Pandemia koronawirusa doprowadziła do jeszcze bardziej fundamentalnej zmiany w naszym sposobie pracy: wiele osób pracuje teraz przynajmniej część tygodnia w trybie home office – być może Ty również. Praca z domu ma wprawdzie swoje zalety, ale może również prowadzić do braku ruchu i aktywności fizycznej w ciągu dnia. Może to mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia, takie jak ból pleców czy zmęczenie. Jak więc możesz utrzymać formę, pracując z domu? Oto kilka wskazówek, jak wprowadzić więcej ruchu do codziennej pracy biurowej.
Wpływ home office na zdrowie fizyczne
Praca z domu zyskała w ostatnich latach całkowicie nowy wymiar. Wstanie z łóżka, pokonanie kilku metrów do stanowiska pracy, a potem wielogodzinne siedzenie. Bez większego ruchu. Dojście na przystanek autobusowy czy pociąg, jazda rowerem lub pieszo do biura: tych wszystkich codziennych tras aktywnego ruchu całkowicie brakuje. Brak aktywności fizycznej podczas pracy z domu może jak najbardziej prowadzić do obciążeń zdrowotnych. Skutkami dla naszego ciała mogą być bóle pleców, zmęczenie i ogólnie gorsza kondycja fizyczna. Tym ważniejsze jest znalezienie odpowiednich strategii, aby utrzymać formę również podczas pracy w trybie home office.
Zasada 40-15-5 przeciw bólom pleców
Czy znasz zasadę 40-15-5? To metoda na utrzymanie ciała w ruchu podczas pracy w home office i unikanie na przykład bólów pleców. Zasada mówi, że co 40 minut należy przerwać siedzenie i wstać na 15 minut. W ciągu tych 15 minut można pracować na stojąco lub po prostu wykonywać służbowe rozmowy telefoniczne. Rozmowy z użyciem zestawu słuchawkowego doskonale nadają się do tego, aby w tym czasie spacerować po mieszkaniu. Oprócz tych przerw na stojąco zaleca się włączenie krótkiej, 5-minutowej aktywności, aby rozładować ewentualne napięcia w karku, barkach lub plecach. Zasada 40-15-5 może pomóc utrzymać ciało w ruchu, odciążyć plecy, a także przeciwdziałać zmęczeniu. i znużeniu.
Stworzenie sobie nowej drogi do pracy
Brzmi na początku dziwnie, ale ma głęboki sens: stwórz swoją nową drogę do pracy. Wprawdzie pracujesz w home office, ale to nie znaczy, że musisz obyć się bez swoistej drogi do pracy, która zapewni Ci trochę ruchu przed pracą i po niej. Po prostu przed oficjalnym rozpoczęciem pracy przejdź się kawałek wokół osiedla. Wystarczy 10 minut. To samo zrób ponownie po zakończeniu dnia pracy. Dzięki tej nowej rutynie zyskujesz jednocześnie dopasowaną strukturę dnia. Twój mózg zapamiętuje bowiem, że między tymi dwoma krótkimi sesjami ruchu może przełączyć się w tryb pracy. Zaplanuj ten nowy rodzaj drogi do pracy w swoich dniach pracy zdalnej. I w ten sposób zapewniasz sobie odrobinę ruchu wokół pracy.
Bieżnia jest Twoim przyjacielem – również w godzinach pracy
Czy wiedziałeś, że istnieją małe i niezwykle kompaktowe bieżnie, które wnoszą ruch do Twojego życia podczas pracy? Najnowsza technologia ukryta w konstrukcji, designie oraz obsłudze, połączona z dużą elastycznością potencjalnych zastosowań. Do tego poręczne, składane i łatwe do przechowywania. Takie kompaktowe bieżnie mają często tę właściwość, że ich uchwyty można zdjąć i umieścić bieżnię w niezwykle praktyczny sposób pod biurkiem. Najlepiej, jeśli Twoje biurko ma regulację wysokości. Ale da się i bez tego: istnieje obecnie wiele nakładek na biurko, dzięki którym wysokość robocza dopasowuje się podczas stania i chodzenia. W ten sposób przy niewielkim nakładzie pracy połączysz ruch i pracę. Proste wyszukiwanie informacji w komputerze czy rozmowy telefoniczne można załatwiać podczas chodzenia na bieżni we własnym, wybranym tempie. Bardzo dobra inwestycja na dni spędzane w home office.
5 wskazówek, jak wprowadzić więcej ruchu do swojego dnia w home office
-
Zacznij dzień w home office po prostu od krótkiej porcji ruchu podczas wstawania lub tuż po nim: może to być gimnastyka lub łagodna joga, która rozrusza Twoje ciało, zanim usiądziesz przy biurku. A jeśli biegasz, zaplanuj swoje treningi biegania świadomie na dni, w których pracujesz z domu.
-
Zmieniaj regularnie pozycję roboczą: istnieje tu wiele możliwości, aby nie siedzieć przez 8 do 10 godzin na tym samym krześle. Od dawna znane są piłki gimnastyczne, na których co jakiś czas wykonujesz drobne ruchy korygujące biodrami, aby siedzieć prosto. Wspomaga to ruchomość w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Alternatywnie istnieją tzw. poduszki sensoryczne (zwane również poduszkami do balansowania lub poduszkami powietrznymi), które wymagają i rozwijają stabilność tułowia, ponieważ na nich również stale wykonuje się małe ruchy balansujące. Do tego możesz oczywiście dodatkowo pracować na stojąco.
-
Aktywna przerwa obiadowa: jeśli czas na to pozwala, idź na krótki spacer po obiedzie. W trakcie przerwy możesz również uchylić okno w pokoju do pracy, aby wpuścić porcję tlenu i świeżego powietrza. Albo wprowadź krótką sesję gimnastyki, która nieco rozluźni barki, szyję i kręgosłup. Istnieje tzw. gimnastyka biurowa, którą można wykonywać nawet na krześle biurowym; również kasy chorych często mają gotowe wskazówki.
-
Wprowadź ruch do swojego wieczoru po pracy: wybierz się na nieco dłuższy spacer wieczorem albo zrób trening sportowy lub trening siłowy, aby wyładować energię. To nie tylko odpręża głowę, ale też dobrze robi Twojemu zapewne lekko spiętemu ciału.
-
Wsparcie ze strony małych sprzętów sportowych: deska do ćwiczeń równoważnych (balance board) lub dmuchana półkula wnoszą urozmaicenie do rutyny siedzenia, trenują równowagę, środek ciała i zapewniają ruch kręgosłupa. Albo sprawisz sobie kompaktowy rower stacjonarny, na którym po pracy przejedziesz się kawałek.
Jak widzisz, dzięki kilku sprytnym modyfikacjom w planie dnia i codziennej rutynie oraz odpowiedniemu sprzętowi, takiemu jak kompaktowa bieżnia, możliwe jest wprowadzenie większej ilości ruchu do pracy w domu. W ten sposób możesz w przyszłości dobrze pracować w domu, a jednocześnie lekko stymulować i rozluźniać swoje ciało przed i po tym całym siedzeniu.
