Więcej mocy dzięki wytrzymałości siłowej

Znasz trening siłowy, znasz trening wytrzymałościowy – ale co dokładnie rozumie się pod pojęciem treningu wytrzymałości siłowej? Dzisiaj wyjaśnimy pojęcia takie jak trening hipertroficzny, trening siły maksymalnej i właśnie trening wytrzymałości siłowej. Dlaczego te trzy formy treningu są ze sobą sensownie powiązane i dlaczego jako sportowiec (siłowy) nie powinieneś wahać się od czasu do czasu włączać faz wytrzymałości siłowej do swojego planu treningowego, dowiesz się poniżej.

Rodzaje treningu: trening wytrzymałości siłowej, trening siły maksymalnej i trening hipertroficzny

Zanim przejdziemy do tego, co sprawia, że trening wytrzymałości siłowej jest tak cenny i dlaczego koniecznie powinieneś uwzględnić go w swoim planie treningowym, wyjaśnijmy najpierw najważniejsze pojęcia. Trening mięśni treningowi mięśni nierówny. Istnieją różne podejścia i rodzaje treningu, aby zbliżyć się do swojego celu – budowy masy mięśniowej. Co mówią Ci pojęcia takie jak trening hipertroficzny, trening siły maksymalnej i czym dokładnie jest trening wytrzymałości siłowej?

• Trening hipertroficzny: W tym rodzaju treningu chodzi o zwiększenie objętości mięśnia lub mięśni. Chodzi więc o wzrost i rozbudowę mięśni – mięsień ma zwiększyć swój obwód i grubość (przekrój) poprzez odpowiednie ćwiczenia. W tym typie treningu dążysz do tego poprzez intensywność. Mówiąc prościej, chodzi o używanie dużych ciężarów. Sportowcy siłowi w swoich planach chętnie posługują się pojęciem 1 RM. Oznacza to: 1 Rep Max, czyli One Repetition Maximum, po polsku: Maksimum na jedno powtórzenie. Jest to liczba kilogramów, którą jesteś w stanie podnieść przy dokładnie jednym powtórzeniu danego ćwiczenia. To nazwijmy to Twój górny, aktualny limit. Podczas treningu hipertroficznego ćwiczysz w zakresie od 70 do 80 procent swojego 1 RM. Załóżmy przykładowo, że w martwym ciągu podnosisz maksymalnie 100 kg, wówczas ćwiczyłbyś tutaj z ciężarem 70 do 80 kg, wykonując około 8 do 12 powtórzeń.

• Trening siły maksymalnej: Tutaj chodzi przede wszystkim o zwiększenie Twojej siły mięśniowej lub poprawę siły maksymalnej. Nie zmierza się tu zatem do rozbudowy większej masy mięśniowej, lecz do zwiększenia wydajności już istniejących mięśni. Istnieją różne warianty budowania takiego treningu siły maksymalnej. Zgodnie z zasadą ogólną: trening siły maksymalnej wykonuje się z ciężarem rzędu ok. 80 procent 1 RM i obejmuje on kilka serii. Liczba powtórzeń jest często przedmiotem dyskusji. Jedni zalecają od 4 do 6 powtórzeń na serię, inni od 6 do 10. Nie powinno się wykonywać więcej niż 12 powtórzeń. Zazwyczaj trenujesz siłę maksymalną w 3 do 5 seriach. Wiele osób pracuje również według planu piramidalnego, w którym liczba powtórzeń stopniowo rośnie. To, co pasuje i jest dobre dla Ciebie, nie musi być jednak dobre dla Twojego sąsiada i na odwrót. Spróbuj więc opracować z trenerem plan dopasowany wyłącznie do Ciebie.

• Trening wytrzymałości siłowej: Wielu sportowców (siłowych) nieco wzbrania się przed wykonywaniem treningu wytrzymałości siłowej. Tymczasem trening wytrzymałości siłowej jest ważnym elementem pozwalającym robić postępy. Z zasady trenuje się tu z mniejszym ciężarem niż w przypadku treningu siły maksymalnej czy hipertroficznego. Trenujesz z mniejszymi ciężarami przy jednoczesnej dużej liczbie powtórzeń. Zaleca się trenować z ciężarem wynoszącym ok. 50 procent Twojej maksymalnej wydajności przy około 20 do 40 powtórzeniach na serię, łącznie przez trzy serie. Przerwy między seriami są raczej krótkie i trwają ok. 60 sekund. Skupiasz się tutaj na wytrzymałości swoich mięśni. Twój mięsień ma przez dłuższy czas wykonywać pracę siłową. Mięśnie mogą budować się przy tego typu treningu, jednak cecha ta nie jest tu priorytetem. Nie należy przy tym doprowadzać do załamania mięśniowego.

Dla kompletności należy wspomnieć, że przy każdym z tych rodzajów treningu obowiązkowe są oczywiście: dobre wstępne rozgrzanie mięśni, część mobilizacyjna oraz końcowy etap cool-down.

Dwie wielkie zalety treningu wytrzymałości siłowej

Każdemu, kto jeszcze trochę wątpi i zastanawia się, czy trenowanie przez pewien czas z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń coś daje: tak, włączenie treningu wytrzymałości siłowej do Twoich planów treningowych ma absolutny sens! Wyobraź sobie, że ciągle dążysz do podnoszenia lub wyciskania jak największego ciężaru. W pewnym momencie nadejdzie czas, gdy Twój organizm przyzwyczai się do dużego ciężaru. Twoje mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia i jego rodzaju, a Ty utknąłeś w zastoju treningowym, tzw. plateau. Nic już nie idzie do przodu. Właśnie wtedy pomaga urozmaicony trening. Dlatego mądrzy sportowcy zmieniają swoje plany treningowe co kilka tygodni. Taki rotacyjny plan treningowy mógłby wyglądać na przykład tak: przez 8 tygodni trening hipertroficzny, aby rozbudować mięśnie i zwiększyć masę mięśniową (wzrost grubości włókien). Następnie przez 6 tygodni trening siły maksymalnej i szybkościowej, aby zwiększyć Twoją maksymalną wydajność (1 RM). Po tym następuje czterotygodniowa faza treningu wytrzymałości siłowej. Na koniec dajesz swojemu ciału tydzień pełnej regeneracji, która może obejmować saunę, spacery, dużo snu. Po prostu przerwę dla ciała i duszy. Faza wytrzymałości siłowej ma dwie naprawdę duże zalety, które pozwalają powrócić z dużą siłą do ciężkiego treningu. I naprawdę nie powinieneś ich lekceważyć.

1. Zaleta 1 treningu wytrzymałości siłowej: Kapilaryzacja mięśni. Co to dokładnie oznacza? Mówiąc najprościej, kapilary to najmniejsze naczynia krwionośne, które przechodzą przez całe ciało, narządy i mięśnie. Podczas treningu wytrzymałości siłowej z lżejszymi ciężarami stymuluje się i wspomaga rozwój tej sieci kapilarnej. W efekcie więcej drobnych naczyń włosowatych oplata mięsień, dzięki czemu jest on lepiej zaopatrywany w tlen i składniki odżywcze. Ma to pozytywny wpływ na zdolności regeneracyjne Twoich mięśni. Dodatkowo odprowadzanych jest więcej produktów ubocznych przemiany materii (m.in. kwas mlekowy / mleczan powstały w wyniku dużego obciążenia mięśni).

2. Zaleta 2 treningu wytrzymałości siłowej: Zwiększenie odporności na zmęczenie i lepsze usuwanie kwasu mlekowego. Bardziej umiarkowany trening z liczbą powtórzeń w zakresie od 20 do 40 charakteryzuje się przede wszystkim tym, że Twoje mięśnie bardziej „palą”. Wynika to ze zwiększonego wytwarzania kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniu. Mięsień ulega zakwaszeniu, jak to się potocznie mówi. Trening wytrzymałości siłowej sprawia, że Twoje mięśnie są niejako trenowane w usuwaniu większych ilości kwasu mlekowego – poprawia się tolerancja mięśni na zakwaszenie. To z kolei przynosi korzyści w późniejszym treningu siły maksymalnej i hipertroficznym, ponieważ w tym zakresie możliwa będzie większa liczba powtórzeń, zanim mięsień „odmówi posłuszeństwa” z powodu zakwaszenia.

3. Pozytywnym efektem ubocznym w fazie treningu wytrzymałości siłowej jest to, że praca z mniejszymi ciężarami pozwala w tym czasie skupić się bardziej i z większą koncentracją na poprawnej, technicznej sekwencji ruchów danego ćwiczenia.

Widzisz więc, że trening wytrzymałości siłowej ma absolutny sens i niesie ze sobą mnóstwo korzyści. Odciąża mięśnie i stawy, które mogą się nieco zregenerować po poprzednim cyklu siły maksymalnej i hipertrofii. Jednocześnie Twoje mięśnie są lepiej ukrwione i przygotowane na to, by znieść więcej i wytrzymać dłużej przy maksymalnym obciążeniu. Jest to więc ważny element treningu siłowego – w ten sposób pokonujesz plateau wydajnościowe, a Twoje mięśnie dzięki dobremu przygotowaniu mogą znowu dać z siebie więcej w kolejnej fazie siły maksymalnej.