Wiele osób przed rozpoczęciem lata chce jeszcze popracować nad swoją plażową sylwetką. W gruncie rzeczy wiemy przecież, że chwytliwe zapowiedzi w stylu „Schudnij szybko 5 kg w 3 dni na letni urlop” nie dają gwarancji sukcesu. Mimo to niejeden spragniony letniego słońca przyszły urlopowicz zapewne zadaje sobie pytanie, co tak naprawdę może zrobić, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę na plażę. Przyglądamy się tej kwestii i sprawdzamy, czy istnieją naprawdę dobre wskazówki, porady i plany treningowe, które pomogą Ci uzyskać letnią sylwetkę w ostatniej chwili i tak – być może zrzucić też kilka uciążliwych i zbędnych kilogramów.
Efektywne ćwiczenia treningowe na Twoją letnią sylwetkę
Istnieje kilka naprawdę efektywnych ćwiczeń, dzięki którym możesz dopracować swoją wymarzoną letnią sylwetkę i nadać jej ostateczny szlif. Podstawowa zasada opiera się na założeniu, że właśnie ćwiczenia wielostawowe, które angażują duże partie mięśniowe w ciele i stanowią dobrą bazę treningu siłowego, zapewniają wyższy efekt potreningowego spalania, a tym samym większy pobór kalorii.
Stawiaj więc w swoim treningu na ćwiczenia wielostawowe, które...
-
zwiększają Twoje spalanie kalorii,
-
aktywują Twoje hormony, które z kolei dbają o lepszą regenerację komórek, ujędrnienie skóry i większą ochronę immunologiczną,
-
jak również o zdrowe odżywianie, które efektywnie wspomaga wszystkie Twoje ćwiczenia sportowe.
Filary to redukcja masy ciała, budowa masy mięśniowej oraz ujędrnienie środka ciała, czyli brzucha, pośladków i nóg. Przed każdą jednostką treningową zacznij od krótkiej rozgrzewki: pajacyki (Jumping Jacks), przysiady (Squats), bieg/jogging/boksowanie w miejscu lub rolowanie całego ciała wałkiem do powięzi przygotują Twoje mięśnie do ćwiczeń.
Pięć prostych ćwiczeń na drodze do sylwetki na plażę
Najprostsze ćwiczenia bywają często najskuteczniejsze. Nie potrzebujesz do nich koniecznie dodatkowego sprzętu. Jeśli posiadasz obciążenia, takie jak hantle, kettlebells czy piłki lekarskie, możesz oczywiście urozmaicić ćwiczenia i uczynić je bardziej wymagającymi. Poniższe ćwiczenia wykonasz z łatwością w domu, bez większego wysiłku i specjalnego sprzętu:
-
Przysiady bez obciążenia / z obciążeniem
Squats, czyli przysiady, sprawdzą się właściwie zawsze i o każdej porze. Zwróć uwagę na czystą technikę wykonania. Możesz je robić z obciążeniem (jeśli masz w domu kettlebell lub hantle krótkie, trzymaj je blisko klatki piersiowej) – wtedy mięśnie nóg i pośladków będą miały więcej pracy. Wariant dla zaawansowanych: dodaj lekkie skręcenie/rotację tułowia podczas przysiadu.
-
Martwy ciąg
Tak zwany martwy ciąg (deadlift) możesz wykonywać również w domu. Polega on na podniesieniu ciężaru z podłogi. Plecy pozostają proste, a ruch odbywa się poprzez wypychanie się nogami do góry, aż staniesz prosto, a ciężar znajdzie się w pozycji końcowej przed miednicą z wyprostowanymi ramionami. Powinieneś już znać to ćwiczenie i przećwiczyć je z trenerem, zanim wykonasz je samodzielnie w domu. A przynajmniej powinieneś obejrzeć i przeanalizować prawidłowy tor ruchu na wielu filmach instruktażowych. To, czym będzie ten ciężar, ma drugorzędne znaczenie. Ważne, abyś mógł pewnie chwycić go obiema rękami i bezpiecznie podnieść. Klasycznym wyborem jest sztanga lub odważnik kettlebell. Możesz jednak podnieść oburącz także ciężką hantlę ustawioną pionowo na jednym z talerzy. Nawet zgrzewka wody zda egzamin. Worek z obciążeniem/sandbag ze swoimi licznymi uchwytami również idealnie nadaje się do tego ćwiczenia.
-
Unoszenie bioder / Hip Thrust bez obciążenia / z obciążeniem
Miłośnicy jogi mogą już znać to ćwiczenie z zajęć. Leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach i oparte o podłoże. Teraz unosisz miednicę, napinając mięśnie głębokie (core) oraz pośladki. Ważne jest, aby plecy pozostały możliwie proste, a z podłożem stykały się tylko barki. Zaawansowani mogą wypróbować trudniejsze warianty: z ciężarem umieszczonym na miednicy, który jest unoszony razem z nią, lub z naprzemiennym unoszeniem i prostowaniem jednej nogi w powietrzu. To świetne ćwiczenie na ujędrnienie mięśni pośladkowych.
-
Wykroki / Lunges bez obciążenia / z obciążeniem
Zakroki/wykroki to również klasyk, który aktywuje przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Robisz krok jedną nogą w tył i próbujesz opuścić kolano w stronę podłogi. Jeśli nie dotkniesz ziemi, nic nie szkodzi – sam ruch w dół jest wystarczająco wymagający. Wykrok można wykonywać w przód lub w tył. Ćwiczenie to jest dostępne w różnych wariantach, także w bok (Side-Steps/Skater Lunges). Trudniej robi się z taśmą gimnastyczną założoną na kostki, co zwiększa opór. Możesz też ponownie przytrzymać ciężar przed klatką piersiową. Wszystko to zwiększa bodziec treningowy dla mięśni nóg i pośladków.
-
Plank i Side-Plank
Deska (plank) to wyjątkowo uniwersalne ćwiczenie. Wykonujesz podparcie na przedramionach i prostujesz ciało jak deskę, tak że oprócz przedramion tylko palce stóp dotykają podłogi. Całe ciało jest napięte, co ujędrnia środek ciała. Również deska boczna (side plank), czyli pozycja obrócona o 90 stopni, gdzie oparciem jest tylko jedno przedramię, mocno akcentuje talię. Jeśli jest to zbyt trudne, na początku można wykonywać oba warianty – plank i side-plank – na kolanach, co odciąża barki. Zaawansowani mogą dobrze połączyć ćwiczenie podstawowe z pozycją do pompek, przechodząc naprzemiennie z pozycji deski na dłonie, czyli do pozycji wyjściowej do pompki (plank to push-up).
Ważne dla Twojej letniej sylwetki last minute: Odpowiednie odżywianie
Niezależnie od tego, czy na dwa tygodnie przed letnim urlopem rozpoczynasz intensywny okres treningowy, aby dopracować swoją sylwetkę na plażę, czy zaczynasz już cztery do ośmiu tygodni wcześniej: zdrowe i świadome odżywianie jest obowiązkowym uzupełnieniem ambitnego programu sportowego. Przypomnijmy tu podstawową zasadę, że tylko ujemny bilans energetyczny prowadzi do spadku masy ciała. Zadbaj więc o to, aby spożycie alkoholu było umiarkowane lub bardzo niskie, unikaj zbędnych kalorii w postaci nadmiernej ilości soków owocowych, świadomie planuj spożycie węglowodanów i w razie potrzeby nieco je zredukuj. Mimo to w Twoim jadłospisie nadal powinny znajdować się dobre tłuszcze i oleje, jak również pełnowartościowe źródła białka. Zdrowe odżywianie w połączeniu z planem treningowym na rzeźbę poszczególnych partii ciała znacząco przybliży Cię do wymarzonej formy na lato last minute.
