Co daje trening cardio?

Kardio oznacza właściwie nic innego jak trening wytrzymałościowy. Określa ono wszelkie rodzaje aktywności fizycznej, podczas których trenujesz układ krążenia, a Twoje oddychanie ulega poprawie. Podczas treningu kardio duże grupy mięśniowe poruszają się na tyle równomiernie, że wydolność układu krążenia wzrasta, a płuca uczą się pobierać więcej tlenu i stają się wydajniejsze. Możesz wykonywać trening kardio z urządzeniami lub bez nich i w ten sposób ukierunkowanie trenować swoją wytrzymałość.

Jakie dyscypliny sportowe nadają się do treningu cardio?

Istnieje wiele dyscyplin sportowych, które świetnie nadają się do treningu cardio. Oto krótka lista najpopularniejszych aktywności:

• Jogging (na zewnątrz na łonie natury lub na bieżni w domu czy na siłowni)
• Jazda na rowerze (na zewnątrz na rowerze lub na ergometrze rowerowym)
• Wioślarstwo
• Orbitreki
• Pływanie
• Narciarstwo biegowe
• Zajęcia i dyscypliny sportowe, które po prostu wyciskają z Ciebie siódme poty

Co daje trening cardio?

Mówiąc najprościej, Twój układ krążenia i płuca są stale trenowane i w trakcie treningów kardio stają się coraz wydajniejsze. Zauważysz to nie tylko wtedy, gdy będziesz wchodzić na czwarte piętro do mieszkania z trzema torbami zakupów na rękach, ale także w wielu innych sferach życia. Stajesz się wydajniejszy, Twoje ciało może więcej. Twoja wytrzymałość rośnie. Redukcja stresu to kolejny pozytywny efekt treningu kardio. Wzmacniając układ krążenia, wzmacniasz jednocześnie układ odpornościowy i stajesz się bardziej odporny na choroby metaboliczne. Mięśnie ulegają wzmocnieniu, ponieważ więcej krwi dostarcza do tkanki mięśniowej niezbędne składniki odżywcze. Poprawia się Twoje oddychanie i pojemność płuc: regularny trening wytrzymałościowy prowadzi do efektywniejszego oddychania. To w sumie mnóstwo pozytywnych cech, które niesie ze sobą trening kardio. Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś poważnie treningu kardio, najlepiej zapobiegawczo umów się na wizytę u lekarza, zrób badania i omów z nim swoje plany.

Jak zacząć trening cardio?

Nadrzędna zasada brzmi: Nigdy nie zaczynaj treningu cardio od jazdy na pełnym gazie! Zamiast tego powoli wprowadzaj organizm w ruch. Przyzwyczaj ciało do nowego obciążenia. Bądź konsekwentny, trenuj regularnie i stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania i obciążenie. Zbyt duża objętość lub zbyt wysoka intensywność treningowa zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego słuchaj swojego ciała i najlepiej ułóż plan z doświadczonym, zaufanym trenerem. Daj też swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację. W późniejszym etapie Twoje treningi mogą uzupełnić również sesje HIT lub HIIT. Jeśli masz dużą nadwagę, zacznij raczej od dyscypliny bardzo bezpiecznej dla stawów, takiej jak pływanie lub jazda na rowerze.

Czy trening cardio nadaje sich do odchudzania?

Odpowiedź na to pytanie brzmi zapewne jednoznaczne „i tak, i nie”. Jeśli podejdziesz do tego prawidłowo i mądrze połączysz z odpowiednim treningiem siłowym, trening kardio może okazać się absolutnie korzystny dla Twoich planów odchudzania. Prawidłowo prowadzony trening wytrzymałościowy wspiera i przyspiesza redukcję tłuszczu. W ostatnich latach trening kardio popadł w lekką niełaskę.

Prawda jak zwykle leży zapewne pośrodku: jeśli kontrolujesz swoją dietę i uzupełniasz swój trening siłowy umiarkowanymi sesjami treningu wytrzymałościowego, to te ostatnie z dużą dozą prawdopodobieństwa dadzą pozytywne wsparcie podczas odchudzania.

Jeśli Twoim celem jest redukcja tłuszczu, lepiej zacznij od treningu siłowego, a dopiero potem wykonaj lekką sesję kardio. Najlepiej robić to rano na czczo – w ten sposób Twój organizm, który przez noc opróżnił zapasy węglowodanów, sięgnie po rezerwy tłuszczu jako źródło energii do treningu.

Po prostu wypróbuj, która kolejność sprawdzi się u Ciebie najlepiej. Wiele zależy też od Twojego celu: jeśli chcesz po prostu poprawić swoją wytrzymałość i ogólną wydolność, z pewnością lepiej zrobisz, najpierw wykonując sesję kardio, zamiast zużywać znaczną część sił na trening siłowy. Jak wspomniano, wszystko zależy od celów, jakie przed sobą stawiasz.

Najbardziej obiecującą drogą jest prawdopodobnie ścisła dieta połączona z dobrze dobranym treningiem siłowym; trening wytrzymałościowy stanowi dla osób chcących schudnąć jedynie trzeci, dodatkowy element.

Czas trwania i intensywność treningu cardio

Niektórzy mogą powiedzieć: „Im dłużej trenuję, tym więcej kalorii spalam”. Może to i prawda, ale zasada „im więcej, tym lepiej” nie zawsze się tu sprawdza. Z jednej strony ryzyko kontuzji rośnie wraz z czasem trwania sesji cardio. Pojawia się zmęczenie, a uwaga podczas wykonywania ćwiczeń może spaść. Z drugiej strony rolę odgrywa również intensywność treningu. Krótka, intensywna sesja HIIT (High Intensity Intervall Training) trwająca około 20 minut może być równie skuteczna, jak dwukrotnie dłuższy trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności.

Zadaj sobie również pytanie: „Ile czasu tygodniowo mogę i chcę poświęcić na trening wytrzymałościowy?”. Jeśli Twoje życie jest mocno napięte (wymagająca praca, liczne spotkania, rodzina itp.), to być może lepszym rozwiązaniem będzie krótka, intensywna sesja kardio, taka jak Tabata czy HIIT, niż długi trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności. Jednak szczególnie w przypadku osób początkujących w treningu kardio dobrym pomysłem jest poświęcenie na początku nieco więcej czasu i rozpoczęcie od wolnego lub umiarkowanego tempa, zamiast od razu dawać z siebie wszystko. Daj swojemu ciału trochę czasu na przyzwyczajenie się do nowego obciążenia, zanim ostrożnie zwiększysz intensywność treningu wytrzymałościowego. Dobrym punktem odniesienia jest częstotliwość 3 razy w tygodniu po około 30 minut. Zależy to oczywiście od dyscypliny sportu. Rozpoczęcie treningów, zwłaszcza w przypadku joggingu, może wyglądać zupełnie inaczej.

Podsumowanie treningu cardio

Trening cardio jest świetny, jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość i wzmocnić układ krążenia. Zacznij powoli, a dopiero potem zwiększaj intensywność. Wybierz dyscyplinę sportu według własnych preferencji lub możliwości – najbardziej bezpieczna dla stawów jest z pewnością jazda na rowerze lub pływanie. Bądź konsekwentny i trenuj regularnie według planu. A jeśli po prostu chcesz mieć z tego frajdę lub oderwać się od stresu, biegaj regularnie dla przyjemności po parku lub lesie i ciesz się dodatkowym efektem w postaci lepszej wytrzymałości!