Forma na najbliższy urlop wędrowny
Turystyka piesza – szczególnie teraz, w czasach pandemii koronawirusa – staje się coraz popularniejsza. Nic dziwnego: jesteś sam lub w towarzystwie na świeżym powietrzu, wędrujesz wśród malowniczych krajobrazów przez lasy, pola, a czasem teren górski, odpoczywając na łonie natury. Istnieją niezliczone blogi i artykuły, które pomogą Ci nie zapomnieć o niczym ważnym podczas pakowania plecaka turystycznego. Niezależnie bowiem od tego, czy jest to wycieczka jednodniowa, krótki weekend wędrowny czy prowadzona wyprawa trekkingowa w góry: na takie wyprawy możesz potrzebować nieco inaczej spakowanego plecaka.
Ale nie o tym chcemy dziś rozmawiać. Wielu początkujących lub okazjonalnych piechurów niedoszacowuje jednej rzeczy: własnej kondycji. Czy Twoje ciało jest wystarczająco sprawne na długą wędrówkę, być może przez kilka dni z rzędu? Tym tematem chcemy się dzisiaj zająć i przekazać Ci dobre wskazówki, jak z wyprzedzeniem zwiększyć swoją sprawność i wytrzymałość, abyś nie siedział zniechęcony na skraju drogi już pierwszego dnia, bo mięśnie odmówią Ci posłuszeństwa.
Jak jako początkujący piechur przygotować ciało do urlopu wędrownego?
Myślisz, że wystarczy dobrze spakować plecak i mieć odpowiednie buty trekkingowe, aby ruszać w drogę? Tydzień pieszej wędrówki zniesiesz bez problemu – nawet jako niewytrenowany piechur? To może się nie udać. Dobre przygotowanie to podczas wędrówek podstawa. Począwszy od dokładnego zaplanowania trasy z wyprzedzeniem, przez ewentualne rezerwacje w schroniskach górskich/miejscach noclegowych, aż po odpowiednie obuwie: musisz pamiętać o wielu drobiazgach, a każdy z nich jest ważny. Ale co z Twoją wytrzymałością, ogólną sprawnością? Co z nogami, stopami, łydkami?
Możesz dobrze przygotować swoje ciało na planowany urlop pieszy, zwłaszcza jako niewprawiony piechur. Oprócz wspomnianych właśnie kończyn dolnych, równie ważnymi obszarami ciała, które są obciążane podczas pieszej wycieczki, są całe plecy, mięśnie brzucha oraz partie barków i karku. Nawet jeśli skrupulatnie dopracowałeś swoją listę pakowania do plecaka turystycznego i spakowałeś na wyprawę tylko najlżejsze rzeczy o małych gabarytach, plecak ten ma jednak pewną wagę. Łatwiej ją oczywiście rozłożyć, jeśli pożyczyłeś lub kupiłeś dobry plecak turystyczny lub trekkingowy. Zazwyczaj posiadają one pasy biodrowe i piersiowe oraz specjalny stelaż/ramę, co równomiernier rozkłada ciężar na całe ciało. Mimo to przez wiele godzin ciężar Twojego bagażu spoczywa na barkach, górnej i dolnej części pleców. A mięśnie brzucha muszą stawiać opór. Jak widzisz: nie tylko stopy, łydki, uda i pośladki mają dużo pracy podczas wędrówki, ale także Twój tułów i górna część ciała muszą dać z siebie sporo przy wielogodzinnych marszach dziennie. Dlatego bardzo zapobiegliwie zrobisz, przygotowując odpowiednio te partie ciała na nadchodzące obciążenia, oprócz ogólnej wydolności fizycznej.
Jakie ćwiczenia szczególnie dobrze nadają się do tego, aby zyskać formę przed urlopem wędrownym?
Pytasz siebie, co dokładnie możesz zrobić, aby jak najlepiej przygotować swoje ciało na trudy urlopu wędrownego? Tutaj przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc zbudować lub utrzymać Twoją kondycję do wędrówek:
-
Regularne bieganie dla dobrej kondycji: Albo regularnie biegasz na zewnątrz, albo w pomieszczeniu na swojej bieżni. Słowem kluczem jest tutaj „regularnie”. W ten sposób przyzwyczajasz swój układ krążenia do szczytowych obciążeń, których możesz doświadczyć podczas wędrówek przy pokonywaniu wzniesień.
-
Masz w domu wioślarza? Fantastycznie – w takim razie do dzieła! Na wioślarzu nie tylko doskonale trenujesz swoją kondycję, ale także świetnie przygotowujesz całą partię barków i pleców oraz mięśnie głębokie do urlopu wędrownego. Idealny trening całego ciała.
-
Proste, ale skuteczne z kilku powodów: Chodź regularnie na dłuższe spacery w swojej okolicy. Jeśli kupiłeś nowe buty trekkingowe, najlepiej rozchodź je w tygodniach poprzedzających wyjazd – najlepiej od razu w odpowiednich skarpetach trekkingowych. Weź ze sobą nieco cięższy plecak lub – jeszcze lepiej – swój nowy plecak trekkingowy, aby przyzwyczaić się do ciężaru bagażu. To jednocześnie trenuje cały tułów. Zacznij od krótkich wycieczek, a następnie stopniowo zwiększaj czas ich trwania.
-
Ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak plank, pompki / push-upy czy przysiady / squaty, bardzo dobrze nadają się do stabilizacji i treningu mięśni środkowej części ciała.
-
Doskonałym treningiem łydek jest wchodzenie po schodach. Mieszkasz na samym górze w bloku lub biuro w Twojej pracy znajduje się na jednym z wyższych pięter? W takim razie korzystaj ze schodów przy każdej możliwej okazji. W przerwie obiadowej zrób też chętnie dodatkową rundkę po klatce schodowej. Windy są od teraz tabu!
-
Również jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie są odpowiednie, aby powoli zwiększać wytrzymałość.
Bądź w formie na urlop wędrowny – zacznij odpowiednio wcześnie
Nie zaczynaj przygotowań zaledwie dwa tygodnie przed planowanym urlopem wędrownym. Najlepiej zacząć pracować nad formą fizyczną już cztery do sześciu miesięcy przed wyjazdem. W końcu nie chcesz pod koniec każdego dnia, na mecie dziennego etapu, opadać z sił, lecz pragniesz po drodze cieszyć się piękną naturą wokół siebie. Jest to możliwe tylko wtedy, gdy masz odpowiednią kondycję fizyczną, by przetrwać kilka długich całodniowych tras bez generalnego strajku Twojego organizmu. Zacznij od zbudowania wytrzymałości podstawowej. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, pracując na przykład z (dodatkowym) ciężarem, a potem przeprowadź „próbę” całego dnia wędrówki z pełnym rynsztunkiem i wyposażeniem.
Jeśli więc wiesz, że na przyszły rok planujesz urlop wędrowny, najlepiej zacznij trening wytrzymałościowy już teraz – dobra forma to w tym przypadku najlepszy warunek, by w pełni cieszyć się wyjazdem i zminimalizować ryzyko kontuzji.
