Białko sojowe – cenne źródło białka dla wegan
Dla wegetarian i wegan, ale także ogólnie dla sportowców, produkty sojowe są od dawna bardzo dobrą źródłem białka. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie roślinnych alternatyw dla mięsa znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 10 do 15 lat. A sama soja wcale nie jest czymś nowym: Soja jest w Azji podstawowym artykułem spożywczym sprawdzonym od tysiącleci. Ziarno sojowe w czystej postaci nie jest przy tym tak popularne, jak przetworzona żywność z niego pozyskiwana. Tofu, tempeh i pasta miso są na przykład wytwarzane z soi i w tej formie od dawna odgrywają ważną rolę w daniach azjatyckich. Niemniej jednak można powiedzieć: już ze względu na same wartości odżywcze produkty sojowe są niezwykle interesujące i stanowią bardzo dobre źródło białka jako alternatywa dla mięsa.
Składniki odżywcze soi – mnóstwo białka, ale także kilka krytycznych składników
Soja to prawdziwa bomba odżywcza. Przede wszystkim zawiera około 40 gramów wysokowartościowego białka na 100 gramów. Dzięki temu jest idealnym źródłem białka dla wszystkich wegetarian i wegan.
Ponadto soja zawiera na 100 gramów również wiele innych cennych składników:
-
7 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów
-
20 gramów tłuszczu, z czego trzy gramy to niezbędne kwasy tłuszczowe
-
Dużo błonnika i składników mineralnych, między innymi potas, kobalt
-
Witamine (np. B2 i E)
-
Wiele jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Soja nie zawiera cholesterolu, dlatego roślina ta jest szczególnie interesująca dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Oprócz pozytywnego składu odżywczego istnieją również pewne składniki oceniane krytycznie. Spożywanie soi nie jest zalecane osobom cierpiącym na dnę moczanową: soja zawiera bowiem puryny, których rozkład powoduje powstawanie kwasu moczowego. Osoby chore na dnę moczanową nie są w stanie go wystarczająco wydalać, co prowadzi do podwyższonego poziomu kwasu moczowego we krvi. Nie należy również spożywać ziaren soi na surowo, ponieważ niektóre substancje utrudniają wtedy przyswajanie białek. Naukowcy twierdzą, że powinny być poddane fermentacji lub ugotowane. Na przykład gotowane i posypane solą morską ziarna soi to klasyk w kuchni azjatyckiej: nazywają się tam edamame i są chętnie podawane także w restauracjach sushi.
Kwas fitynowy, substancja antyodżywcza, również znajduje się w soi i uniemożliwia prawidłowe wchłanianie niektórych minerałów. Zawarte są w niej także niektóre wtórne substancje roślinne, które mogą szkodzić jelitom, oraz izoflawony, których struktura przypomina hormon estrogen. Może to prowadzić do zmniejszonego wytwarzania hormonów tarczycy, dlatego pacjenci z chorobami tarczycy powinni raczej korzystać z innych źródeł białka.
Ogólnie rzecz biorąc, jest jednak kwestią sporną, czy soja rzeczywiście ma tak szkodliwy wpływ na zdrowie. Wymaga to z pewnością jeszcze wielu badań i analiz.
Niepokojące: uprawa soi, modyfikacje genetyczne, aspekty środowiskowe
Produkcja soi drastycznie wzrosła w ostatnich dekadach. I to nie dlatego, że tak wielu ludzi spożywa ziarna soi i ich przetworzone produkty, takie jak tofu, tempeh czy miso. Lecz dlatego, że około 80 procent produkcji soi trafia jako śruta do pasz dla zwierząt, umożliwiając tani, szybszy i pożywny chów zwierząt hodowlanych, które następnie lądują na talerzu konsumenta jako mięso. Pod uprawę tych roślin wycinano i nadal wycina się ogromne obszary lasów deszczowych – a na polach uprawnych przygotowanych w ten sposób pod produkcję soi w 90 procentach stosuje się rośliny modyfikowane genetycznie.
Jeśli chce się uniknąć tych szkód ubocznych, należy kupować wyłącznie produkty sojowe z upraw ekologicznych oraz z niemieckich lub europejskich powierzchni uprawnych! Niestety jest to nadal w znacznej mniejszości: naprzeciw 30.000 ton niemieckiej soi stoi 140-krotnie większa ilość z importu. Tutaj potrzebna jest jeszcze dalsza zmiana myślenia u konsumenta. Mimo to prawie nie da się tego ocenić: istnieje tak wiele składników produktów sojowych, które lądują w produktach podczas produkcji żywności, że świadoma kontrola tego, kiedy spożywa się coś z ekologicznie bezpiecznym udziałem soi, jest niemal niemożliwa. W powodzi produktów (na przykład w olejach jadalnych, ciastkach, lodach, czekoladzie, ale także w takich rzeczach jak biopaliwa, kremy do skóry, leki, folie, farba drukarska) lądują składniki soi; śledzenie, skąd one pochodzą, jest praktycznie niemożliwe.
Soja to nie jedyne źródło białka – inne dostarczyciele białka
Jeśli sportowcowi lub osobie dbającej o odżywianie chodzi jedynie o spożywanie wystarczającej ilości produktów bogatych w białko, to również dla wegetarian i wegan istnieje mnóstwo innych artykułów spożywczych, które doskonale sprawdzają się jako źródła białka:
-
Inne rośliny strączkowe, takie jak (nasiona) łubinu, bardzo wiele odmian soczewicy i fasoli, ciecierzyca (makaron z ciecierzycy)
-
Produkty pełnoziarniste i pseudozboża, takie jak komosa ryżowa (quinoa), orkisz, makaron pełnoziarnisty, bulgur, orkisz zielony (grünkern), kasza jaglana, płatki owsiane, gryka
-
Orzechy, nasiona, migdały, takie jak pestki dyni i orzechy nerkowca, nasiona konopi, orzeszki ziemne, nasiona chia, migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe
-
Odżywki białkowe w proszku istnieją nie tylko na bazie białka sojowego, ale także z innych wartościowych źródeł białka, takich jak groch, konopie czy ryż
Podsumowanie: Nasiona soi są z pewnością doskonałym źródłem białka, ale jeśli chodzi o uprawę, dalsze drogi dostaw i ciągle badane działanie niektórych składników, nie można mówić o soi wyłącznie w samych superlatywach. Są one jednak, zwłaszcza dla wegetarian i wegan, bardzo dobrym alternatywnym źródłem pełnowartościowego białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Spożywane z umiarem są bezpieczne, a jak w przypadku wielu innych rzeczy, to dawka czyni truciznę. Włączanie od czasu do czasu produktów sojowych, takich jak mleko sojowe, jogurt sojowy, tofu czy tempeh do swojego jadłospisu, z pewnością nie jest szkodliwe. Istnieje ponadto wiele innych, bardzo dobrych źródeł białka. Warto tu od czasu do czasu urozmaicić dietę.
Poza tym zdrowy rozsądek jest we wszystkim najlepszym doradcą. Wydaje się, że nie ma jeszcze absolutnie pewnych dowodów na to, czy soja jest jednoznacznie szkodliwa lub sprzyja określonym chorobom. Dlatego też do skrajnych opinii należy podchodzić z ostrożnością. Pewne jest, że soja jest naprawdę dobrym źródłem dużej ilości białka, minerałów i mikroelementów.
