Kiedy dochodzi do spalania tłuszczu?

Spalanie tłuszczu to wręcz Święty Graal wszystkich chcących schudnąć. Każdy, kto chce zrzucić wagę, do tego dąży. Co jest logiczne – w końcu nikt nie chce tracić samej wody, a tym bardziej masy mięśniowej. Nie, to musi być tłuszcz. A mianowicie nadmiar tkanki tłuszczowej, która chętnie i najczęściej odkłada się na brzuchu, pośladkach i udach. Kto ma już znacznie więcej niż 20 lat, być może pamięta słowa trenera z siłowni sprzed 15 czy 20 lat: „Zawsze zostawaj w strefie tlenowej, pilnuj, żeby tętno nie przekraczało xy”. Harowało się więc na stepperze, orbitreku lub bieżni, zawsze starając się utrzymać we wspomnianej strefie treningu tlenowego.

Faktem jest jednak obecnie, że metabolizm tłuszczów (bo to do niego odwoływali się dawniej trenerzy na siłowni) i redukcja tkanki tłuszczowej to dwa różne tematy!

Poniżej wyjaśnimy krótko różnicę między redukcją tkanki tłuszczowej a metabolizmem tłuszczów, a następnie damy Ci kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci w redukcji tłuszczu.

Redukcja tkanki tłuszczowej vs. metabolizm tłuszczów

W tym miejscu można by naprawdę głęboko zanurzyć się w biochemię Twojego organizmu, ponieważ podczas ogólnego metabolizmu w Twoich komórkach dzieje się niewiarygodnie wiele.

Postaramy się jednak przedstawić to w sposób przystępny dla każdego. Zasadniczo istnieją różne procesy metaboliczne, które wpływają na Twój organizm:

1. Metabolizm cukrów
2. Metabolizm białek
3. Metabolizm tłuszczów
4. Hormony & enzymy

Dziś chodzi głównie o metabolizm tłuszczów: odbywa się on w jelitach. Tam tłuszcze z Twojego pożywienia są rozkładane na kwasy tłuszczowe, tzw. trójglicerydy, i przy pomocy tlenu metabolizowane. Drugim metabolizmem, który jest ważny dla pozyskiwania energii przez Twój organizm, jest metabolizm cukrów: cząsteczki węglowodanów są przekształcane przez enzymy w mniejsze cząsteczki cukru. Są one magazynowane w zapasach glikogenu w wątrobie i w razie potrzeby (na przykład podczas wysiłku fizycznego) wysyłane stamtąd do mięśni jako źródło energii. Jeśli organizm potrzebuje mniej cząsteczek cukru jako źródła energii, niż dostarczasz i magazynujesz, wówczas przekształca te zbędne w danym momencie cząsteczki dalej. Wątroba zamienia te zbędne cząsteczki cukru w tłuszcz i magazynuje te trójglicerydy „na gorsze czasy” w zapasach tłuszczu. Chętnie w okolicy brzucha i na biodrach.

A teraz wracamy do tak zwanego trybu spalania tłuszczu, tak chętnie cytowanego dawniej przez wielu trenerów. Oznacza on nic innego jak to, że Twój organizm wykorzystuje dostarczone kwasy tłuszczowe głównie do pozyskiwania energii. Nic więcej.

Przejdźmy teraz do redukcji tłuszczu. Możesz rozumieć to pojęcie dosłownie: chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. A dokładniej tłuszczu zgromadzonego w zapasach organizmu. Czyli tego, co nosisz na sobie w postaci wałeczków czy „boczków”. Mam tu jedną dobrą i jedną złą wiadomość. Najpierw dobra wiadomość: w zasadzie jest to absolutnie proste. Jeśli chcesz, można to sprowadzić do jednego zdania:

Aby zredukować tkankę tłuszczową, potrzebujesz deficytu kalorycznego w organizmie.

Ujemny bilans energetyczny jako klucz do redukcji tkanki tłuszczowej – jak go osiągnąć?

Brzmi prosto – ale w praktyce wcale takie proste nie jest. Coraz więcej ludzi w Niemczech i ogólnie na naszej planecie cierpi na otyłość. Spożywają więc z jedzeniem więcej energii, niż potrzebuje organizm. Ten magazynuje nadmiar w depozytach tłuszczowych ciała. Najprościej byłoby teraz powiedzieć: „To będę po prostu jeść znacznie mniej”. Dlaczego większość ponosi porażkę z powodu efektu jojo po diecie lub poście? Bardzo proste: ponieważ jedzenie małych ilości powoduje większy głód!

I ponieważ obsesyjne odchudzanie poprzez zwykłą głodówkę sprawia, że organizm nie tylko sięga do rezerw tłuszczu, ale nie oszczędza również komórek mięśniowych.

Uprawianie wyłącznie sportu w celu schudnięcia na dłuższą metę sprawdza się zresztą też tak sobie. To działa, często nawet skuteczniej niż sama taktyka dietetyczna. Jest jednak czasochłonne i wyczerpujące energetycznie dla organizmu. Ponieważ również tutaj po intensywnej aktywności sportowej ciało domaga się fazy odpoczynku, regeneracji i ponownego naładowania energią.

Długofalowo sens ma więc połączenie obu tych elementów – sportu oraz diety, która daje uczucie sytości, ładuje zapasy energii, daje satysfakcję, a przy tym dostarcza znacznie mniej kalorii! Inteligentne połączenie efektywnego sportu i jednocześnie przemyślanego odżywiania jest prawdopodobnie najbardziej skuteczne, jeśli Twoim celem jest „redukcja tłuszczu”.

Ponieważ każdy człowiek ma inną budowę ciała, każdy organizm działa inaczej i nie każdy metabolizm przebiega tak samo, nie można na podstawie różnych tabel powiedzieć, co u każdego doprowadzi w jednakowym stopniu do zamierzonego celu. Dlatego w tym miejscu dajemy Ci po prostu nasze najlepsze wskazówki, które przybliżą Cię do Twojego celu redukcji tkanki tłuszczowej.

Najważniejsze rady dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej:

• Połącz skuteczny trening sportowy z inteligentnym planem żywieniowym: sport zapewnia wyższe spalanie kalorii, a dietą kontrolujesz spożycie kalorii.
• Grosz do grosza a będzie kokosza – aktywności wszelkiego rodzaju sumują się w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca: wybieraj schody zamiast windy, przejdź się w południe w przerwie wokół osiedla, idź do miasta pieszo, zamiast jechać dwa przystanki pociągiem lub autobusem.
• Regeneracja jest ważna: dobry i wystarczający sen oraz jak najmniej stresu niezwykle pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.
• HIIT (High Intensity Intervall Training) jest świetny, aby w krótkim czasie spalić jak najwięcej kalorii. Ale bardzo dobrze nadają się również dyscypliny cardio, takie jak bieganie (na zewnątrz lub w środku na bieżni), ergometr wioślarski czy ergometr rowerowy. Znajdź TWÓJ sport.
• Zbyt duży lub zbyt długi deficyt kaloryczny wprowadza Twój organizm w „metabolizm głodowy” – błędnie interpretuje on ten agresywny deficyt kaloryczny i obniża tempo metabolizmu. Skutek: znacznie spowalnia to redukcję tkanki tłuszczowej. Możliwe rozwiązania: zaakceptuj przestój w odchudzaniu i zmień swój plan odchudzania. W razie potrzeby skoryguj plan żywieniowy i plan treningowy. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak niedopuszczenie do takiego zastoju w chudnięciu. Unikaj więc ekstremalnych diet.
• Hormony odgrywają dużą rolę w odchudzaniu: zachowaj spokój i luz, nawet jeśli coś akurat nie idzie optymalnie. Wtedy również Twój organizm i Twój metabolizm nie będą poddane stresowi.