Wioślarze – od zewnętrznego sportu wodnego do trendu fitness w domu

Indoor Rowing – trening całego ciała z wioślarzem

Wiosłowanie w ciągu ostatnich 5 do 10 lat przekształciło się ze sportu wodnego na świeżym powietrzu w popularny trening całego ciała w pomieszczeniach. To wystarczający powód, aby przyjrzeć się bliżej temu tematowi i możliwościom treningowym. Od kilku lat liczba wioślarzy treningowych, zwanych również ergometrami wioślarskimi lub Indoor Rowerami, stale rośnie w siłowniach i w domach, zachwycając coraz większą liczbę fanów sportu. Początkowo można je było spotkać tylko w siłowniach, ale później także w zyskujących na popularności klubach Crossfit i Functional Fitness. Obecnie widoczny jest również trend kupowania efektywnej maszyny do wiosłowania do domu. Na czym polega fascynacja i entuzjazm związany z Indoor Rowing? Jakie wioślarze są do wyboru? I jak powinien wyglądać plan treningowy?

Dlaczego warto wiosłować w domu? Zalety i podstawowe przemyślenia

Wiosłowanie w salonie staje się coraz bardziej popularne. Ekskluzywny wizerunek dawniej nieco elitarnego sportu wioślarskiego już dawno ustąpił miejsca szerokiej akceptacji i rzeszy fanów. W siłowniach ergometr wioślarski stał się całkowicie normalnym widokiem obok orbitreka i ergometru rowerowego. W środowisku Functional Fitness i Crossfit jest to jedno z typowych urządzeń treningowych. A w domu coraz więcej osób zastanawia się, jaki sprzęt treningowy do domu kupić, aby móc elastycznie, niezależnie od miejsca i pogody zrobić krótki trening w dowolnym momencie. Od dawna popularne są rowery stacjonarne, takie jak ergometr rowerowy, a także bieżnia domowa. Niektórzy wolą też orbitrek.

A teraz nowością i coraz bardziej popularnym wyborem jest wioślarz domowy. Jest to jedno z niewielu urządzeń, które trenuje zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Jest to więc wszechstronny sprzęt treningowy. Można wytrenować nawet do 85 procent mięśni szkieletowych. I to w sposób bezpieczny dla stawów, ponieważ ruch na wioślarzu jest zazwyczaj dość płynny i równomierny. Jeśli wykonuje się wszystko prawidłowo, nie ma ekstremalnych, punktowych szczytów obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Podczas Indoor Rowing szczególnie wzmacniane są mięśnie pleców. Jednak trenowane są również inne duże partie mięśni, takie jak mięśnie nóg, barków i ramion. Ponadto wioślarza, w przeciwieństwie np. do ergometru rowerowego, niemal zawsze można postawić w pionie i w ten sposób oszczędzając miejsce oprzeć o ścianę oraz wygodniej schować, gdy nie jest używany. Niektóre modele można sogar złożyć na pół przed oparciem o ścianę.

Jakiego wioślarza kupić? Przegląd różnych ergometrów wioślarskich

Najpierw musisz zdecydować, czy chcesz tylko wypróbować wioślarza treningowego i używać go raczej nieregularnie, czy też poznałeś go i polubiłeś już na zajęciach fitness. Jeśli koniecznie chcesz regularnie używać wioślarza podczas treningu domowego, powinieneś zwrócić uwagę na jakość i wysoki standard wykonania. Dotyczy to jednak każdego sprzętu, z którego chcesz korzystać przez długi czas i o którym wiesz, że będziesz z niego często i intensywnie korzystać w domu. Tak samo jak w przypadku bieżni, również wśród ergometrów wioślarskich istnieją modele dla początkujących i okazjonalnych użytkowników oraz wyższej jakości, ale przez to nieco droższe modele. W zamian te drugie oferują maksimum możliwości treningowych, zdefiniowane plany treningowe i wszelkiego rodzaju innowacje techniczne, których oczywiście nie należy oczekiwać w tym zakresie w tańszych modelach. Następnie powinieneś zastanowić się, jaki rodzaj systemu oporu powinien mieć Twój wioślarz. Aby uzyskać efekt wiosłowania, Twoje urządzenie musi pracować „przeciwko” jakiemuś rodzajowi oporu. Na rynku dostępne są różne systemy, w które może być wyposażony Twój ergometr.

Aby dać Ci krótki przegląd, poniżej podsumowujemy najpopularniejsze systemy oporu:

• Opór wodny: Wioślarz ma z przodu zamontowany okrągły zbiornik na wodę, w którym wioślarz poprzez ruch pociągnięcia obraca śrubę przeciwnie do oporu wody. Zalety tego systemu: zapewnia bardzo naturalne odczucie wiosłowania, ponieważ tak jak w przypadku klasycznego wiosłowania na zewnątrz w łodzi, pracuje z oporem wody. Wioślarze wodni są ponadto z reguły bardzo cisi – co jest zaletą, jeśli mieszka się w cienkim budownictwie lub tuż obok śpi dziecko.

• Opór powietrzny: Indoor Rower z oporem powietrznym pracuje przeciwko masie powietrza wirującej w turbinie. Jest to tak samo skuteczne jak urządzenie typu Water-Rower, jedynie zazwyczaj nieco głośniejsze. Dla kogoś, komu głośność nie robi różnicy, ponieważ trenuje na przykład w garażu lub w piwnicy, decydujące są często własne preferencje. Odczucie wiosłowania na wioślarzu napędzanym turbiną jest nieco inne niż w przypadku Water-Rowera, ale przez to ani gorsze, ani lepsze.

• Opór magnetyczny: Indoor Rowing na wioślarzu z oporem magnetycznym jest często polecany dla osób początkujących w tej dziedzinie. Podczas gdy dobre wioślarze Indoor Rower napędzane oporem powietrznym lub wodnym potrafią kosztować około 1000 euro lub więcej, godne polecenia maszyny do wiosłowania z oporem magnetycznym są dostępne znacznie taniej i idealnie nadają się do rozpoczęcia przygody z Indoor Rowing.

Oprócz tych trzech głównych systemów oporu istnieją urządzenia, które wykorzystują połączenie oporu powietrznego i magnetycznego lub oporu wodnego i magnetycznego. Jeśli to możliwe, najlepiej byłoby, gdybyś miał już okazję trenować na różnych wioślarzach, aby przed zakupem przekonać się, jaki rodzaj systemu oporu Ci odpowiada i brać go pod uwagę.

Dodatkowe kwestie, które warto wziąć pod uwagę przed zakupem wioślarza:

• Jaki masz wzrost i jak długi jest wioślarz? Jeśli jesteś wyjątkowo wysoki, powinieneś zwrócić uwagę na to, aby pozycja siedząca z długimi nogami była zawsze wygodna oraz aby można było wykonywać pełny zakres ruchów.

• Czy urządzenie powinno mieć kółka z przodu, aby po treningu często odstawiać je w jedno konkretne miejsce w pomieszczeniu?

• Czy chcesz urządzenie, które można złożyć na pół, czy nie?

• Jaki zakres funkcji powinien mieć dołączony komputer treningowy?

• Zwróć uwagę na maksymalne obciążenie wioślarza. Wiele modeli oferuje maksymalne obciążenie do 150 kg, ale nie wszystkie.

• Jakie są Twoje warunki mieszkaniowe? Jeśli potrzebujesz cichszego sprzętu, zaleca się zakup wioślarza z oporem magnetycznym lub wodnym.

• I na koniec: jakim budżetem dysponujesz? W zależności od modelu bardzo przyzwoitego wioślarza można kupić już za kilkaset euro.

Wskazówki dotyczące treningu na wioślarzu domowym

Najlepiej jest, gdy dobry trener najpierw pokaże Ci prawidłowy przebieg ruchu podczas wiosłowania na Twoim ulubionym modelu, dzięki czemu w domu nie popełnisz poważnych błędów w postawie i sposobie wykonywania ćwiczenia. Ponadto dostępne są dobre wideoporadniki, w których również pokazano prawidłowy przebieg ruchu.

Kolejne wskazówki na start w Indoor Rowing:

• Zacznij od około dwóch do trzech jednostek treningowych w tygodniu, powoli zwiększając czas trwania z około 15 minut do 40 minut.

• Na początku wybierz opór, który nie przeciąży Twojego organizmu. Lepiej ustawić niższy opór niż zbyt wysoki. Prawidłowa technika wiosłowania jest zawsze na pierwszym miejscu!

• Powoli, ale sukcesywnie zwiększaj intensywność treningu wioślarskiego.

• Na rozgrzewkę powiosłuj spokojnie przez kilka minut.

• Stale kontroluj tętno. Większość wioślarzy ma w zestawieniu pas do pomiaru tętna lub oferuje możliwość połączenia pasa z komputerem urządzenia.

• Ruch wiosłowania powinien być płynny i kontrolowany, a górna i dolna część ciała powinny wkładać tyle samo siły. Nie ciągnij zbyt mocno i szybko do tyłu ani nie opadaj zbyt gwałtownie do przodu. Stale dbaj o proste plecy.

• Jeśli trenujesz na wioślarzu już od jakiegoś czasu, możesz wypróbować trening interwałowy, w którym spokojniejsze fazy przeplatają się z krótkimi fazami o maksymalnej prędkości. Przykład: po dwóch do trzech minutach wiosłowania na 60-70% możliwości dajesz z siebie wszystko przez 30 sekund interwału, a następnie wracasz do fazy regeneracji.