Od dawna utrzymuje się teza, że trening na czczo jest szczególnie dobry, jeśli chcesz schudnąć. Ale ile w tym prawdy – czy to prawda, czy bzdura? Prawdopodobnie nie znajdziesz na to jednoznacznej odpowiedzi. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści może przynieść trening na czczo i jakie ewentualnie ma wady.
Czym dokładnie jest trening na czczo?
Aby zrozumieć, o czym właściwie tu mówimy, musimy najpierw krótko wyjaśnić, kiedy można mówić o treningu na pusty żołądek. Na czczo oznacza, że przez określony czas przed treningiem nic nie jadłeś ani nie spożywałeś kalorii w postaci płynnej. Dla większości ludzi oznacza to więc poranek. Jesteś na czczo, gdy nie spożywałeś kalorii przez 8 do 12 godzin. Zależy to nieco od tego, co zjadłeś jako ostatni posiłek. Ogromna porcja makaronu zjedzona poprzedniego wieczoru spala się i trawi prawdopodobnie dłużej niż porcja gotowanych warzyw z kawałkiem ryby. Taki stan na czczo większość osób osiąga rano po przebudzeniu. Mówimy zatem o treningu bezpośrednio po wstaniu z łóżka. Bez wcześniejszego zjedzenia śniadania.
Teza: Trening na czczo podkręca spalanie tłuszczu
Taka była przynajmniej przez długi czas opinia wielu osób. Ale czy to prawda? I czy oznacza to automatycznie, że również chudniesz? Przyjrzyjmy się temu bliżej: Skąd organizm bierze energię do aktywności sportowej podczas porannego treningu na czczo? W nocy, podczas fazy poszczenia, Twój organizm korzysta z zapasów węglowodanów, aby utrzymać funkcje życiowe. Ale właśnie tego, czyli glikogenu z zapasów węglowodanów, Twój organizm potrzebowałby jako szybkiej energii podczas jednostki treningowej. Stąd też teza, że podczas porannego treningu po nocnej fazie postu organizm musi w większym stopniu sięgać po energię z zapasów tłuszczu. Jednak jeśli chodzi o stan badań na ten temat, nie ma jednoznacznych argumentów za ani przeciw. Wydaje się jednak, że Twój organizm stopniowo uczy się szybciej i lepiej wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Co samo w sobie jest dobre.
Jakie korzyści przynosi trening na czczo
Osoby, które od dłuższego czasu trenują rano na czczo, cenią sobie różne zalety:
-
Dla wielu osób po prostu przyjemniej jest trenować z pustym żołądkiem
-
Jednostkę treningową na dany dzień możesz potem ze spokojem odhaczyć
-
Badania wskazują, że trening na czczo poprawia wytrzymałość podstawową
-
Ciało uczy się lepiej wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii
Szczególnie sportowcy wytrzymałościowi, którzy rano lubią iść pobiegać przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, cenią sobie trening na czczo. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowany trening wytrzymałościowy wczesnym rankiem i na czczo jest znacznie lepiej dostosowany niż wyczerpujący fizycznie trening siłowy.
Kiedy lepiej nie trenować na czczo
Chociaż organizm dzięki regularnemu treningowi na czczo może wyraźnie nauczyć się optymalizować metabolizm tłuszczu, nie oznacza to, że automatycznie schudniesz. Niestety, byłoby pięknie – wtedy wszyscy chcący schudnąć ćwiczyliby tylko rano na pusty żołądek. Jednak nadal kluczowy jest całkowity bilans kaloryczny dnia, który pozytywnie wpływa na Twój sukces w odchudzaniu. Jeśli więc chcesz schudnąć, nadal obowiązuje zasada: spalaj dziennie więcej kalorii, niż dostarczasz! Istnieją zresztą dobre argumenty przemawiające za tym, że trening na czczo może nie być dla Ciebie odpowiedni. Jeśli ogólnie miewasz problemy z krążeniem, trening na pusty żołądek może wywołać u Ciebie zawroty głowy. Szybciej niż inni popadasz wtedy w hipoglikemię. W takim przypadku lepiej zrezygnować z treningów na czczo. Ponadto okazuje się, że organizm podczas treningu na pusty żołądek nie jest w stanie osiągnąć absolutnie najwyższych wyników.
Co na to nauka w kwestii treningu na czczo?
Odpowiedź jest dość prosta: obecnie nie ma jednoznacznego stanowiska co do tego, czy trening na czczo naprawdę przynosi oczekiwaną korzyść treningową lub ułatwia odchudzanie, jakiego sobie życzysz. Oczywiście istnieje wiele badań na ten temat lub dotyczących jego poszczególnych aspektów, ale nie ma jednego spójnego wyniku ze wszystkich analiz, który jednoznacznie przemawiałby za lub przeciw treningowi na czczo. Dlatego zasada brzmi: po prostu wypróbuj to na sobie. Może się okazać, że po okresie adaptacji uznasz to za świetne rozwiązanie i przy nim zostaniesz. Jeśli jednak zauważysz, że stale czujesz się źle w trakcie lub tuż po aktywności fizycznej, po prostu zjedz małą, zdrową przekąskę śniadaniową przed treningiem. Nadal są ludzie, którzy czują się znakomicie, trenując na czczo, oraz tacy, którzy zupełnie sobie z tym nie radzą. Oba podejścia są jak najbardziej w porządku. Ponieważ to, co ważne – zwłaszcza gdy chcesz schudnąć – to połączenie spalania kalorii i zdrowego odżywiania z ogólnie ujemnym bilansem kalorycznym w ciągu dnia. A do tego organizmowi jest obojętne, czy trenujesz rano na czczo, czy nie.
