Choroba zwyrodnieniowa stawów (artroza) to choroba cywilizacyjna. Ryzyko jej wystąpienia wzrasta szczególnie wraz z wiekiem. Jest to najczęstsza degeneracyjna choroba stawów w Niemczech: według organizacji Deutsche Arthrose-Hilfe dotyka tam około 5 milionów kobiet i mężczyzn, przy czym u kobiet występuje nieco częściej niż u mężczyzn. Sport, a w szczególności sport siłowy, może pomóc zapobiec jej rozwojowi. Służy więc przede wszystkim jako środek zapobiegawczy do długotrwałego wzmacniania mięśni, ścięgien i stawów. Jednak również u osób już dotkniętych chorobą trening siłowy i aktywność fizyczna mogą być pozytywnym środkiem łagodzącym objawy.
Czym jest artroza i jakie są jej objawy?
W przypadku artrozy miękka warstwa chrząstki otaczająca każdą z naszych kości staje się cieńsza i bardziej porowata, przez co w najgorszym wypadku kość w końcu ociera o kość. Przy ruchu staw zaczyna boleć. Miejsca szczególnie narażone to kolana, kostki dłoni, staw skokowy i biodro. Na początku dane miejsce boli tylko wtedy, gdy jest poruszane po okresie odpoczynku. Później, gdy kość ociera o kość, a chrząstka stawowa jest zużyta, w tym obszarze pojawia się stan zapalny, a ból często staje się przewlekły. Staw staje się wtedy gorący i spuchnięty, a pacjent z artrozą doświadcza bardzo uciążliwego ograniczenia jakości życia i rozpoczyna się prawdziwy maraton po lekarzach.
Czynniki ryzyka artrozy
Przede wszystkim istnieje absolutnie naturalny czynnik, a mianowicie rosnący wiek. Zużycie stawów jest częścią procesu starzenia się. Dochodzą do tego inne czynniki, takie jak skrajne obciążenie, wypadek lub wada postawy, nadwaga czy niektóre choroby metaboliczne. Artroza może dotknąć również młodych ludzi, jednak u większości występuje w zaawansowanym wieku.
Ruch czy oszczędzanie stawów przy artrozie?
Wbrew przekonaniu wielu osób, że staw najlepiej oszczędzać, lepszym rozwiązaniem są łagodne ruchy. Potwierdzają to również liczne badania. Gdy staw zostanie dotknięty postępującą artrozą, pacjent często cierpi na silny ból i ograniczenia sprawności. W konsekwencji porusza się jeszcze mniej i próbuje unikać bólu poprzez ruchy kompensacyjne. Jednak to właśnie ruch i sport mogą pomóc pacjentom złagodzić objawy, a w najlepszym przypadku nawet zatrzymać objawy zużycia. Dlatego ruch jest ważnym środkiem zapobiegawczym już wcześniej, aby stawy jak najdłużej pozostały elastyczne i w ogóle nie doszło do rozwoju artrozy.
Zapobieganie artrozie: Zadbaj o ruch
Podstawową zasadą profilaktyki artrozy poprzez sport jest wzmocnienie i rozbudowa całego aparatu ruchu poprzez regularną aktywność oraz ukierunkowany trening, a tym samym zapewnienie dobrego wsparcia dla stawu, który potencjalnie mógłby ulec schorzeniu w przyszłości. Jeśli mięśnie, ścięgna i więzadła otaczające staw są elastyczne i jednocześnie silne, odciążają staw oraz chrząstkę stawową. Jeśli natomiast nie poruszasz swoim aparatem mięśniowo-stawowym, sprzyja to wadom postawy i coraz bardziej postępującemu zużyciu stawów. To właściwie logiczne – niemniej jednak, szczególnie w czasach rosnącej ilości pracy biurowej, brak ruchu jest powszechny. Tym ważniejsze jest, aby aktywnie zadbać o swoje zdrowie!
Trening siłowy jako profilaktyka artrozy?
Właśnie trening siłowy jest opcją na utrzymanie zdrowych stawów i zachowanie ich pełnego zakresu ruchu. Początkujący mogą przy tym chętnie zacząć od maszyn stosujących ruch prowadzony. Ważne jest przy tym, aby zwrócić uwagę na następujące kwestie:
-
Dostosuj swój trening do indywidualnych potrzeb: Każde ciało jest inne, dlatego ważne jest wybieranie tylko takich ćwiczeń, które trenują Twoje mięśnie i nie obciążają stawów na tyle, by wywoływać ból.
-
Po treningu nie powinien pojawić się ból w stawie. Jeśli jednak tak się stanie, oznacza to, że trening był zbyt intensywny i następnym razem należy zmniejszyć obciążenie.
-
Zacznij powoli i ostrożnie zwiększaj intensywność. Wszystko inne jest nierozsądne i pozbawione sensu.
-
Ćwiczenia angażujące kilka stawów jednocześnie są często lepsze, ponieważ ciężar rozkłada się na kilka stawów, a nie obciąża jeden w sposób izolowany.
-
Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające są ważne, dlatego warto włączać je do każdego treningu. Szczególnie przy rozpoczynającej się lub utrwalonej artrozie, ponieważ przygotowują i rozgrzewają stawy.
Trening zapobiegający artrozie: odpowiednie ćwiczenia i sprzęt
Aby jak najbardziej efektywnie ułożyć trening oszczędzający stawy, istnieją urządzenia i ćwiczenia, których lepiej unikać, oraz takie, które dobrze się nadają. Wszystkie ćwiczenia, które wywołują wstrząsy stawów lub nagle bardzo mocno je obciążają, są raczej nieodpowiednie. Tym samym odpadają ćwiczenia takie jak Jumping Jacks, skakanie na skakance lub ogólnie ćwiczenia, które mocno i nagle obciążają kolana bądź stawy skokowe. Lepiej nadaje się bieżnia, a w szczególności bardziej oszczędzający stawy marsz. Zwróć uwagę na dobrze zamortyzowany pas biegowy. Równie dobrymi urządzeniami do rozgrzewki przed treningiem siłowym są crosstrainer, ergometr lub trenażer eliptyczny. Na wszystkich z nich nacisk kładzie się na wielostawowe, duże zakresy ruchu, co chroni Twoje stawy. Podczas samego treningu to również ćwiczenia wielostawowe powinny być włączane w pierwszej kolejności. Przykładami ćwiczeń oszczędzających stawy i angażujących jak najwięcej stawów są: mostek biodrowy/Hip-Thrusts, ćwiczenia na wyciągu, ćwiczenia ściągania drążka na wyciągu pionowym, przysiady i martwy ciąg (od nauki ruchu, przez ćwiczenia z lekkim ciężarem, aż po zwiększanie ciężaru), pompki przy ścianie. Trening powinien przy tym odbywać się w miarę możliwości obustronnie, a nie w sposób jednostronnie izolowany.
Inne dyscypliny sportu w profilaktyce artrozy
Oprócz treningu siłowego istnieją również inne dyscypliny sportu, które chronią i wspierają Twoje stawy. Aby zredukować nadwagę jako czynnik ryzyka artrozy, z pewnością warto najpierw skonsultować się z lekarzem, aby ustalić rodzaj i ilość odpowiedniego ruchu. Dla osób, które chcą zredukować nadwagę, dobrym wyborem jest połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego. Istnieją dyscypliny, takie jak badminton, koszykówka czy tenis, które nie nadają się tak dobrze do treningu oszczędzającego stawy, ponieważ wymagają wielu gwałtownych zatrzymań i zrywów. Bardziej odpowiednie są dyscypliny, w których praca angażuje całe ciało i oszczędza stawy:
-
Pływanie
-
Gimnastyka wodna lub aqua fitness
-
(Nordic) Walking
Możesz więc zrobić bardzo wiele jeszcze przed wystąpieniem pierwszych objawów artrozy, aby móc bez obaw obciążać swoje stawy jak najdłużej. Sport i aktywność fizyczna znajdują się na samym szczycie tej listy.
