Początek roku minął i wiele osób zaczyna już chwiać się w swoich postanowieniach dotyczących powrotu do sportu lub częstszych ćwiczeń. Teraz liczy się jedno: nie poddawać się za wszelką cenę. Ale co może Ci pomóc w przekształceniu początkowego, euforycznego zapału ze stycznia w trwałą i stabilną rutynę treningową? W naszym artykule Odpowiednia motywacja – tak fitness sprawia radość podaliśmy Ci już cenne wskazówki i porady, które chcielibyśmy teraz nieco rozwinąć. Oto nasze niezawodne porady na wytrwałość, które pomogą Ci zmienić początkowy zryw w stałą rutynę treningową, aby sport towarzyszył Ci na dłuższą metę i wciąż sprawiał radość!
1. Zapisz swój plan!
Dobre postanowienie jest co prawda świetną motywacją, zwłaszcza na początku, ale jeszcze lepiej jest, gdy dokładnie zapiszesz sobie, co masz w planach. I to dosłownie: zapisz to sobie. Weź do tego dużą kartkę i długopis, ponieważ Twój mózg zapamiętuje takie rzeczy inaczej, niż gdy tylko o tym myślisz i tworzysz plan jedynie w myślach. Bądź konkretny. Czyli konkretniej niż: Będę uprawiać sport dwa razy w tygodniu. Raczej coś w stylu na przykład: poniedziałek iść biegać o 19 na 30 minut, wtorek dzień odpoczynku, środa trening 45 minut o 19.00 (zapisz, jaki dokładnie) i tak dalej. Im bardziej konkretny się stajesz, tym bardziej zobowiązujesz się wobec samego siebie, aby przeprowadzić to dokładnie tak samo. Pomagają w tym konkretne godziny, dni tygodnia, co dokładnie robisz, jak długo uprawiasz sport i ewentualnie z kim to robisz.
2. Stwórz plan alternatywny!
Koniecznie opracuj dla siebie plan B na przypadek, gdy plan A nie wypali. I również go zapisz. Zostańmy przy powyższym przykładzie: nie możesz iść biegać w poniedziałek, ponieważ leje jak z cebra albo z powodu gołoledzi trasa zamieniła się w ślizgawkę. Wtedy przygotuj wcześniej konkretny trening zastępczy na poniedziałek, na przykład 30 minut jazdy na ergometrze w domu z programem treningowym xy. Jeśli masz w domu wioślarz, zrób krótką sesję wioślarską. Rozumiesz zasadę, prawda? I tak postępuj ze wszystkimi zaplanowanymi jednostkami treningowymi – wymyśl alternatywę dla każdego treningu i zapisz ją.
3. Nazwij, zapisz i rozwiąż problemy z wyprzedzeniem
Idziemy o krok dalej: od samego początku zrób listę rzeczy, które mogłyby przeszkodzić Ci w realizacji planu treningowego. Zanotuj też możliwe rozwiązania. Przykłady: Dziecko jest chore. Przenieś poranne bieganie na wieczór, gdy partner będzie mógł zaopiekować się dzieckiem w domu. Albo w Twoim planie dnia pojawi się dodatkowe spotkanie. Zastanów się, czy możesz przesunąć je na dzień wolny od treningu, czy zrobić trening przed lub po nim. Im więcej potencjalnych przeszkód wymyślisz, tym lepiej. Zapisz najlepsze możliwe rozwiązanie dla każdego powodu.
>> Przejdź do artykułu na blogu: Trening z całą rodziną - Fitness dla każdego
4. Zwizualizuj swój cel!
Już w innym artykule na ten temat podaliśmy wskazówkę, by wyobrazić sobie, jak będziesz się czuć po treningu. O krok dalej idzie wizualizacja Twojego nowego „ja”. Masz swoje stare zdjęcia, na których wyglądasz szczuplej? Świetnie, powieś je na lodówce lub w innym miejscu, mijać je codziennie. Tak wygląda cel, do którego dążysz. Za każdym razem, gdy na nie spojrzysz przechodząc obok, zyskasz nową motywację, by bezwzględnie wykonać dzisiejszy trening. Osoba z tą sylwetką na zdjęciu to Twój cel – nie odpuszczaj, a osiągniesz go. Z własnymi zdjęciami działa to zapewne najlepiej, ale możesz też użyć realistycznego lub niezwykle motywującego zdjęcia innej osoby, która już osiągnęła ten cel lub stanowi dla Ciebie silną motywację.
5. Przechytrz swoje lenistwo!
Zastaw celową pułapkę na swój mózg: wyślij przyjacielowi/przyjaciółce lub swojemu trenerowi plany treningowe na nadchodzący tydzień. Ta osoba będzie mogła dać Ci opinię z zewnątrz i dopytywać o postępy. A kto chciałby znaleźć się w kłopotliwej sytuacji i przyznać najlepszej przyjaciółce lub trenerowi, że nie wykonał zaplanowanego treningu? No właśnie, nikt! To pomoże Ci wytrwać i naprawdę zrealizować tygodniowy plan punkt po punkcie. Pamiętaj: nie ma wymówek, bo przecież wyeliminowałeś je już swoim planem rozwiązywania problemów i planem treningowym B.
6. Odrobina sportu jest lepsza niż brak sportu
A propos konsekwencji: również tutaj obowiązuje zasada, że odrobina sportu jest lepsza niż żadna! Z jakiegoś powodu nie możesz zrealizować dzisiejszego treningu? Plan B też nie działa? W takim razie zrób chociaż krótką sesję jogi, weź swoją skakankę albo zrób 100 pajacyków lub przysiadów. Dzięki temu nie musisz zgłaszać swojemu cichemu obserwatorowi treningów, któremu co tydzień wysyłasz swój plan, że nic nie zrobiłeś. Zamiast tego możesz powiedzieć: ale udało mi się zrobić przynajmniej x lub y. Każda, nawet najmniejsza dawką sportu jest lepsza niż brak aktywności – to bardzo proste.
