dietę wspierającą odchudzanie.

2. Waga nie zawsze ma rację! Prowokacyjne stwierdzenie – co dokładnie mam na myśli? To proste: możesz skutecznie chudnąć bez znaczącego spadku kilogramów na wadze. Szczególnie przy intensywnym, dobrze przeprowadzonym i regularnym treningu z zakresu HIIT oraz treningu siłowego Twój organizm redukuje zapasy tłuszczu i buduje mięśnie. Bez obaw, raczej nie będziesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w czasach kulturystyki. Ale Twoje ciało powoli, lecz sukcesywnie zmienia swój wygląd. Więcej mięśni zużywa więcej kalorii, a Twoja podstawowa przemiana materii rośnie. Tkanka tłuszczowa jest powoli, ale skutecznie redukowana. Jeśli pod względem odżywiania nie popełniasz dużych błędów, Twoja sylwetka stanie się bardziej wyrazista i szczuplejsza. Ponieważ masa mięśniowa waży więcej niż tkanka tłuszczowa, zajmując przy tym mniej miejsca niż tłuszcz, dla innych wyglądasz na szczuplejszą osobę. I faktycznie tak jest! Nie musi to jednak oznaczać, że stracisz znacząco na wadze. Dlatego wszyscy zrobilibyśmy dobrze, poświęcając wadze nieco mniej uwagi, a zamiast tego tańcząc z radości, gdy ulubione spodnie z dawnych lat znowu na nas pasują.

3. Każdy organizm i każdy metabolizm jest inny! Bardzo trudno ująć efekt potreningowy w bezwzględnych liczbach. Na przykład: ile dodatkowych kalorii EPOC spala czterdziestoletni mężczyzna o wadze 90 kg podczas tego czy innego treningu? Nie da się podać jednej uniwersalnej liczby. Każde ciało jest inne, funkcjonuje inaczej, ma inny metabolizm i nieco inną gospodarkę hormonalną. Z tego powodu każdy organizm reaguje inaczej i może spalać więcej lub mniej, szybciej lub wolniej niż inny.

Podsumowując: Tak, efekt EPOC, czyli efekt potreningowy, jest udowodniony naukowo. Jeśli chcesz wyciągnąć jak najwięcej z efektu potreningowego, który — nawiasem mówiąc — całkowicie za darmo wykonuje pracę dla Ciebie i Twojego ciała po treningu, postaw na intensywne treningi HIIT lub trening siłowy z maksymalnymi możliwymi dla Ciebie ciężarami. Uważaj, aby nie usprawiedliwiać się efektami potreningowymi i nie marnować spalonych dodatkowo kalorii nieprzemyślaną dietą. Wysokobiałkowa i świadoma pod kątem węglowodanów dieta pomoże Ci szybciej osiągnąć wyznaczone cele.

Jeśli weźmiesz te kwestie pod uwagę, wyciśniesz maksimum z efektu potreningowego po wyczerpującym treningu!