Skakanie na skakance – czyż wszyscy nie robiliśmy tego z entuzjazmem w dzieciństwie? Jako ćwiczenie fitness od dawna jest to popularna rozgrzewka, szczególnie wśród bokserów, zawodników sztuk walki i kulturystów. Podnosi tętno, angażuje całe ciało, a przede wszystkim stanowi skuteczny trening wytrzymałościowy. Jednak w ostatnich latach rope skipping (z angielskiego: skakanie na skakance) coraz częściej trafia również do boxów crossfitowych i siłowni. Przyjrzyjmy się bliżej tej łatwej do opanowania dyscyplinie.
Jak nauczyć się skakania na skakance?
Jeśli myślisz, że skakanie na skakance to dziecinada, jesteś w błędzie. Spróbuj jako całkowicie niewytrenowana osoba skakać stale na skakance przez kilka minut. Prawdopodobnie Ci się to nie uda. Jak więc zacząć? Miłośnicy skakanki opublikowali dla wszystkich zainteresowanych wiele dobrych filmów instruktażowych na popularnych platformach, takich jak YouTube, innych serwisach czy blogach. Znajdziesz tam dobre instrukcje krok po kroku dotyczące popularnych skoków podstawowych:
Bounce Step to absolutnie klasyczny skok, w którym obie stopy jednocześnie unoszą się lekko w górę, podczas gdy skakanka przechodzi pod nimi. Ważne jest przy tym, aby skakać i lądować wyłącznie na przedniej części stóp (na śródstopiu).
Przy zabawie w Alternate Step zaczynasz najpierw od Bounce Step, czyli przeskakujesz obunóż w miarę równym rytmie, zanim zaczniesz skakać tylko na jednej nodze. Druga noga w tym czasie unosi się lekko do tyłu w powietrzu. Wygląda to trochę jak bieg w miejscu. Stopy dotykają ziemi naprzemiennie.
Jako osoba całkowicie początkująca zaczęłam od nauki samych ruchów skakania bez skakanki, zwracając przy tym uwagę na to, co robią ramiona. Wskazówka: Ramię pozostaje możliwie nieruchomo blisko ciała, przedramiona, a przede wszystkim nadgarstki wykonują ruch, który zatacza skakanką koło wokół Ciebie. Profesjonaliści wykonują kolisty ruch zamachowy skakanki niemal wyłącznie poprzez krążenie nadgarstka. Wiele osób popełnia błąd, wykonując ruch zamachowy całym ramieniem. Nie przynosi to jednak pożądanego rezultatu.
Zwróć uwagę na następujące kwestie:
-
Unoś stopy nad ziemię tylko tak wysoko, aby przesunąć pod nimi skakankę. Celem nie jest jak najwyższe skakanie, ale równomierne, wręcz niemal monotonne.
-
Staraj się trzymać ręce ugięte w spokoju i dąż do tego, aby wykonywać ruch w miarę możliwości z samego nadgarstka.
-
Rozgrzej się wcześniej – w szczególności nadgarstki, ale także stawy skokowe!
Pozytywne aspekty skakania na skakance
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego skakanie na skakance staje się coraz popularniejsze, mamy dla Ciebie kilka odpowiedzi:
-
Jest łatwe do nauczenia się.
-
Nie potrzebujesz wiele sprzętu: dobrą skakankę, najlepiej buty z amortyzacją, może jeszcze matę do skakania albo amortyzowane podłoże.
-
Jest to wyjątkowo skuteczny trening układu krążenia.
-
To równie genialny trening wytrzymałościowy.
-
Możesz to robić prawie wszędzie. Nawet w pomieszczeniu, jeśli masz wokół siebie wystarczająco dużo miejsca, a wysokość sufitu na to pozwala. Skakanka nie zajmuje też wiele miejsca w bagażu.
Czy wiesz, że pół godziny skakania na skakance spala nawet więcej kalorii niż pół godziny joggingu? To właściwie rodzaj treningu całego ciała przy użyciu minimalnych środków. Możesz zacząć od małych kroków i rozwijać się niemal w nieskończoność. Warianty są bardziej różnorodne, niż się wielu wydaje. Single Unders (czyli pojedyncze przeskoki) lub Double Unders (skakanka robi nie jeden, ale od razu dwa obroty wokół Ciebie, podczas gdy Twoje stopy odrywają się od ziemi). Skakanie do tyłu, skoki krzyżowe i tak dalej. Wymaga to i wspiera koordynację, koncentrację oraz równowagę. Jednocześnie wzmacniane i trenowane są grupy mięśniowe, takie jak mięśnie ud, pośladków, łydek, a także mięśnie barków i pleców. Możesz ćwiczyć wolno i równomiernie albo włączyć skakanie w wyciskający siódme poty trening HIIT i dać z siebie wszystko. Krótko mówiąc: skakanie na skakance jest wszechstronne i przy okazji sprawia mnóstwo frajdy, gdy opanuje się już czysto podstawową technikę.
Jakiej skakanki potrzebuję do skakania?
Dla początkujących wystarczy dobra skakanka średniej klasy. Ważne jest, aby między uchwytem a przymocowaną do niego linką znajdowało się łożysko kulkowe. W przeciwnym razie linka stale by się skręcała. Dzięki łożysku kulkowemu pozostaje stabilna i czysto w torze, a obroty przebiegają równomiernie w pełnych okręgach 360°. Dobre skakanki dostępne są już od 10 do 15 euro. Zdecydowana większość ma plecioną linkę stalową, która jest osłonięta elastyczną warstwą tworzywa, np. polichlorku winylu (PVC). Większość posiada również miękką, antypoślizgową warstwę piankową wokół uchwytu, dzięki czemu nawet lekko spocone dłonie nie zsuwają się z niego. Kto chce trenować dużo i profesjonalnie, może sięgnąć po Speed Rope: tutaj nacisk kładzie się na to, aby skakanka osiągała jak największą prędkość. Dlatego uchwyty są nieco smuklejsze i lżejsze, linka jeszcze bardziej stabilna, a łożysko kulkowe noch wyższej jakości. Bezwzględną ekstraklasą są skakanki takie jak High Speed Rope Bluetooth, która ma wbudowany w uchwyt mały komputer i wyświetlacz, rejestrujący za pomocą czujników wartości takie jak liczba skoków, czas treningu czy spalanie kalorii. Wszystko jest przesyłane przez interfejs Bluetooth do wybranego urządzenia. Może to być urządzenie ubieralne, takie jak zegarek z trackerem fitness, lub bezpośrednio aplikacja fitness na smartfonie czy tablecie.
Prawidłowe ustawienie skakanki
Mała pomoc, aby prawidłowo wyregulować skakankę przed pierwszym treningiem: zazwyczaj uchwyty i sama linka nie są dostarczane zmontowane. Jest tego powód. Dzięki temu możesz samodzielnie zdecydować, jak długa ma być Twoja skakanka. W tym celu przełóż końce linki przez przewidziane do tego otwory na końcu uchwytu. Następnie stań mniej więcej na środku linki, aby przycisnąć ją do podłoża. Najlepiej zrób to w założonych butach treningowych. Teraz pociągnij linkę z obu stron za uchwyty aż pod pachy. Koniec uchwytu powinien znajdować się mniej więcej na wysokości pach. To jest optymalna długość skakanki i możesz teraz zablokować stalową linkę śrubą ustalającą. W ten sposób masz ustawioną optymalną dla swojego wzrostu długość linki i w razie potrzeby możesz nawlec nową linkę, jeśli stara kiedyś się zniszczy.
Skakanie na skakance jako urozmaicony trening fitness
Jak zapewne zauważyłeś, skakanie na skakance to fascynujący sport i świetnie daje się wpleść w Twój trening wytrzymałościowy. Możesz go użyć do rozgrzewki lub na przykład jako ćwiczenie cardio podczas Tabaty lub HIIT. Koordynuje i angażuje wiele partii ciała oraz grup mięśniowych. Możesz zacząć powoli i sukcesywnie się rozwijać. Nie poddawaj się, jeśli skakanka czasem się zaplącze, lecz potraktuj to jako zachętę, by następnym razem zrobić o jeden skok więcej niż ostatnim razem. Możesz też orientować się na czas: zacznij od pół minuty. Kiedy osiągniesz ten cel, stawiaj sobie poprzeczkę coraz wyżej małymi krokami. Będziesz zaskoczony, jak szybko świętować będziesz sukcesy, jeśli tylko będziesz ćwiczyć regularnie i wytrwale!
