Fruktoza – przyjaciel czy wróg?

Fruktoza, czyli cukier owocowy, była kiedyś uważana za rzekomo lepszy cukier. Nie jest tajemnicą, że cukier – a w szczególności rafinowany, biały cukier spożywczy – nie jest zbyt dobry dla organizmu. Ale jak to jest z cukrem owocowym, czyli naturalnym cukrem występującym w owocach? Można by założyć, że jest on sam w sobie lepszy i zdrowszy niż cukier produkowany przemysłowo. I tak, i nie. Dlaczego nie powinniśmy spożywać nieograniczonych ilości fruktozy i na co warto zwracać uwagę, wyjaśniamy poniżej.

Fruktoza, sacharoza, glukoza – krótka definicja cukru

Wszyscy znamy zwykły cukier spożywczy. Występuje on również pod naukową nazwą sacharoza. Jeśli więc na liście składników gdzieś przeczytasz sacharoza, oznacza to, że znajduje się tam typowy biały cukier rafinowany. Pozyskuje się go z roślin cukrodajnych, takich jak buraki cukrowe czy trzcina cukrowa. Sacharoza składa się z pojedynczych, krótkich cząsteczek cukru. Każda cząsteczka cukru składa się z kolei z cząsteczki glukozy i fruktozy. Twój organizm zazwyczaj wykorzystuje cząsteczkę glukozy jako źródło energii. Fruktoza, podobnie jak glukoza (cukier gronowy), również składa się z krótkołańcuchowych cząsteczek cukrów prostych. Występuje w różnym stężeniu w owocach, a także w niektórych warzywach. Służy organizmowi również jako szybkie i łatwe do przyswojenia źródło energii. Fruktoza jako cukier należy do grupy węglowodanów. Sam w sobie żaden z tych rodzajów cukru nie jest zły. Wszystko zależy od ilości. A ta od dziesięcioleci stanowi problem w naszym zachodnim świecie. Ponieważ rodzaje cukru dosłownie ukrywają się w spożywanym przez nas jedzeniu. Prawie w każdym przetworzonym produkcie spożywczym znajduje się cukier. Zwróć na to uwagę następnym razem, gdy pójdziesz kupić chleb, i spokojnie przejrzyj listę składników na wszystkich opakowaniach chleba. Wszystko, co kończy się na -oza (maltoza, dekstroza, fruktoza itd.), jest z reguły substancją cukrową.

Czy cukier owocowy z owoców jest w końcu zdrowy, czy szkodliwy?

Nawet jeśli fruktoza przez długi czas była nazywana zdrowszym cukrem, ponieważ na przykład nie powoduje wyrzutu insuliny tak jak zwykły cukier spożywczy, należy spożywać ją z ostrożnością. I znać oraz brać do serca kilka faktów na temat fruktozy. Przede wszystkim fruktoza to również cukier, który w większych ilościach zdecydowanie może zaszkodzić i nie jest zdrowy. Zależy to naprawdę od formy i przede wszystkim od ilości spożywanej fruktozy. Złota zasada brzmi: zawsze przedkładaj naturalny owoc nad sok owocowy. Soki, takie jak sok jabłkowy, pomarańczowy itp., zawierają znacznie większe stężenie cukru niż owoce w całości. Tym bardziej że na przykład jabłko dostarcza również innych zdrowych składników odżywczych i błonnika, czego nie robi czysty sok. Jedno jabłko z pewnością nie jest szkodliwe i można je zjeść bez obaw. Przy kilku jabłkach jednocześnie sprawa wygląda inaczej. Jeśli bowiem do organizmu trafi zbyt duża ilość fruktozy, której nie jest on w stanie w danej chwili zmetabolizować, z fruktozą dzieje się dokładnie to samo, co z tradycyjną glukozą: zostaje magazynowana jako glukoza i przekształcana w wątrobie w tłuszcz.

W jakich produktach spożywczych znajduje się wyjątkowo mało cukru owocowego?

Nie każdy rodzaj owoców i warzyw zawiera tyle samo cukru owocowego. Aby utrzymać spożycie fruktozy na jak najniższym i kontrolowanym poziomie, zwracaj uwagę na to, które produkty zawierają jej wyjątkowo dużo, a które wyjątkowo mało.

Produktami o raczej niskiej zawartości cukru owocowego są na przykład:

1. Owoce jagodowe, takie jak maliny, porzeczki, jeżyny czy borówki

2. Klementynki

3. Limonki

4. Rabarbar

5. Awokado

Do produktów o wysokiej lub bardzo wysokiej zawartości cukru owocowego należą między innymi:

1. Banany

2. Winogrona

3. Czereśnie

4. Wszystkie suszone owoce

5. Gruszki

Na co warto zwracać uwagę przy spożyciu cukru owocowego

Jest kilka całkiem prostych rzeczy, na które możesz zwrócić uwagę. Ogólnie przy spożyciu cukru, ale także przy fruktozie, jaka występuje w owocach (i warzywach):

• Zawsze wybieraj naturalne produkty zamiast skoncentrowanych. Przykład: zjedzenie jabłka jest zawsze lepsze niż wypicie soku jabłkowego. Sok jest bowiem zawsze formą silnie skoncentrowaną, a przez to mniej zdrową, i brakuje mu wielu ważnych składników, takich jak witaminy, błonnik czy pierwiastki śladowe, które są obecne w naturalnym produkcie.

• Naturalne, nieprzetworzone produkty są zawsze zdrowsze niż żywność przetworzona przemysłowo. Ponadto wiesz przynajmniej, że nie dodano do nich żadnych innych, niezdrowych składników. Upiecz więc wolno porcję ciasteczek owsianych samodzielnie, zamiast sięgać po masowy produkt przemysłowy z zbyt dużą ilością dodanego cukru.

• Cukier znajduje się prawie zawsze w przetworzonych produktach i konserwach, ponieważ służy jako środek konserwujący i przedłuża trwałość zawartości. Warto więc poszukać na półce, czy nie ma puszki z owocami bez dodatku cukru.

• Uwaga na napoje orzeźwiające. One również zawierają nadmiar cukru owocowego ze względu na zawarte w nich soki owocowe. Nawet kupny sok jabłkowy z wodą gazowaną można jeszcze dodatkowo rozcieńczyć wodą, ponieważ kupiona mieszanka jest zazwyczaj wciąż o wiele za słodka. Jeszcze lepsza i znacznie zdrowsza jest jednak domowa woda smakowa: w tym celu wystarczy wycisnąć odrobinę świeżej cytryny lub wrzucić plasterki ogórka do dzbanka z wodą.

• Smoothie, które składają się prawie wyłącznie z owoców, to ukryte bomby cukrowe i należy ich unikać.

Cukier owocowy tak, ale z umiarem

Nie ma więc nic przeciwko fruktozie w rozsądnych ilościach. Problem polega na tym, że w naszym społeczeństwie fruktoza występuje w zbyt dużych ilościach w żywności przetworzonej i na ogół często spożywamy jej za dużo. W tym momencie może pojawić się problem, gdy organizm nie jest już w stanie przetworzyć zbyt dużej ilości fruktozy. Ponadto fruktoza pozostaje w jelitach znacznie dłużej niż zwykły cukier. Jeśli do tego mało się ruszasz i Twój organizm nie może w pełni wykorzystać spożytej fruktozy, jej resztki są magazynowane jako glukoza. Wszystko zależy więc również od Twojego trybu życia. Nie ma nic złego w szklance soku pomarańczowego od czasu do czasu. Albo w bananie jako szybkim źródle energii przed ciężkim treningiem. Spożywany w rozsądnych ilościach cukier jest wręcz niezbędny dla naszego organizmu. Mimo to zasadniczo dzienna ilość spożywanych warzyw powinna być znacznie wyższa niż dzienna ilość owoców. Wtedy nic nie stoi na przeszkodzie, aby zjeść porcję zdrowych owoców jagodowych na owsiance lub jabłko jako przekąskę.