Superfood: Nasiona chia

Nasiona chia: Co sprawia, że są tak zdrowe?

Od lat są polecane na modnych kontach na Instagramie i blogach kulinarnych na całym świecie: tak zwane „superfoods”. Jagody goji, pestki granatu czy jagody acai są reklamowane jako superfoods, które niosą ze sobą prawdziwe bogactwo cennych składników odżywczych i dlatego uważane są za wyjątkowo zdrowe. Nasiona chia również określa się mianem superfood. Ale czy to prawda? Skąd pochodzą te małe, niepozornie wyglądające nasiona i jakie dokładnie wartościowe składniki odżywcze się w nich kryją? Przekonajmy się i przyjrzyjmy nasionom chia nieco bliżej!

Chia – dawne pseudozboże Inków i Azteków

Nasiona chia pochodzą pierwotnie z Meksyku i Gwatemali, gdzie od tysiącleci stanowią element diety. Roślina ta należy do gatunku szałwii i rodziny roślin oleistych, podobnie jak siemię lniane, sezam czy mak. Te małe, zazwyczaj czarne lub szare ziarenka mają zaledwie 1 do 2 mm wielkości i były wykorzystywane przez Azteków oraz Majów jako dodające sił pożywienie mocy. Nic dziwnego, w końcu w nasionach chia kryje się naprawdę mnóstwo zdrowych substancji: uważane są za wyjątkowo bogate w błonnik, wysokobiałkowe i bogate w antyoksydanty. A jakby tego było mało, mają również wyjątkowo wysoką zawartość dobrych kwasów tłuszczowych Omega-3 i dostarczają witamin B1, B3 i E.

Jakie dokładnie właściwości zdrowotne mają nasiona chia?

To naprawdę imponujący pakiet pozytywnych składników, jaki niosą ze sobą te małe nasiona. Choćby z tego powodu określenie „superfood” zostało wybrane nie bez przyczyny. Co więc dokładnie kryje się w nasionach chia?

Oto zestawienie powszechnie znanych składników:

• Źródło białka: Nasiona chia dostarczają organizmowi imponującą ilość ok. 21 gramów na 100 gramów nasion. To sprawia, że te wartościowe ziarna są ulubieńcem wszystkich wegan, którzy jak wiadomo, poza nabiałem, mięsem i rybami, muszą sięgać po inne, dobre źródła białka, aby odpowiednio zaopatrzyć w nie organizm.

• Błonnik: Jego również jest pod dostatkiem na 100 gramów, a mianowicie 34 gramy błonnika.

• Wapń: Oprócz fosforu, potasu, cynku i miedzi nasiona chia zawierają około pięciokrotnie więcej wapnia niż mleko.

• Uważane są za antyoksydanty, więc mają działać wspomagająco na ochronę komórek.

• Chia zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Na co należy zwrócić uwagę przy spożywaniu nasion chia?

Jest kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę jako konsument i o których powinno się wiedzieć w kontekście nasion chia:

1. Nasiona chia wiążą wodę i znacznie pęcznieją. Zapewnia to większe uczucie sytości, dlatego chętnie spożywa się je po napęcznieniu w formie puddingu na śniadanie. Jeśli chcesz spożywać je na sucho (na przykład jako dodatek do sałatki, smoothie czy bowl), koniecznie pamiętaj o przyjmowaniu odpowiedniej ilości dodatkowych płynów. Ziarna pęcznieją bowiem dalej w żołądku.

2. W Europie zaleca się zazwyczaj maksymalną ilość 15 gramów dziennie. Amerykanie są pod tym względem nieco bardziej hojni i twierdzą, że nie należy przekraczać 40 gramów. Po prostu wciąż brakuje miarodajnych badań, które mówiłyby coś pewnego o długofalowym działaniu tych nasion.

3. Są one bardzo dobrze tolerowane przez większość ludzi, jednak w rzadkich przypadkach, zwłaszcza u osób skłonnych do alergii, może wystąpić reakcja alergiczna na te nasiona. Dlatego najlepiej najpierw wypróbować małą ilość lub podkraść łyżeczkę owsianki z chia z miski przyjaciółki i spróbować.

4. Ponieważ zaliczają się do pseudozbóż, są bezglutenowe i stanowią ciekawą alternatywę dla wszystkich osób cierpiących na celiakię.

5. Można je doskonale namoczyć przez noc w wodzie i od czasu do czasu zjeść rano jako alternatywę dla śniadania z odrobiną cynamonu i świeżymi jagodami albo dodać do zdrowego smoothie. Wtedy jednak koniecznie trzeba zostawić smoothie na około 15 do 20 minut, aby dać nasionom czas na napęcznienie.

6. Nasiona chia, ze względu na swoją żelową konsystencję po napęcznieniu, można bardzo dobrze stosować jako wegańską alternatywę dla jajka – na wegańskich blogach kulinarnych i cukierniczych znajduje się mnóstwo propozycji przepisów i zastosowań.

Czy nasiona chia to w końcu superfood, czy nie?

Pytanie można by też sformułować inaczej: Jakie są negatywne aspekty związane z nasionami chia? To, że ziarna te mają naprawdę wiele cennych składników odżywczych i właściwości, jest bezdyskusyjne. A więc tak: jak najbardziej można by je nazwać mianem „superfood”. Istnieje jednak kilka kwestii, na które warto spojrzeć krytycznie i gdzie potrzebny jest zdrowy rozsądek każdego z nas.

Z jednej strony chodzi o ślad ekologiczny chia: zmiany klimatyczne bez wątpienia trwają w najlepsze, a dyskusja na temat żywności importowanej z bardzo odległych krajów, takich jak Ameryka Środkowa czy Południowa, może i powinna być prowadzona. Zadaj sobie więc pytanie, czy chcesz kupować (drogie) nasiona chia z Ameryki Środkowej, czy może alternatywy, takie jak siemię lniane, dobre orzechy lub oleje, nie sprawdzą się równie dobrze. A jeśli kupujesz nasiona chia, koniecznie zwracaj uwagę na jakość bio. W artykule centrum porad konsumenckich na temat nasion chia zwraca się uwagę na sporadycznie wykrywaną obecność pleśni oraz fakt, że nasiona do siewu są często traktowane hormonami roślinnymi, aby wspomóc jednoczesne kiełkowanie.

Ziarna te mają naprawdę doskonałe właściwości i składniki – sam stosowałem je już wielokrotnie i lubię od czasu do czasu wmieszać je do jogurtu lub dodać do wypieku chleba. Ostatnio jednak coraz częściej wracam po prostu do dobrego siemienia lnianego jako dodatku do chleba, które posiada wiele podobnych właściwości co nasiona chia. Można więc powiedzieć, że tak, mają absolutny potencjał „superfood”, ale zarówno pod względem ilości, jak i z punktu widzenia ekologii mają sens tylko z umiarem.