Jak ważne są elektrolity w sporcie?
Jako sportowiec (amator) raz po raz spotykasz się z pojęciem elektrolitów. Ale czym dokładnie są elektrolity? Dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu? I dlaczego właśnie po treningu tak ważne jest zadbanie o wyrównanie gospodarki elektrolitowej? Jakie artykuły spożywcze i napoje się do tego nadają? Pytanie za pytaniem – poniżej przyjrzymy się tematowi elektrolitów i przedstawimy najważniejsze informacje na ten temat.
Czym są elektrolity?
Przede wszystkim z chemicznego punktu widzenia elektrolity to nic innego jak cząstki naładowane elektrycznie. Zaliczają się do nich przede wszystkim minerały, pierwiastki śladowe i sole.
Ważne jest tutaj to, że nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać elektrolitów, dlatego jest uzależniony od ich dostarczania w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem. Elektrolity tworzą w ciele złożoną sieć, która jest bardzo podatna na wahania. Mówiąc prosto: zmiana stężenia jednego elektrolitu w organizmie ma zazwyczaj bezpośredni wpływ na pozostałe elektrolity.
Kiedy elektrolity są szczególnie ważne dla organizmu
Ponieważ elektrolity mogą być wydalane przez nerki, układ pokarmowy, a także przez skórę, nasz organizm w określonych sytuacjach potrzebuje uzupełnienia nadmiernie utraconych elektrolitów. I zapewne już się domyślasz: kiedy podczas treningu mocno się pocimy, nasz organizm wraz z potem wydala również elektrolity.
Jakie są najważniejsze elektrolity dla osób uprawiających sport (fitness)?
Istnieje wiele elektrolitów, ale niektóre są szczególnie istotne dla sportowców. Do najważniejszych elektrolitów dla sportowców zaliczają się magnez, sód, wapń, potas, chlorki i fosforany. Sterują one przede wszystkim gospodarką wodną oraz kwasowo-zasadową w organizmie. Ponadto regulują ważne funkcje nerwowe i mięśniowe. Podczas sportu tracimy płyny poprzez pocenie się, a wraz z tą utratą płynów tracimy jednocześnie elektrolity. Jeśli ta współzależność elektrolitów zostanie zaburzona, na przykład po intensywnym treningu, natychmiast to odczujemy: czujemy się osłabieni i może boleć nas głowa. Bywamy też nieco bardziej drażliwi niż zwykle. A gdy utrata elektrolitów jest szczególnie duża, w niektórych wyjątkowo ciężkich przypadkach może dojść nawet do skurczów mięśni, nudności lub wymiotów.
Jak najlepiej wyrównać poziom elektrolitów po treningu?
Pierwsza i najprostsza rada brzmi: Pij wystarczająco dużo wody! Klasyczna woda mineralna jest, jak sama nazwa wskazuje, bogato wzbogacona w minerały (elektrolity), takie jak potas, magnez i sód. Ale zwykła woda z kranu też się nada. Ogólnie zaleca się przyjmowanie wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia, 2 litry dziennie to dobre minimum. Jeśli masz ciężką pracę fizyczną lub trenujesz regularnie i dużo, może to być więcej, aby wyrównać utratę płynów podczas i po sporcie oraz odbudować gospodarkę elektrolitową. Ponieważ poprzez aktywność fizyczną tracimy z potem również wiele elektrolitów. Jeśli często wykonujesz bardzo ciężkie, wyczerpujące jednostki treningowe lub jesteś nawet sportowcem wyczynowym, warto sięgnąć po wsparcie w postaci specjalnych napojów elektrolitowych, tzw. izotonicznych napojów sportowych, bądź w formie specjalnych proszków zasadowych lub żeli. Szczególnie jeśli często uprawiasz sporty wytrzymałościowe, ważne jest wyrównanie gospodarki sodowo-wodnej.
Uzupełnianie elektrolitów napojami energetycznymi: tak czy nie?
Istnieje kilka napojów, które nie nadają się dobrze do przywrócenia gospodarki elektrolitowej do właściwego stanu:
Napoje energetyczne mają sens tylko w wyjątkowych przypadkach. Często zawierają bowiem dużo kofeiny i cukru (lub jego zamienników), które w większych ilościach nie służą organizmowi. To samo dotyczy napojów słodzonych, takich jak cola, a także czarnej herbaty czy kawy. Napoje te słabo nadają się do wyrównania gospodarki elektrolitowej. Lepsze są natomiast gotowe napoje elektrolitowe – stężenie rozpuszczonych w nich składników jest zbliżone do tego w naszej krwi, dzięki czemu są lepiej przyswajane przez organizm.
Jak samemu zrobić napój elektrolitowy
Wiele napojów izotonicznych zawiera mnóstwo sztucznych słodzików, konserwantów i sztucznie dodawanych witamin. To wszystko rzeczy, których nie należy spożywać w większych ilościach. Najlepiej wcale. W przypadku domowej roboty napoju elektrolitowego to Ci nie grozi, ponieważ masz pełną kontrolę nad dokładnym składem.
Baza domowego napoju elektrolitowego to zawsze woda i szczypta soli. Teraz możesz jeszcze urozmaicić swój napój sporym dodatkiem świeżego soku z cytryny lub pomarańczy i wymieszać z ok. 50 gramami maltodekstryny lub glukozy.
Możliwy jest także wariant wytrawny: w tym celu wymieszaj niewielką ilość bulionu warzywnego w litrze wody zgodnie z instrukcją na opakowaniu i dodaj 2 łyżki stołowe maltodekstryny. Maltodekstryna składa się z węglowodanów skrobiowych, które nie są tak słodkie jak cukier, lecz raczej neutralne w smaku.
Dla sportowców amatorów zupełnie wystarczy sięganie po wodę mineralną lub rozcieńczone sokami owocowymi spritery. Osobie, która na przykład biega godzinę lub dwie co kilka dni, takie napoje w zupełności wystarczą jako napój sportowy. Sportowcy wyczynowi mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na minerały i energię oraz potrzebują znacznie więcej płynów. W gorące dni idealnym uzupełnieniem są ponadto bogate w wodę owoce i warzywa, takie jak arbuzy czy ogórki, które pomagają wyrównać utratę płynów.
Podsumowanie: Podczas zwykłych sesji sportowych pamiętaj o uzupełnianiu ubytku wody w organizmie wynikającego ze zwiększonego pocenia się, pijąc odpowiednią ilość dodatkowej wody (mineralnej). Elektrolity są dostarczane z powrotem wraz z pożywieniem. Ponieważ wzmożone pocenie się podczas uprawiania sportu zaburza gospodarkę elektrolitową, ważne jest, aby po treningu ponownie dostarczyć organizmowi utracone elektrolity. Zazwyczaj w zupełności wystarcza do tego zwykła woda mineralna lub mocno rozcieńczona woda z sokiem owocowym. W wyjątkowych przypadkach lub u sportowców wyczynowych specjalne napoje lub żele elektrolitowe pomagają przywrócić organizmowi utracone minerały i sole.
