Prawie każdy to zna: albo nie możesz zasnąć przez całe wieki, mimo że Twój organizm wysyła wszelkie sygnały zmęczenia, albo wybudzasz się w nocy po fazie głębokiego snu i z niewyjaśnionych przyczyn nie możesz znowu zasnąć. Przewracasz się z boku na bok, może nawet słuchasz uspokajającej medytacji, ale ponowne zaśnięcie po prostu nie wychodzi. Wtedy dobra rada jest na wagę złota. Klasyczny scenariusz: tuż przed świtem wreszcie zapadasz w drzemkę, a chwilę później dźwięk budzika wyrywa Cię z tego ciężko wywalczonego snu. Wstajesz zmęczony, niewyspany i przez resztę dnia z trudem funkcjonujesz. Co możesz zrobić w przypadku problemów z zasypianiem lub przesypianiem nocy? Zebraliśmy dla Ciebie kilka wskazówek i porad na ten temat.
Zaburzenia snu i ich wpływ na organizm
Istnieją zasadniczo trzy możliwości: albo przez wyjątkowo długi czas masz ciągłe problemy z zaśnięciem, albo zasypiasz świetnie – zawsze – ale wybudzasz się w nocy i po prostu nie potrafisz od razu znowu zasnąć. Leżysz bezsennie przez całe godziny, może później jeszcze na chwilę zdrzemniesz się lub po prostu nie śpisz aż do poranka. Następny dzień zazwyczaj nie jest wtedy Twym sprzymierzeńcem, czujesz się niewyspany, a może nawet masz zły humor. Brak snu daje o sobie znać. Albo – i to jest najgorsza kombinacja – masz trudności zarówno z zasypianiem, JAK I z przesypianiem nocy. Wszystkie trzy scenariusze łączy jedno: pod względem efektywnego czasu snu brakuje Ci po prostu sporej części Twojego codziennego odpoczynku. To nie tylko powoduje ciągłe zmęczenie i złe samopoczucie, ale w dłuższej perspektywie wpływa również na zdrowie fizyczne.
Dobra, regularny i odpowiednio długi sen powoduje bowiem między innymi:
-
Podczas snu nasz mózg przetwarza wszystko, co wydarzyło się mijającego dnia. Porządkuje, zapisuje, przetwarza i ocenia.
-
Wystarczająca ilość snu sprawia, że spalanie tłuszczu przebiega prawidłowo.
-
Wspierana jest wytrzymałość, a układ odpornościowy ulega wzmocnieniu.
Jeśli Twój organizm z niechlubną regularnością rozpoczyna tę ważną, ciągłą fazę nocnego snu zbyt późno lub kończy ją zbyt wcześnie, kilka godzin snu nie wystarczy, aby ciało wykonało wszystko to, co zwykle robi podczas snu. Jeśli takie zaburzenia snu utrzymują się dłużej, drastycznie wzrasta na przykład ryzyko wypadku drogowego lub wypadku przy pracy. To logiczne – jesteś stale zmęczony, a przez to dekoncentrujesz się. Organizm również reaguje i znacząco rośnie ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę czy depresję. Co więc robić? Co może Ci pomóc ponownie łatwo zasypiać i przesypiać całą noc aż do zadzwonienia budzika?
Wskazówki, jak dobrze zasypiać wieczorem
Istnieje naprawdę wiele sposobów na zasypianie, które pomogą Ci odpowiednio się wyciszyć i szybko zasnąć. Na wstępie warto zaznaczyć: jeśli znajdujesz się obecnie w bardzo stresującym okresie życia (egzaminy, ciężka choroba Twoja lub kogoś z bliskich, rozstanie, problemy finansowe), to w najlepszym wypadku możesz zadbać o lepsze otoczenie do snu, ale może się okazać, że najpierw trzeba uporządkować te zewnętrzne stresory, aby dosłownie nie prześladowały Cię we śnie. Głównym problemem jest tu zatem sposób radzenia sobie ze stresem, a nie sam sen.
Jeśli jednak bez wyraźnego powodu nagle zaczynasz mieć zaburzenia snu, których nie potrafisz wyjaśnić, sprawdź poniższe wskazówki i rady:
-
Stwórz własny rytuał zasypiania, tak aby wieczorem wykonywać zawsze tę samą sekwencję czynności i rutyn. To daje poczucie bezpieczeństwa i uspokaja.
-
Nie jedz zbyt późno i unikaj surowizny: gdy organizm jest jeszcze zajęty trawieniem, trudniej mu się wyciszyć.
-
Wyłącz odpowiednio wcześniej (najlepiej co najmniej godzinę przed snem) wszystkie urządzenia emitujące niebieskie światło. A więc telewizor, laptop i tak – najlepiej także smartfon.
-
Sport może pomóc, ale wieczorem najlepiej wybierać tylko taki ruch, który relaksuje ciało i nastraja do snu. Joga, techniki relaksacyjne czy medytacje są prima do tego przeznaczone. Intensywny trening siłowy tuż przed snem raczej się nie sprawdzi.
-
Od południa najlepiej nie spożywać już napojów zawierających kofeinę i zrezygnować z alkoholu.
-
Zadbaj o stałe godziny snu – kładź się i wstawaj o tej samej porze.
Wskazówki, jak dobrze przesypiać całą noc
Jeśli ciągle leżysz w nocy bezśnie, wypróbuj poniższe wskazówki:
-
Nie leż bezczynnie – wstań, przeczytaj kilka stron odprężającej książki, zaparz herbatkę relaksacyjną z melisą, lawendą lub kozłkiem lekarskim (walerianą).
-
Przejdź się powoli po mieszkaniu albo zrób krótki spacer wokół domu, a gdy znowu poczujesz zmęczenie, połóż się z powrotem.
-
Nie patrz na budzik i nie sprawdzaj ciągle godziny. To tylko podświadomie Cię stresuje.
-
W przypadku zaburzeń snu na tle nerwowym pomocne mogą być preparaty roślinne z kozłkiem lekarskim, chmielem lub melisą.
Co możesz zrobić, aby stworzyć przyjemne otoczenie do snu?
Czasami nawet drobiazgi mogą wpływać na Twoje samopoczucie. Postaraj się stworzyć jak najbardziej uspokajające otoczenie do snu. Jeśli w kącie wyraźnie widać stertę prania, człowiek podświadomie staje się nieco niespokojny. Zaciemnij sypialnię dobrymi zasłonami. Maska na oczy lub zatyczki do uszu chroniące przed hałasem z otoczenia lub chrapaniem partnera również mogą pomóc Twojemu organizmowi się wyciszyć i lepiej przespać noc. Zadbaj o przyjemną temperaturę w pomieszczeniu. Nie powinno być ani za zimno, ani za gorąco. Eksperci zalecają od 16 do 18 stopni. Przed pójściem spać dobrze przewietrz pokój, co zapewni dopływ świeżego tlenu. Ponadto łóżko powinno służyć wyłącznie do spania (aktywność seksualna jest oczywiście wyjątkiem i wręcz sprzyja późniejszemu snowi), co oznacza: praca z laptopem w łóżku jest zabroniona. Oglądanie w łóżku emocjonującego filmu akcji lub horroru również nie sprzyja zasypianiu. Niezależnie od tego, takie filmy ogólnie nie są wskazane przed snem, jeśli chcesz spokojnie wyciszyć organizm.
Łatwe zasypianie
Możesz więc zrobić wiele, aby ułatwić swojemu organizmowi zasypianie i przesypianie całej nocy. Jeśli problemy ze snem w ogóle nie ustępują, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. Przyczyną mogą być również dolegliwości organiczne, które nie pozwalają Twojemu ciału się odprężyć. Tabletki nasenne na dłuższą metę to absolutnie zły pomysł. Lepiej poszukać przyczyny i pracować nad jej wyeliminowaniem. A stary, dobry kubek mleka z miodem, choć nie doczekał się jeszcze naukowego dowodu na swoją skuteczność, z pewnością też jest warty wypróbowania.
