Czym jest Low-Carb?
Sposoby odżywiania, które obiecują szybką utratę wagi , są nadal w modzie. Jednym z popularnych trendów żywieniowych jest tak zwana dieta low-carb. Pojęcie low-carb pochodzi z języka angielskiego: „low” oznacza niski, mało, a „carb” to skrót angielskiego słowa określającego węglowodany (carbohydrates). Przy tym sposobie odżywiania spożywasz jak najmniej węglowodanów. Celem diety low-carb jest prawie zawsze odchudzanie. To, że niskowęglowodanowy sposób odżywiania przynosi również pozytywne efekty zdrowotne, wydaje się dla osób chcących schudnąć kwestią drugorzędną. Aby zrozumieć zasadę low-carb, musimy najpierw krótko przyjrzeć się temu, co zmniejszona ilość węglowodanów powoduje w Twoim ciele.
Dieta Low-Carb: Co dokładnie dzieje się wtedy w organizmie?
Aby zrozumieć, co mniejsza podaż węglowodanów oznacza dla organizmu, nakreślmy podstawowe mechanizmy metabolizmu – bez wchodzenia w szczegóły. Węglowodany składają się z różnych cząsteczek cukru, a pozostałe składniki odżywcze to tłuszcze i białka. Nasze ciało, a w szczególności mózg, ale także wszystkie narządy i komórki, potrzebują energii do prawidłowego działania. Energia ta pozyskiwana jest z cukrów prostych, krótkołańcuchowych. Węglowodany służą organizmowi, że tak powiem, jako paliwo do wytwarzania energii. Energia ta jest następnie magazynowana w wątrobie i komórkach mięśniowych w postaci glikogenu. Jeśli spożywamy zbyt dużo energii, jedzenia lub kalorii, których ciało nie jest w stanie wykorzystać, glikogen przekształca się w tłuszcz i jest gromadzony w innych miejscach ciała (na przykład na brzuchu, ramionach lub nogach). Jeśli teraz celowo dostarczymy naszemu organizmowi znacznie mniej węglowodanów niż zwykle, musi on znaleźć inny sposób na uzyskanie potrzebnej energii. I udaje mu się to poprzez wykorzystanie komórek tłuszczowych, ponieważ nasz organizm może z powrotem przekształcić zapasy tłuszczu w energię. W ten sposób nadmiar tłuszczu zostaje spalony, a my chudniemy.
Ile węglowodanów wolno mi więc jeść na diecie Low-Carb?
Nie można powiedzieć uogólniając, że Low-Carb działa tylko wtedy, gdy spożywasz tylko ilość X węglowodanów. Każda zmniejszona ilość węglowodanów jest w zasadzie w porządku. Istnieje wiele różnych diet i sposobów odżywiania Low-Carb (np. dieta Glyx, dieta Atkinsa, metoda LOGI, dieta keto), które opierają się na zasadzie Low-Carb, ale zalecają lub określają różne ilości węglowodanów dziennie. Przeciętny człowiek spożywa około 250 do 300 gramów węglowodanów dziennie, co odpowiada około 50 procentom jego podaży energii. Istnieją niektóre metody Low-Carb, takie jak dieta Atkinsa czy dieta keto, które opierają się na bardzo ekstremalnej formie redukcji węglowodanów. W przypadku Atkinsa dąży się do wartości orientacyjnej wynoszącej zaledwie 20 gramów węglowodanów, a w diecie keto do maksymalnie 50 gramów dziennie. W obu dietach zaleca się również bardzo wysokie spożycie dobrych tłuszczów z ryb, olejów, orzechów itp.
Tego typu odżywianie nie powinno być traktowane jako długofalowa zmiana diety, ponieważ organizm musi teraz ze sporym trudem czerpać energię z dostępnych źródeł tłuszczu. Bardziej umiarkowane podejście prezentują na przykład dieta Glyx czy metoda LOGI: obie skupiają się na zwiększonym spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (do których zaliczają się również klasyki węglowodanowe, takie jak makaron, ziemniaki, ryż i słodycze) powinny być unikane. Oba sposoby można jednak łatwo wdrożyć w codziennym życiu i są one urozmaicone.
Zalety i odpowiednie produkty dla diety Low-Carb
Podsumowując: Low-Carb to ogólnie dobra rzecz. Ten sposób odżywiania może pomóc Ci w odchudzaniu i ma również pozytywny wpływ na Twoje zdrowie, o ile nie podchodzisz do tego zbyt ekstremalnie. Jeśli z powodów treningowych lub z innych przyczyn dążysz do znacznej redukcji węglowodanów lub wręcz rezygnacji z nich, nie należy traktować tego jako trwałego sposobu odżywiania, lecz jako tymczasowy środek na kilka tygodni. Na początku może się zdarzyć, że częściej będziesz odczuwać poczucie „wyrzeczenia” lub mieć wrażenie, że nie jesteś w pełni najedzony(-a). Jak to często bywa, wszystko jest kwestią odpowiedniego przyzwyczajenia i właściwych produktów. Wiele osób jest tak przyzwyczajonych do chleba, makaronu i ziemniaków, że na początku z pewnością trudno im zrezygnować z tych i innych produktów bogatych w węglowodany.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci się zorientować:
-
Spożywaj mało węglowodanów (żadnych krótkołańcuchowych, takich jak produkty z białej mąki czy cukier rafinowany, więcej długołańcuchowych, a więc wartościowszych, takich jak produkty pełnoziarniste), a jeśli już, to te właściwe. Dobre białka i tłuszcze są dozwolone i mile widziane: ryby i mięso, produkty mleczne, nasiona i orzechy, dobre oleje, takie jak olej lniany czy oleje z orzechów.
-
Warzywa, warzywa, warzywa: jak najwięcej i jak najbardziej kolorowo. Jedynie ziemniaki, kukurydzę, groszek, fasolę kidney i ogólnie warzywa strączkowe należy spożywać z umiarem, ponieważ zawierają stosunkowo dużo węglowodanów.
-
Żadnego cukru, syropów ani koncentratów, a także żadnego alkoholu. Zamiast tego: bardzo dużo wody i niesłodzonych herbat. Uwaga na soki: zawierają dużo fruktozy, dlatego lepiej ich unikać.
-
Owoce wcale nie są tak złe, jak niektórzy twierdzą. Musisz tylko uważać na gatunki owoców bogate w fruktozę, takie jak winogrona, banany czy owoce suszone. Ale owoce jagodowe są absolutnie świetne i całkowicie w porządku przy Low-Carb.
-
Planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Patrzenie z pustym żołądkem poza domem, jak znajomi jedzą bułki, nie sprawia przyjemności i może sprawić, że porzucisz swoje postanowienie Low-Carb szybciej, niż byś chciał(a).
Zalety przemyślanej i urozmaiconej diety low-carb to:
-
Pozytywny wpływ na metabolizm i utratę wagi.
-
Może poprawić parametry zdrowotne, takie jak: lepszy metabolizm tłuszczów, poprawa wskaźników stanu zapalnego, poprawa poziomu cukru we krwi i poziomu trójglicerydów.
-
Może zwiększyć wydolność.
Nauka nie jest do końca jednomyślna w kwestii diety Low-Carb. W przypadku zbalansowanej diety Low-Carb, w której spożycie węglowodanów nie jest całkowicie lub niemal całkowicie wstrzymane, zalety przeważają nad wadami. Ekstremalne formy, takie jak dieta Atkinsa czy ketogeniczna odmiana Low Carb, w których spożycie węglowodanów ogranicza się do absolutnego minimum, niosą ze sobą również wady, takie jak silne zmęczenie, bóle głowy, zwiększona produkcja kwasu moczowego z powodu nadmiaru białka itp.
Jeśli chcesz wypróbować dla siebie zasadę diety Low-Carb, musisz podejść do tego spokojnie i najpierw poczytać na ten temat, a nie od razu dążyć do radykalnej rezygnacji z węglowodanów. Stopniowo sprawdzaj i zobacz, czy to coś dla Ciebie i czy dobrze wpływa na Ciebie i Twoje ciało. Ponieważ Low-Carb nie oznacza „zero węglowodanów”, lecz „mniej węglowodanów”. Całkowita rezygnacja nie jest zalecana i z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do niedoborów żywieniowych w niektórych obszarach. Ale jak już wspomniano: przetestuj to na sobie.
