Czy komosa ryżowa to superfood?

Quinoa jako alternatywa dla zbóż

W Ameryce Południowej i Środkowej ta niezwykła żywność od tysięcy lat zalicza się do podstawowych produktów spożywczych. Tutaj, w Europie, quinoa stała się naprawdę popularna dopiero od kilku lat. Nagle wymieniano ją jednym tchem obok chia, acai czy moringi i zaliczano do tak zwanych superfoods. Każdy miłośnik zdrowego jedzenia zna już quinoa – w końcu jest wyjątkowo bogata w białko, bezglutenowa i zawiera wiele cennych minerałów oraz innych składników odżywczych. Czas przyjrzeć się bliżej temu złotu Inków!

Quinoa: pochodzenie i składniki odżywcze

Ziarno to nie należy do zbóż, takich jak pszenica czy żyto, lecz do komosowatych. Roślina ta rośnie na wysokościach powyżej 4000 metrów, gdzie niemal żadne inne zboże nie jest w stanie wyrosnąć. Dlatego roślina quinoa ze swoimi małymi, okrągłymi ziarnami od tysiącleci jest popularnym pożywieniem ludów wysokogórskich w Peru, Chile, Ekwadorze i Boliwii. Z tego powodu stała się u nas znana również pod nazwą „ryż Inków” lub „złoto Inków”, ponieważ to właśnie lud Inków kultywuje bardzo dawną tradycję uprawy quinoa. Od kilku lat quinoa zyskuje coraz większą popularność także w Europie. Doprowadziło to do ogromnego popytu na te małe ziarenka, przez co ceny rynkowe stale rosły.

Ale co sprawia, że quinoa jest tak wyjątkowa? Jest szczególnie popularna wśród osób z celiakią, czyli nietolerancją glukenu, ponieważ po prostu nie zawiera glutenu i dzięki temu można ją bez obaw włączyć do jadłospisu. Quinoa, obok gryki i amarantusa, zalicza się do tak zwanych pseudozbóż. Coraz częściej gości też w diecie wegetarian, wegan i sportowców, ponieważ oprócz wysokiej zawartości białka dostarcza również mnóstwo innych wartościowych składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez, wapń, cynk, witamina E oraz różne witaminy z grupy B. Ponadto te małe, wartościowe ziarenka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. ONZ ogłosiła wręcz quinoa rośliną roku 2013, co zapewne jeszcze bardziej zwiększyło jej popularność. Małe, okrągłe ziarenka gotuje się przez kilka minut, podobnie jak ryż czy kaszę jaglaną.

Występuje w różnych odmianach kolorystycznych: biała quinoa jest spotykana najczęściej, ma lekko orzechowy smak, jest niskotłuszczowa i najtańsza. Czarna i czerwona quinoa wymaga nieco dłuższego czasu gotowania niż biała, ale smakowo jest do niej podobna, choć trochę bardziej chrupiąca. Dostępna jest również quinoa ekspandowana, czyli jakby mały popcorn. Jest szczególnie popularna w musli, miskach z superowocami oraz jako posypka.

Quinoa jest zdrowa, ale…

Gwałtowny wzrost popytu w ostatnich latach ujawnia niestety pewne ciemne strony tego pseudozboża, z których każdy konsument powinien zdawać sobie sprawę. Komosa ryżowa (quinoa), z lokalnie popularnego produktu, w ostatnich latach niepowstrzymanie opanowała rynki zachodnie. Ceny na giełdach światowych mocno wzrosły, popyt był ogromny, a produkcja chwilami nie nadążała. Sklepy ekologiczne coraz częściej włączały ją do asortymentu, a dziś można ją spotkać nawet w dużych sieciach super marketów. Veggie burgery w znanych sieciach fast food zyskały kotlety na bazie quinoa, sportowcy odkryli w niej doskonałe źródło białka i pożywny posiłek, podobnie jak wegetarianie i weganie. Łuska ziaren komosy zawiera jednak substancje gorzkie – tzw. saponiny, stanowiące jej naturalną ochronę. Dlatego przed gotowaniem łuskanych ziaren komosy zaleca się zawsze dokładne opłukanie ich ciepłą wodą, aby usunąć ewentualne pozostałości saponin.

Warto też mieć świadomość, że kupując quinoa, wybierasz produkt, który musiał przebyć niemal pół kuli ziemskiej, aby trafić na półkę w Twoim sklepie ekologicznym. Oznacza to, że quinoa ma znaczny ślad węglowy. Ogromny popyt, zwłaszcza w Europie, postawił rolników przed wielkim wyzwaniem jeszcze większej uprawy. Ceny gwałtownie wzrosły. Ludność krajów uprawiających quinoa, dla których od zawsze stanowiła ona tani podstawowy produkt spożywczy, musiała nagle szukać alternatyw. Tym ważniejsze jest, aby każdy świadomie wybierał kupowaną odmianę. Zworacaj uwagę na certyfikat Sprawiedliwego Handlu (Fair Trade), a najlepiej także na uprawy ekologiczne, aby swoimi wyborami zakupowymi wspierać lokalnych rolników i mieszkańców. Gwałtowny wzrost popytu skutkuje zwiększoną uprawą w krajach andyjskich, co poważnie narusza równowagę ekologiczną w tych regionach. Kilka lat temu to ziarno Inków znalazło się w ogniu krytyki: gwałtowna sprzedaż i związany z nią wzrost produkcji skłoniły niektórych hodowców do odstąpienia od tradycyjnych metod uprawy. Skutkiem tego boomu były zanieczyszczone partie quinoa. Właśnie w przypadku egzotycznych superfoods, takich jak quinoa, niezwykle ważne jest, aby bardzo świadomie zwracać uwagę na produkty Fair Trade oraz z upraw ekologicznych i właśnie takie wybierać!

5 wskazówek dotyczących zakupu, przygotowania i spożywania quinoa

Szczególnie w przypadku takiego produktu spożywczego jak komosa ryżowa (quinoa) ważne jest, aby zwrócić uwagę na kilka kwestii. Oto naszych pięć wskazówek dotyczących quinoa dla Ciebie:

1. Zawsze zwracaj uwagę na certyfikat Fair Trade i uprawę ekologiczną przy zakupie quinoa.

2. Włączaj ją do jadłospisu świadomie i z umiarem. Pamiętaj, że quinoa to produkt o długim drodze transportowej – przebywa niemal cały glob. Kasza jaglana to świetna alternatywa, którą również warto włączyć do diety. Kaszę jaglaną można ponadto uprawiać i sprzedawać lokalnie.

3. Przed gotowaniem koniecznie opłucz quinoa ciepłą wodą, aby usunąć ewentualne pozostałości ciężkostrawnych saponin.

4. Ugotowana quinoa zachowuje świeżość w lodówce do jednego tygodnia. Surową quinoa należy przechowywać w szczelnym pojemniku, w możliwie chłodnym i ciemnym miejscu. Nieugotowane ziarna przy prawidłowym przechowywaniu mają długi okres przydatności do spożycia, wynoszący co najmniej dwa do trzech lat.

5. Doskonale sprawdza się jako dodatek do różnych dań lub jako składnik sałatek oraz kotletów warzywnych. Quinoa świetnie nadaje się również do dań na słodko w połączeniu z owocami.