Nie zapominaj o nawodnieniu – dbaj o gospodarkę wodną podczas treningu

Znaczenie wody dla organizmu człowieka

Woda pełni funkcie rozpuszczalnika i nośnika. Pomaga w detoksykacji organizmu, dostarcza składniki odżywcze do komórek oraz pobudza przemianę materii, a tym samym spalanie kalorii. Picie wody ma działanie sycące i nie dostarcza kalorii. Zawartość wody w ciele dorosłego człowieka wynosi około 70 procent. Ze względu na różnice w masie mięśniowej udział wody u kobiet jest nieco niższy niż u mężczyzn. W ujęciu ilościowym ciało przeciętnego dorosłego człowieka zawiera 43 litry wody. W ciągu 24 godzin aż 1400 litrów przepływa przez sam mózg, a 2000 litrów przez nerki, które regulują gospodarkę wodną organizmu. Znajduje się ona w równowadze, gdy wydalana ilość płynów jest uzupełniana przez picie. Gdy pojawia się uczucie pragnienia, oznacza to, że deficyt wody już nastąpił. Utrata zaledwie 10 procent wody może wywołać poważne objawy niedoboru. Bez picia wody człowiek w normalnych warunkach rzadko jest w stanie przeżyć dłużej niż 3 do 4 dni. W skrajnych przypadkach i szczególnych warunkach ludzie wytrzymywali jednak bez picia nawet do 12 dni. Przyczyną śmierci w wyniku braku wody jest najczęściej zapaść krążeniowa. Powodem może być również zatrucie wewnętrzne spowodowane niewydolnością nerek. W efekcie narządy pozbawione ochrony mogą zostać uszkodzone przez toksyny aż do całkowitej niewydolności. Wysokie temperatury powietrza, biegunka, a także praca wywołująca poty czy aktywność sportowa, taka jak trening siłowy lub wytrzymałościowy, powodują większą utratę wody i rosnące zapotrzebowanie na płyny. Nie bez powodu przy złym samopoczuciu i objawach osłabienia podaje się szklankę wody. Zwykle już po krótkiej chwili organizm zaczyna wracać do sił. 

Wpływ gospodarki wodnej na trening fitness

Poprzez pot, wydaliny i oddychanie organizm traci codziennie co najmniej 2 litry płynów. W ten sposób wydalane są toksyny powstające w procesie przemiany materii, takie jak kwas moczowy. Woda sprawia, że składniki odżywcze i tlen docierają do komórek narządów i mięśni poprzez układ krwionośny. Nadmierna utrata płynów spowodowana treningiem fitness musi być zatem odpowiednio kompensowana piciem wody. Wskazane są większe ilości płynów zarówno przed, jak i po treningu. Większy ubytek płynów szybko prowadzi do utraty cennych minerałów i soli. Szczególnie odczuwalny jest niedobór sodu i magnezu. Podczas treningu wytrzymałościowego, takiego jak biegi narciarskie, jogging, triathlon czy jazda na rowerze, bidony są często noszone na pasie do biegania, przy rowerze lub podawane na trasie zawodów. Na rynku dostępne są również plecaki nawadniające i paski mocujące, jeśli pas z bidonem przeszkadza z powodu ciągłego zsuwania się. Możliwość nawadniania dostosowanego do potrzeb podczas uprawiania sportu ma zapobiegać niechcianym przerwom i spadkom formy wynikającym z odwodnienia.

Niebezpieczeństwo utraty wody i soli należy brać pod uwagę nie tylko podczas uprawiania klasycznego sportu na świeżym powietrzu, ale również przy dłuższym korzystaniu ze sprzętu (bieżnia, ergometr, orbitrek itp.) w siłowniach. Oprócz treningu wytrzymałościowego gospodarka wodna odgrywa ważną rolę w budowie mięśni poprzez trening siłowy z hantlami, na atlasach do ćwiczeń czy drążkach do podciągania. Odpowiednia ilość wody stwarza kluczowy warunek prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Ponadto wystarczająca podaż wody optymalizuje przepływ krwi, a tym samym dostarczanie tlenu i składników odżywczych dla uzyskania lepszych wyników treningowych. Utrata płynów bez uzupełniania jej piciem może szybko doprowadzić do spadku wydolności mięśni, a nawet do skurczów i kontuzji. Mogą również wystąpić nudności i zawroty głowy. Oprócz uzupełniania płynów wodą należy jednak wyrównywać piciem także utratę elektrolitów. Do najważniejszych elektrolitów należą sód, potas i magnez, a także chlor, wapń i siarczany.

Alternatywy poprawiające gospodarkę wodną

Napoje izotoniczne, niegazowana woda mineralna czy niesłodzone herbaty owocowe są często pite przez sportowców w celu ugaszenia pragnienia i wyrównania utraty płynów. Napoje alkoholowe, cola czy kawa nie powinny być brane pod uwagę przy treningu wytrzymałościowym chociażby dlatego, że mają silne działanie moczopędne. Osoby, które chcą zwiększyć dzienne spożycie płynów o około jeden litr, ciesząc się przyjemnym smakiem, mogą sięgnąć po modne kompozycje wody mineralnej lub kranowej z dodatkiem limonki/mięty, borówek/pomarańczy czy imbiru/cytryny. Więcej płynów można dostarczyć również poprzez dietę: arbuzy, jak sama nazwa wskazuje, składają się niemal wyłącznie z wody i prawie nie mają kalorii. Jako owoce bogate w wodę w diecie godne polecenia są także ananasy i winogrona. Dużą zawartością wody odznaczają się również ogórki i pomidory. 

Pojawiającego się uczucia pragnienia w żadnym wypadku nie należy ignorować. Dotyczy to również bólów głowy jako klasycznego objawu braku płynów. Aby dostarczony płyn został jak najszybciej przyswojony przez organizm, napój powinien być chłodny. Dzięki temu szybciej trafia do jelita cienkiego. Zbyt zimne napoje mogą jednak powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Nawadnianie przed aktywnością sportową nie powinno odbywać się w dużej ilości bezpośrednio przed treningiem, lecz w odpowiednich odstępach pewien czas wcześniej. W przeciwnym razie wypicie dużej ilości płynów tuż przed rozpoczęciem treningu może stanowić dla organizmu dodatkowe obciążenie.

Napoje gaszące pragnienie i zdrowe:

• ✓  Napoje izotoniczne
• ✓  Niegazowana woda mineralna (z limonką/ miętą, borówkami/ pomarańczami, imbirem/ cytryną)
• ✓  Niesłodzone herbatki owocowe

 Produkty spożywcze o wysokiej zawartości wody:

• ✓  Arbuz, ananas
• ✓  Winogrona
• ✓  Ogórki, pomidory

Lepiej unikać:

Kawa, cola, napoje alkoholowe 

Zalecany sprzęt fitness do intensywnego treningu wytrzymałościowego: