Czy na słowo aerobik przed oczami stają Ci stroje z lat 80. z ocieplaczami na łydki i neonowymi jednoczęściowymi kostiumami? I czy oczami wyobraźni widzisz tańczącą Jane Fondę lub Sydne Rome? Każdy, kto pamięta lata 80., wie, o czym mowa. Ale ten nieco zakurzony wizerunek treningu aerobowego, w którym i tak już niezwykle zgrabne panie prezentują kombinacje kroków do dynamicznej muzyki, a uczestniczki kursu próbują nadążyć za sekwencją ćwiczeń, to już przeszłość. Aerobik już dawno przeszedł cichą metamorfozę, dostosował się do współczesnych czasów i powrócił do grafików w klubach fitness w nowych formach i wariantach. Być może zajęcia nazywają się teraz inaczej, ale wyjaśnimy to w dalszej części artykułu.
Początki treningów aerobowych
Podstawowa forma aerobiku została opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera w latach 60. ubiegłego wieku. Zaprojektował on trening tlenowy mający na celu wzmocnienie układu krążenia. Ten rodzaj treningu, polegający głównie na skoordynowanych sekwencjach ruchów do motywującej muzyki, zyskał ogromną popularność w latach 80., kiedy Jane Fonda rozsławiła go na całym świecie dzięki swoim kasetom wideo i noszonym w nich modnym wówczas strojom. W mgnieniu oka fani aerobiku na całym świecie tańczyli do szybkich rytmów – utwory muzyczne opierają się z reguły na frazach 4 razy po 8 taktów. Jest to więc wyjątkowo dynamiczny trening fitness.
Zalety aerobiku
Ruch przy porywającej muzyce wprawia w dobry nastrój, a jednocześnie stanowi doskonały trening układu krążenia. Jednak wzmacnia nie tylko układ krążenia.
Aerobik rozwija również następujące cechy:
-
Siła mięśniowa i wytrzymałość
-
Koordynacja i mobilność
-
może działać obniżająco na ciśnienie krwi
-
ma pozytywny wpływ na gęstość kości
-
poprawia metabolizm
-
wspomaga redukcję stresu
-
wspiera usuwanie toksyn z organizmu
Współczesne odmiany aerobiku
Z biegiem czasu powstało niezliczenie wiele odmian aerobiku. Podstawowe elementy, czyli określona sekwencja kroków lub ruchów skoordynowanych z muzyką, są wspólne dla nich wszystkich. Można jednak wykorzystać pomoce, takie jak hantle lub sztangi. W tak zwanym step aerobiku używa się również steppera, czyli rodzaju stopnia z regulacją wysokości.
Elementy aerobiku pojawiają się w wielu stylach treningowych i zajęciach fitness – oto niektóre z najbardziej znanych rodzajów treningów aerobowych:
Step-Aerobic
Jak już wspomniano, wykorzystuje się tu mały stopień, czyli stepper, do nauki choreografii układów kroków przy porywającej muzyce. Podczas wchodzenia i schodzenia ze stopnia trenowane są przede wszystkim mięśnie pośladków i nóg. Intensywność można regulować, utrudniając lub przyspieszając sekwencje ruchów. Ćwiczenia można również intensyfikować za pomocą małych hantli stanowiących dodatkowe obciążenie lub obciążników na kostki.
Body-Pump
Pod zupełnie inną nazwą, ale wciąż w pełnym zakresie aerobiku, kryje się trening Body Pump. Stał się on już klasykiem w grafikach zajęć lokalnych klubów fitness. Tutaj z pewnością wykorzystuje się hantle, ale brakuje steppera. Pojawiają się tu również takie elementy jak przysiady (squats), uginania ramion (curls) i wyciskania (presses) w połączeniu z hantlami lub sztangami.
Box Aerobic
Połączenie elementów boksu, takich jak kopnięcia, podskoki i uderzenia, zestawiono tu z klasyczną choreografią aerobową. To wyjątkowo intensywny i męczący trening, w którym główny nacisk kładzie się na koordynację i kondycję.
Salsa-Aerobic, Zumba i Hip-Hop-Aerobic
W tego typu zajęciach wykorzystuje się elementy taneczne z różnych tańców latynoamerykańskich, które angażują całe ciało do ruchu we wszystkich kierunkach. Zumba łączy różne latynoskie ruchy taneczne i międzynarodowe kroki z odpowiednimi, porywającymi rytmami, stawiając na pierwszym miejscu radość z muzyki i ruchu zamiast nacisku na skomplikowane układy kroków.
Body-Toning
W treningu Body Toning chętnie wykorzystuje się akcesoria, takie jak taśmy TheraBand, małe hantle czy ekspandery, aby wprowadzić dodatkowe obciążenie do ruchu. Priorytetem jest tutaj wzmocnienie mięśni i poprawa wytrzymałości, a nie koordynacja przy sekwencjach kroków.
Dance-Aerobic
Również w tym przypadku – podobnie jak w przypadku Salsa Aerobiku, Zumby czy Hip-Hop Aerobiku – na pierwszym planie znajduje się muzyka. Chodzi o radość z muzyki, ruchu, poczucia rytmu i kreatywnej ekspresji. Jeśli więc lubisz tańczyć, ta odmiana aerobiku może być idealna dla Ciebie. Instruktor może doskonale dostosowywać poziom trudności i zaawansowania.
Aerobik w czasach pandemii koronawirusa
Nie musisz rezygnować ze swojego ulubionego treningu aerobowego w czasach pandemii.
Jeśli wspólne zajęcia stacjonarne nie są możliwe, wielu właścicieli klubów fitness i trenerów oferuje obecnie kursy online. Taki krótki trening aerobiku możesz bez problemu wykonać po pracy w swoim salonie dzięki transmisji internetowej, odreagowując w tańcu stres całego dnia. Aerobik wprawia w świetny nastrój i sprawia mnóstwo radości dzięki porywającej muzyce i stałemu rytmowi. Przy tym wchodzisz w ruch i w zasadzie nie potrzebujesz zbyt wiele sprzętu – wystarczą antypoślizgowe skarpetki lub buty oraz strój sportowy. W internecie, na przykład na YouTube, znajdziesz również liczne motywujące treningi aerobowe do wspólnych ćwiczeń. Możesz też spotkać się online z najlepszą przyjaciółką i razem odbyć krótki trening – wtedy zabawa jest jeszcze lepsza. Albo Twoje dzieci dołączą w formie zabawy – muzyka prawie zawsze zachwyca.
Ten rodzaj treningu zawsze wywołuje uśmiech na twarzy, po prostu ze względu na pozytywną energię i rytm. Zacznij powoli, nie przeciążaj się od razu skomplikowanymi choreografiami – jeśli na początku skupisz się tylko na pracy nóg, to w zupełności wystarczy. Gdy poczujesz się pewniej w sekwencjach kroków, możesz spróbować włączyć do ruchów także ramiona. A w pewnym momencie wszystko pójdzie niemal samo z siebie.
