Tłuszcz nie musi tuczyć

Tłuszcz tuczy. To powszechny mit, który niezwykle uporczywie utrzymuje się zwłaszcza w branży fitness i społecznościach odchudzających się. Bez wątpienia zalicza się go do rzekomych tuczników, gdy spożywa się go za dużo lub gdy jego skład jest niekorzystny. Ale czym w ogóle jest „tłuszcz”? 

Czym w ogóle jest tłuszcz?

Tłuszcz obok węglowodanów i białka jest jednym z trzech makroskładników. Tłuszcz służy zarówno jako źródło energii podczas aktywności sportowej, jak i do przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K, do ochrony narządów wewnętrznych oraz przed zimnem. Jako nośnik smaku wielu produktów spożywczych ma dwa razy więcej kalorii niż węglowodany czy białka, przez co często bywa określany jako „tucznik”. Warto więc przyjrzeć się jego składnikom, aby odróżnić zdrowe tłuszcze od niezdrowych, tak by nic nie stało na przeszkodzie zbilansowanej diecie!

Kwasy tłuszczowe: jakie wyróżniamy i które są dla nas dobre 

Zasadniczo skład tłuszczu lub kwasów tłuszczowych w pożywieniu jest ważniejszy niż samo ograniczenie ogólnej zawartości tłuszczu w diecie. Niektóre z nich są wręcz niezbędne. Oznacza to, że organizm nie potrafi ich sam wyprodukować i musimy dostarczać je z pożywieniem, aby uniknąć niebezpiecznych niedoborów. Objawiają się one na przykład przewlekłymi stanami zapalnymi, zaburzeniami neurologicznymi, suchą i łuszczącą się skórą oraz wieloma innymi objawami i chorobami.

Czy tłuszcze mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i odchudzaniu?

Aby zdefiniować, które kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na organizm, a które mniej, różnicuje się najpierw kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają przede wszystkim za redukcję tłuszczu i budowę mięśni, dzięki czemu w mniejszym stopniu odkładają się w tkance tłuszczowej. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się również do prawidłowego trawienia i przyspieszają metabolizm. Zdrowe tłuszcze pomagają także obniżyć poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko zawału serca. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to na przykład kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i ze względu na swój skład uważane są raczej za niezdrowe, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i mogą sprzyjać chorobom serca. Jednak organizm potrafi je najszybciej przekształcić w energię. Dlatego choć należy je spożywać z umiarem, w niewielkich ilościach nie stanowią powodu do obaw.

Inne kwasy tłuszczowe to tłuszcze trans, które powstają w przemysłowych procesach produkcyjnych, zwłaszcza podczas utwardzania olejów roślinnych. Płynne oleje roślinne – właściwie zdrowe tłuszcze – są przekształcane w stan stały, ponieważ dzięki temu są łatwiejsze do formowania, mają dłuższą trwałość oraz są bardziej odporne na wysoką temperaturę. Uważa się, że kwasy tłuszczowe trans podnoszą poziom tłuszczu we krwi i sprzyjają chorobom układu krążenia. Należy ich w miarę możliwości unikać.

Ile gramów tłuszczu dziennie jest zdrowe?

Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) zaleca, aby 25-30% ogólnej energii (przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2900 kcal) pochodziło z tłuszczów, z czego część powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, a część kwasy tłuszczowe nasycone.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą nawet przyczynić się do wspomagania procesu odchudzania. Badanie przeprowadzone na University of South Australia z udziałem 75 osób z otyłością wykazało, że zwiększona podaż kwasów tłuszczowych Omega-3 pozytywnie wspiera metabolizm oraz sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Zawierają zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej i budowę mięśni:

• Ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk)
• Oleje (lniany, rzepakowy)
• Nasiona chia
• Orzechy włoskie
• Jajka
• Awokado

Zawierają niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe („tuczniki”):

• Skrzydełka z kurczaka
• Frytki, chipsy
• Wyroby piekarnicze i cukiernicze (rogaliki, ciasteczka)
• Kiełbasa, ser

PODSUMOWANIE DOTYCZĄCE TŁUSZCZÓW:

✓ Tłuszcz tłuszczowi nierówny, tzn. nie każde spożycie tłuszczu tuczy

✓ Dla zdrowego odżywiania: więcej tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych 

✓ Zdrowe tłuszcze są niezbędne do redukcji tkanki tłuszczowej i budowy mięśni