Lato przynosi ze sobą słońce, dobry humor i treningi na świeżym powietrzu. Ale co należy robić, a czego unikać, gdy temperatury na termometrze rosną coraz wyżej? Również sport na urlopie, na przykład w kraju lub na wyspie, gdzie ogólnie jest dużo słońca i panują wysokie temperatury, wymaga pewnego przygotowania. Oto kilka wskazówek, na co zwrócić uwagę, aby trening w lecie i podczas upałów przebiegał bezpiecznie.
1. Picie – ale kiedy i co?
Nasz organizm traci płyny w postaci potu podczas aktywności fizycznej i dużych upałów. Jak na razie to całkiem normalne. Trudniej robi się, gdy trenujemy na zewnątrz przy wysokich temperaturach. Wtedy pocimy się jeszcze bardziej – z jednej strony z powodu promieniowania słonecznego i wielkiego ciepła, z drugiej zaś z powodu samego treningu. Wtedy zasada brzmi: pić, pić i jeszcze raz pić, aby zrekompensować większą utratę płynów. I to szczególnie zanim wyjdziesz uprawiać sport, a nie dopiero po treningu. Wypij wystarczającą ilość płynów na około 30 minut do godziny przed planowaną jednostką treningową. Pół litra to dobre minimum. A bezpośrednio po sporcie lub podczas przerwy w treningu najlepiej pić izotoniczne napoje sportowe. Problem polega bowiem na utracie minerałów, zwłaszcza sodu organizm traci przy intensywnym poceniu się. Tego nie da się wyrównać samą czystą wodą. Izotoniczne napoje sportowe zawierają odpowiednio dobraną mieszankę minerałów i elektrolitów, które możesz bezpośrednio dostarczyć swojemu organizmowi podczas dużych upałów.
2. Sport na urlopie podczas dużych upałów: ważna jest pora dnia
Nie chcesz rezygnować z treningu w słonecznym i ciepłym miejscu wakacyjnym? Wcale nie musisz. Nie trzeba robić przerwy od sportu w środku lata lub przy bardzo wysokich temperaturach, jeśli pamięta się o kilku kwestiach, a organizm dobrze znosi aktywność fizyczną w wysokich temperaturach. Warto w tym wypadku, abyś wcześnie wstał. Wczesnym rankiem temperatury i poziom ozonu w powietrzu są jeszcze umiarkowane lub w najlepszym wypadku na całkowicie znośnym poziomie. W skwarze nie należy biegać ani podejmować dużego wysiłku fizycznego. Lepiej więc nie trenować do planowanego półmaratonu między godziną 12 a 16. Do tego celu znacznie lepiej nadają się bardzo wczesne godziny poranne lub późne godziny wieczorne.
3. Prażące słońce lub gorący klimat: pamiętaj o ochronie przeciwsłonecznej!
Trening na zewnątrz przy pięknej pogodzie jest zawsze wspaniały, dopóki temperatury są odczuwane jako przyjemne, a w najlepszym wypadku wieje delikatny wietrzyk. Pamiętaj jednak o odpowiedniej ochronie przeciwsłonecznej również przy takich warunkach pogodowych. Przy bezpośrednim, mocnym nasłonecznieniu, na przykład w kraju urlopowym o i tak gorącym klimacie, ochrona przeciwsłoneczna jest absolutnie niezbędna. Istnieją kremy z filtrem stworzone specjalnie dla sportowców czy miłośników aktywności na świeżym powietrzu. Ochrona przeciwsłoneczna powinna być wodoodporna, niezbyt tłusta i posiadać wysoki filtr.
4. Odzież sportowa podczas upałów: odzież funkcjonalna pomaga
Nasz organizm stale pracuje nad tym, aby utrzymać ciało w optymalnej dla niego temperaturze. Pocenie się jest samo w sobie dobrym znakiem, ponieważ pot ma lekko chłodzący efekt na skórze. Jednak pot na skórze działa również jak pewnego rodzaju soczewka skupiająca promienie słoneczne, co dodatkowo zwiększa ryzyko poparzenia słonecznego. Lekka odzież lub odzież funkcjonalna pozwala skórze oddychać, a potowi parować. Noś nakrycie głowy i chroń szczególnie swój kark. Oprócz ochrony przeciwsłonecznej, mokry ręcznik na karku może pomóc zmniejszyć stres wywołany słońcem dla Twojego organizmu.
5. Dostosuj intensywność i słuchaj swojego ciała
Powinno to być oczywiste, ale mimo to raz jeszcze rada dla Ciebie: nie przesadzaj z treningiem w czasie dużych upałów. Zegarki z pulsometrem pomagają kontrolować tętno, ponieważ podczas upałów tętno zazwyczaj rośnie. Jeśli nie masz pulsometru, czasem warto po prostu ćwiczyć na nieco niższym poziomie intensywności niż zwykle. Zwiększaj intensywność powoli i nie kończ gwałtownie, lecz na koniec stopniowo ją zmniejszaj w fazie schłodzenia. Jeśli kręci Ci się w głowie lub źle się czujesz, zrób przerwę albo zakończ sesję treningową.
6. Uwzględnij warunki pogodowe: poziom ozonu, wilgotność powietrza
Zwracaj uwagę na poziom ozonu w miejscu, w którym się znajdujesz. Można go sprawdzić w Internecie lub w wielu aplikacjach pogodowych. Przy wartościach krytycznych (od około 180 mg na metr sześcienny) lepiej nie trenować na zewnątrz, gdyż stanowi to nadmierne obciążenie dla układu krążeniowo-oddechowego. Jeśli spędzasz urlop w hotelu i znajduje się w nim strefa sportowa, lepiej trenować w klimatyzowanym pomieszczeniu. Zbyt wysoka wilgotność powietrza również obciąża nasz organizm, ponieważ utrudnia parowanie potu ze skóry. Oznacza to, że naturalny system chłodzenia Twojego ciała nie działa prawidłowo, przez co uprawianie sportu staje się znacznie bardziej męczące. Najlepsze środki zaradcze: zwolnij tempo, pij dużo wody lub przenieś trening do schłodzonych pomieszczeń, jeśli jest taka możliwość.
7. Owoce i warzywa dostarczają cennych witamin i minerałów
Nie tylko napoje izotoniczne po treningu pomagają Twojemu organizmowi odzyskać równowagę płynów oraz dostarczyć utracone elektrolity i minerały, takie jak na przykład sód. Lekkie, sezonowe jedzenie również może pomóc wyrównać straty wody i składników mineralnych. Wiele gatunków owoców i warzyw ma wysoką zawartość wody: ogórek, pomidory, cukinia, pieczarki czy roszponka to warzywa o niezwykle wysokiej zawartości wody, dlatego warto włączyć je do jadłospisu. Owoce, takie jak truskawki, melony, grejpfruty czy pomelo, również zawierają bardzo dużo wody i świetnie sprawdzają się jako letnie przekąski. Unikaj ciężkostrawnych potraw i zbyt dużej ilości mięsa, ponieważ przy bardzo wysokich temperaturach dodatkowo obciążają one organizm i stymulują go do produkcji ciepła. Latem masz do dyspozycji mnóstwo zdrowego, świeżego jedzenia.
Podsumowanie: Letni trening podczas upałów jest możliwy
Jeśli weźmiesz pod uwagę warunki klimatyczne, przeniesiesz pory treningów na chłodniejsze godziny poranne lub wieczorne oraz będziesz słuchać swojego ciała i jego sygnałów, uprawianie sportu nawet podczas upałów nie stanowi problemu. Odpowiednia odzież, ochrona przeciwsłoneczna oraz wystarczające i odpowiednie nawodnienie to kolejne ważne czynniki, o których należy pamiętać. Rób wystarczająco dużo przerw, być może nieco częściej lub dłuższych niż zwykle. Wtedy nic nie stoi na przeszkodzie małej sesji sportowej latem lub w miejscu urlopu.
