Co powinieneś wiedzieć o swojej tkance tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa sama w sobie nie jest niczym złym. Przeciwnie: organizm potrzebuje jej do wielu funkcji. Przede wszystkim jako magazyn energii. Ale nie tylko. Tkanka tłuszczowa pełni także inne funkcja. Tłuszcz tuż pod skórą działa jak warstwa izolacyjna, zapobiegając utracie zbyt dużej ilości ciepła. Wokół stawów i w miejscach takich jak podeszwy stóp chroni stawy i określone obszary ciała. W tych miejscach tkanka tłuszczowa stanowi podparcie i działa jak rodzaj poduszki amortyzującej.
Jasne jest jednak również to, że są miejsca, w których zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej jest po prostu niekorzystna i może mieć negatywny wpływ. Okolica brzucha jest właśnie takim miejscem. To tam znajduje się tak zwany tłuszcz „trzewny”, który produkuje ponad 600 różnych rodzajów hormonów i substancji przekaźnikowych. Wiele z nich może szkodzić organizmowi: ryzyko chorób układu krążenia, takich jak zawał serca czy udar, może wzrosnąć, a naczynia krwionośne mogą ulec uszkodzeniu.
Powstaje więc pytanie: ile tkanki tłuszczowej jest jeszcze zdrowe, a od kiedy staje się to niebezpieczne i szkodliwe dla zdrowia? Należy tu rozróżnić mężczyzn i kobiety: dzięki wyższemu poziomowi testosteronu mężczyźni mają inne wartości idealne niż kobiety. Poziom tkanki tłuszczowej to masa zgromadzonego tłuszczu w stosunku do całkowitej masy ciała. Dr Dympna Gallagher z Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku opracowała w 2000 roku wartości referencyjne dla kobiet i mężczyzn w różnych grupach wiekowych. I choć wartości te mają już swoje lata, nadal są uważane za uznany i dobry wskaźnik.
Ile tkanki tłuszczowej powinni mieć mężczyźni?
| Wiek | niski | prawidłowy | wysoki | bardzo wysoki |
| 20 – 39 | większy niż 8,0 | 8,0 – 19,9 | 20,0 – 24,9 | ≥ 25 |
| 40 – 59 | większy niż 11,0 | 11,0 – 21,9 | 22,0 – 27,9 | ≥ 28 |
| 60 – 79 | większy niż 13,0 | 13,0 – 24,9 | 25,0 – 29,9 | ≥ 30 |
U mężczyzn o prawidłowej wadze norma tkanki tłuszczowej wynosi zatem od 10 do 20 procent.
Ile tkanki tłuszczowej powinny mieć kobiety?
| Wiek | niski | prawidłowy | wysoki | bardzo wysoki |
| 20 – 39 | większy niż 21,0 | 21,0 – 32,9 | 33,0 – 38,9 | ≥ 39 |
| 40 – 59 | większy niż 23,0 | 23,0 – 33,9 | 34,0 – 39,9 | ≥ 40 |
| 60 – 79 | większy niż 24,0 | 24,0 – 35,9 | 36,0 – 41,9 | ≥ 42 |
Jak widać, wartości prawidłowe u kobiet są znacznie wyższe i wynoszą ok. 20 do 30 procent.
Jak wygląda idealny poziom tkanki tłuszczowej u sportowców?
U sportowców lub zawodników idealna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest nieco niższa. Ponieważ ktoś, kto trenuje regularnie lub wręcz intensywnie na poziomie wyczynowym, redukuje tkankę tłuszczową i buduje masę mięśniową. Ponieważ mięśnie zużywają więcej energii, również podstawowa przemiana materii sportowca jest znacznie wyższa niż u przeciętnego człowieka. Mężczyźni uprawiający sport wyczynowy często mają zawartość tkanki tłuszczowej poniżej 10 procent. U kobiet, które trenują na poziomie wyczynowym, wynosi ona poniżej 15 procent. Za dolną granicę u mężczyzn uważa się 5 procent tkanki tłuszczowej, u kobiet ok. 13 procent. Wartości nie powinny być niższe od tych granic.
Jak można zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?
Istnieje kilka metod pomiaru, jednak niektóre z nich są zalecane raczej profesjonalnym sportowcom lub zainteresowanym amatorom. Najbardziej znane to:
-
Analiza bioimpedancji:
Polega ona na przesłaniu przez ciało bardzo słabego sygnału elektrycznego, który mierzy opór. Tkanka tłuszczowa ma inny opór niż na przykład woda. Takie profesjonalne wagi BIA, zwane również wagami do analizy składu ciała, można często spotkać u lekarzy medycyny sportowej, ale także w klubach fitness czy gabinetach medycyny naturalnej. Niedrogie wagi do analizy składu ciała są dostępne w sprzedaży już od 50 euro. Warto jednak zainwestować nieco więcej w urządzenie mierzące jak najdokładniej. Niektóre z nich mają na przykład wbudowane wyciągane uchwyty, które podczas ważenia trzyma się w dłoniach jako dodatkowe punkty pomiarowe. Waga mierzy wówczas, oprócz poziomu tkanki tłuszczowej, również zawartość wody i tłuszczu w organizmie. W przypadku wysokiej jakości wag można wprowadzić swój wiek, wagę, płeć oraz wzrost i stale synchronizować pomiary z dedykowaną aplikacją. -
Pomiar fałdów skórnych za pomocą kalipera:
Kaliper (fałdomierz) to rodzaj szczypiec, najlepiej ze stali nierdzewnej, za pomocą których mierzy się grubość fałdu skórnego w kilku miejscach na ciele. Pomiary powinny być zawsze wykonywane w tych samych miejscach. Jest to rozwiązanie raczej dla profesjonalistów. Ponadto ten rodzaj pomiaru jest zazwyczaj niepraktyczny dla osób z wyższą wagą. Dla osób o prawidłowej wadze, które chcą prowadzić dokładne zapisy, jest to bardzo precyzyjna metoda pomiarowa. -
Metoda US Navy:
Jak sama nazwa wskazuje, ta metoda pomiaru została opracowana przez US Navy. Polega ona na pobraniu pomiarów w trzech miejscach na ciele (różnych w zależności od płci) u mężczyzn i kobiet, a następnie przeliczeniu tych trzech wymiarów na odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej za pomocą wzoru. -
Metoda DEXA:
Jest to bardzo dokładna metoda pomiaru, stosowana głównie w klinikach sportowych lub dużych gabinetach ortopedycznych. Skaner całego ciała wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o bardzo niskiej dawce do pomiaru zarówno całkowitego poziomu tkanki tłuszczowej, jak i jej rozmieszczenia w poszczególnych kończynach. Opcja tylko dla profesjonalnych sportowców lub bardzo zainteresowanych pasjonatów, którzy są gotowi przeznaczyć na to odpowiednie fundusze.
4 interesujące fakty o naszej tkance tłuszczowej
-
Tkanka tłuszczowa jest nazywana przez naukowców narządem: produkuje ogromną ilość hormonów i substancji przekaźnikowych.
-
Istnieje tak zwany „biały tłuszcz” i „brązowy tłuszcz”. Biała tkanka tłuszczowa to klasyczna tkanka magazynująca tłuszcz, która szczególnie chętnie odkłada się na brzuchu, biodrach i pośladkach. Istnieje jednak również brązowa tkanka tłuszczowa. Dawniej uważano, że brązowy tłuszcz występuje tylko u niemowląt. Obecnie wiadomo jednak, że występuje on także u dorosłych. Brązowa tkanka tłuszczowa jest ciekawa, ponieważ zawiera mitochondria, które można uznać za małe minielektrownie komórek. Zużywają one wyjątkowo dużo energii, aby przekształcić ją w ciepło.
-
Sport siłowy i zdrowe odżywianie to pogromca tłuszczu nr 1! Jeśli więc chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, te dwa elementy są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi na drodze do celu. Magiczne słowo to deficyt kaloryczny. Spożywaj mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm, a sięgnie on do zapasów tłuszczu, a małe (lub większe) fałdki tłuszczu zaczną znikać.
-
Szczególnie w starszym wieku sport jest ważnym środkiem profilaktycznym. Im więcej beztłuszczowej masy ciała ma człowiek w podeszłym wieku, tym mocniejsze kości może posiadać. Ponieważ wraz z wiekiem gęstość kości maleje, a tym samym rośnie ryzyko osteoporozy, to właśnie wtedy warto rozpocząć trening budujący mięśnie.
