Każdy prawdopodobnie zna uginanie przedramion na biceps: ale jak właściwie wygląda porządny trening przedramion? Jeśli myślisz, że tego nie potrzebujesz… bardzo się mylisz. Ponieważ Twoje mięśnie przedramion mają bezpośredni wpływ na Twoją siłę chwytu, a także na stabilność Twojego nadgarstka. Poniżej wyjaśniamy, dlaczego warto włączyć mięśnie przedramion do swojego treningu i jak najlepiej to zrobić.
Do czego potrzebuję treningu przedramion
Czy próbowałeś kiedyś z trudem zbliżyć się do swojego pierwszego podciągnięcia na drążku podczas treningu na siłowni lub z trenerem w boksie? W takim razie prawdopodobnie zorientowałeś się, że pierwsze ćwiczenia na klatce (racku) nie dotyczą pełnego zakresu ruchu podciągnięcia (pull-up). Zamiast tego zaczynasz być może od tzw. deadhangów (biernego zwisu). Oznacza to, że na początku po prostu zwisasz. A do tego potrzebujesz właśnie ogromnej siły chwytu. Równie przy podnoszeniu ciężarów ze sztangą, jak przy martwym ciągu (deadlift), potrzebujesz stabilnego nadgarstka i dobrej siły chwytu. Dobrze wytrenowane mięśnie przedramion są niezbędne, jeśli chcesz mieć pewny chwyt.
W jakich dyscyplinach sportowych ważny jest pewny chwyt
Oprócz wspomnianego wyżej sportu siłowego czy Crossfitu istnieją jeszcze inne dyscypliny sportowe, w których liczą się dobrze wytrenowane przedramiona i pewny chwyt: przede wszystkim wspinacze i gimnastycy, którzy skupiają się na treningu na przyrządach, takich jak kółka gimnastyczne czy poręcze. Wyobraź sobie wspinacza na ściance bulderowej: bez siły chwytu i wytrenowanych mięśni przedramion z trudem lub wcale nie pociągnie się do góry w drodze na szczyt. Oczywiście mięśnie ramion i barków, jak również mięśnie pleców i napięcie mięśni głębokich (core) są ważne, ale tak samo ważne są mięśnie przedramion oraz mięśnie dłoni i palców. Wioślarze, koszykarze, siatkarze czy zawodnicy sztuk walki, tacy jak karatecy, również potrzebują żelaznego nadgarstka, doskonałej siły chwytu i siły przedramion. Jak widzisz, trening przedramion jak najbardziej powinien odgrywać rolę w Twoim planie treningowym.
Jakie ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie przedramion i dłoni
Istnieje kilka dobrych ćwiczeń, które często możesz wykonywać zarówno z hantlą, jak i ze sztangą lub na wyciągu linowym. Odważnik kettlebell również świetnie sprawdza się w niektórych ćwiczeniach. 5 ćwiczeń, które trenują Twoją siłę chwytu i mięśnie przedramion:
-
Spacer farmera (Farmers Walk): Weź raczej ciężki odważnik kettlebell lub hantlę w obie dłonie. Chwyt powinien być (jak przy wszystkich ćwiczeniach) skoncentrowany i mocny. Teraz idź po kontrolowanym odcinku prosto przed siebie z ciężarami w opuszczonych ramionach. Ważne jest tutaj utrzymanie napięcia całego ciała oraz pewnego chwytu.
-
Zwis na drążku / Deadhang: To ćwiczenie brzmi prosto, ale potrafi dać w kość. Chodzi o to, aby chwycić drążek znajdujący się wyraźnie nad głową obiema dłońmi, zawisnąć i utrzymywać zwis dzięki sile chwytu. Ważne jest przy tym, aby nie wyginać pleców w łuk i nie zostawiać reszty ciała całkowicie luźno. Napnij tułów, aktywnie wciągnij pępek. Całe ciało powinno znajdować się w lekkim, kontrolowanym napięciu.
-
Uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem: To ćwiczenie możesz wykonywać z hantlami lub sztangą. Ciężar powinien być raczej lekki, ponieważ mięśnie przedramion nie dorównują objętością mięśniom ramion. Siedzisz na ławce treningowej, plecy są proste. Chwyć hantle/sztangę. Teraz oprzyj oba przedramiona na udach tak, aby nadgarstki wystawały swobodnie za kolana. Dłonie są ułożone podchwytem, co oznacza, że chwytasz gryf od dołu. Teraz wykonuj mały ruch uginania samym nadgarstkiem do siebie i z powrotem. Wszystko odbywa się powoli, przy wyjątkowo kontrolowanych ruchach. Szybkość jest tutaj przeciwwskazana.
-
Odwrócone uginanie nadgarstków: To samo ćwiczenie możesz wykonać również nachwytem. Oznacza to, że Twoje dłonie chwytają gryf od góry. Dłonie poruszają się powoli w dół z ciężarem i z powrotem do pozycji wyjściowej, wszystko znowu powoli i – jak się domyślasz – pod kontrolą.
-
Banalnie proste: trenażery przedramion lub piłeczki antystresowe. Każdy zna małe piankowe lub gumowe piłeczki, które można ściskać w stresujących momentach. Są do kupienia z różnym oporem – więc idealnie nadają się do treningu przedramion. Korzystaj z nich po prostu w międzyczasie, np. podczas krótkiej przerwy w pracy. Dostępne są również małe ściskacze do palców, dłoni i przedramion. Te niewielkie przyrządy mają na celu wzmocnienie siły chwytu albo ukierunkowany trening poszczególnych palców bądź mięśni przedramion.
Na co zwrócić uwagę podczas treningu przedramion
Prawdopodobnie już się domyślasz: magiczna formuła brzmi tutaj powolność i kontrola. Cały aparat więzadeł, ścięgien i mięśni przedramion, nadgarstków oraz dłoni to skomplikowana i połączona ze sobą struktura. Na początku chcesz w jak najbardziej ukierunkowany sposób zaangażować mięśnie przedramion. Szybkie ruchy, takie jak tzw. rwanie, nie są tu wskazane. Im wolniejszy i bardziej skoncentrowany ruch, tym lepsze efekty. Liczy się precyzja wykonania. Nie szybkość i nie ciężar. Niewielkie wariacje angażują inne grupy mięśniowe po górnej lub dolnej stronie przedramienia. Wybieraj chętnie kolejne ćwiczenia, aby stale urozmaicać swój trening przedramion i włączaj go regularnie do codziennej rutyny. W ten sposób krok po kroku możesz zwiększać swoją siłę chwytu i stabilność nadgarstków.
