Czym jest witamina D?
Nasz organizm potrzebuje wielu witamin i minerałów, aby wszystkie procesy metaboliczne oraz zaopatrzenie tkanek i narządów przebiegały prawidłowo. Do witamin, o których często się dyskutuje, należy tak zwana słoneczna witamina D. Dlaczego tak jest nazywana i co jest w niej takiego wyjątkowego, dowiesz się poniżej. Witamina D, obok witamin A, E i K, należy do tak zwanych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Aby te witaminy mogły być dobrze przyswojone w jelitach, konieczne jest przyjmowanie witaminy D zawsze z niewielką ilością tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być również magazynowane przez organizm, najczęściej w wątrobie lub w tkance tłuszczowej. Istnieją różne podgrupy witamin D: na przykład witamina D2 (ergokalcyferol) to forma roślinna, a witamina D3 (cholekalcyferol) to forma zwierzęca. W przypadku niedoboru lub niedostatecznego poziomu witaminy D niemal zawsze mowa jest o witaminie D3.
Witamina D – dlaczego światło słoneczne odgrywa ważną rolę
Spośród witamin witamina D ma pewien wyjątkowy status: nie tylko może być dostarczana wraz z pożywieniem, ale Twój organizm jest w stanie sam ją wytwarzać pod wpływem promieniowania słonecznego UVB! Aż do 90 procent witaminy D w organizmie powstaje właśnie w ten sposób. Dlatego ściśle rzecz biorąc, nie jest to właściwie zwykła witamina, ponieważ tą nazwą określa się zazwyczaj tylko te substancje, których organizm sam nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczane z zewnątrz. I podczas gdy w minionych stuleciach czy nawet tysiącleciach człowiek spędzał dużo czasu lub wyłącznie przebywał na zewnątrz, współczesny człowiek jest coraz częściej i głównie spotykany w budynkach – gdzie światło słoneczne właściwie nie dociera do naszej skóry, przez co u wielu osób nie powstaje wystarczająca ilość witaminy D. Szczegółowe badanie krwi u zaufanego lekarza w razie wątpliwości wyjaśni, czy Twój organizm ma wystarczający poziom witaminy D. Zwłaszcza zimą człowiek tradycyjnie jest bardziej narażony na ciemność, rzadziej wychodzi na zewnątrz i czerpie mniej światła słonecznego. Wtedy ryzyko niedostatecznego poziomu lub niedoboru witaminy D jest szczególnie wysokie.
Do czego organizm potrzebuje witaminy D?
Dla naszego organizmu witamina D jest ważnym pomocnikiem w wielu funkcjach życiowych. Witamina ta występuje w różnych produktach spożywczych (niektóre gatunki ryb, jaja, tran, grzyby, jaja kurze, masło, majonez), jednak musi zostać najpierw przekształcona w samym organizmie, aby ten mógł z niej skorzystać. Znana jest z tego, że poprawia nastrój. Wspiera jednak również ważne funkcja organizmu, takie jak budowa mięśni czy stabilność kości. Dzięki witaminie D Twój organizm może lepiej przyswajać białko i wapń, co z kolei wspomaga rozbudowę włókien mięśniowych. Jest ważnym elementem w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej i wzmacnia układ odpornościowy. Przypisuje się jej również działanie stabilizujące układ krążenia oraz ochronę prawidłowych komórek przed przekształceniem w komórki nowotworowe. Mówiąc o witaminie D, trzeba również wspomnieć o gospodarce witaminy K2. Te dwie witaminy są ze sobą ściśle powiązane: do procesu krzepnięcia krwi organizm potrzebuje wapnia, który z kolei wymaga witaminy K, aby prawidłowo go wykorzystać. Witamina D dba o to, by w organizmie zawsze znajdowała się wystarczająca ilość przyswajalnego wapnia.
Witamina D: objawy niedoboru, dawkowanie & wskazówki
Przesadzając ze suplementacją, można przedawkować witaminę D, ale zdarza się to naprawdę bardzo rzadko. Dopóki nie przyjmujesz przez miesiące ekstremalnie wysokiej dawki, np. 10.000 IE dziennie, nie powinno być żadnych problemów. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy zachować większą ostrożność. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie nadmiar jest po prostu wydalany z moczem – przy witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach nie jest to możliwe. Jeśli zażyłeś znacznie za dużo witaminy D, pojawiają się niespecyficzne objawy, takie jak brak apetytu, nadmierne pragnienie, nerwowość czy wysokie ciśnienie krwi. Z kolei niedobór może objawiać się wieloma różnymi, niespecyficznymi symptomami. Niektóre z nich to: bóle mięśni i stawów, zaburzenia wzrostu kości oraz funkcjonowania układu odpornościowego i krążenia. Pewną diagnozę daje oznaczenie poziomu 25-OH-D (w nmol/l) w surowicy krwi. Optymalny poziom we krwi wynosi 100 - 150 nmol/l.
Nie ma powszechnie przyjętego konsensusu co do tego, jaka jest właściwa dzienna dawka witaminy D dla osoby dorosłej. Waha się ona w zależności od badania, zaleceń i towarzystwa naukowego od 2000 do 6000 IE witaminy D dziennie.
Na koniec jeszcze kilka wskazówek i informacji na temat witaminy D:
-
Najlepiej regularnie kontrolować poziom witaminy D u lekarza, jeśli podejrzewasz u siebie skłonność do objawów niedoboru.
-
Przyjmuj witaminę D zawsze w trakcie lub po posiłku, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, a Twój posiłek z dużym prawdopodobieństwem zawierał pewną zawartość tłuszczu .
-
Unikaj preparatów multiwitaminowych, jeśli chcesz jedynie pokryć zapotrzebowanie na witaminę D – istnieje ryzyko, że pozostałe rozpuszczalne w tłuszczach witaminy zostaną przedawkowane.
-
Niektóre leki, takie jak leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego, heparyna czy kortykosteroidy, mogą blokować wchłanianie witaminy D.
-
Przyjmuj witaminę D najlepiej w połączeniu z witaminą K2 i magnezem jako suplement diety, ponieważ substancje te wzajemnie od siebie zależą.
-
Jeśli chcesz latem czerpać witaminę D ze światła słonecznego na zewnątrz, pamiętaj, że nałożony wcześniej krem z filtrem przeciwsłonecznym przeważnie prawie całkowicie blokuje wchłanianie promieni UVB. Ponadto synteza pod wpływem światła słonecznego zależy od stanu skóry, wieku i intensywności światła.
