Na początku, gdy zaczynasz przygodę z Crossfitem, Functional Fitness czy ogólnie ze sportami siłowymi i dołączasz do boxa lub zapisujesz się na zajęcia sportowe, wszystkie te pojęcia specjalistyczne mogą nieco mylić. Złaszcza gdy jesteś całkowicie nowy w tej dziedzinie, możesz usłyszeć słowa takie jak AMRAP, EMOM, Core-Training. Cóż, pojęcie takie jak WOD, oznaczające Workout of the day, może jeszcze znasz. Ale jeśli nigdy nie robiłeś AMRAP albo trener nagle krzyczy, że na koniec czeka Was jeszcze mała Tabata, będziesz zadowolony, jeśli wcześniej zapoznasz się z najważniejszymi metodami i pojęciami treningowymi. Dzisiaj przedstawiamy Ci dziesięć najpopularniejszych metod treningowych.
Czy istnieje najlepsza metoda treningowa?
Nie ma JEDNEJ właściwej metody treningowej na zwiększenie wytrzymałości siłowej. Każda z metod ma swoje uzasadnienie. I nawet jeśli masz swoją ulubioną metodę, warto wypróbować również inne metody treningowe. Ponieważ każda z nich ma swoje zalety i przede wszystkim stawia przed Tobą i Twoim ciałem zupełnie inne wyzwania. A to, że jedna metoda treningowa działa najlepiej u Twojego kumpla z treningów, nie oznacza, że to samo dotyczy Ciebie. Śmiało eksperymentuj, urozmaicaj swój trening. W zależności od tego, czy akurat masz fazę, w której chcesz bardziej popracować nad wytrzymałością, czy zbudować więcej siły, możesz wybierać różne metody.
Poniżej przedstawiamy Ci dziesięć metod.
1. HIIT
Ten skrót oznacza intensywny trening interwałowy, a angielskie pojęcie to High Intensity Intervall Training. To klasyk w treningu wytrzymałości siłowej i oznacza, że łączysz męczące, krótkie interwały treningowe z następującą po nich fazą odpoczynku. Trenujesz w interwałach i wielokrotnie przeplatasz duży wysiłek z przerwą lub wolnym ruchem. Średnio faza obciążenia trwa od 15 do 60 sekund.
2. Trening wytrzymałości siłowej
Trening wytrzymałości siłowej jest uznawany w sportach siłowych za osobną metodę. Potrzebujesz do tego ciężaru, z którym wykonasz od 12 do 15 powtórzeń. Następnie masz minutę przerwy na odpoczynek i przechodzisz do kolejnej serii treningowej.
3. Trening obwodowy
Możliwe, że ten termin kojarzy Ci się jeszcze z czasów szkolnych, kiedy trening obwodowy był zazwyczaj nielubianą lekcją WF-u. Zalicza się w nim różne stacje, zawsze po okręgu. Stąd właśnie nazwa trening obwodowy. Można do tego podejść bardzo indywidualnie, na przykład wyznaczając cel treningowy dla danych zajęć i dopasowując do niego poszczególne stacje. Albo można zaprojektować obwód tak wszechstronnie, jak to możliwe, i zadbać o naprzemienne angażowanie dużych grup mięśniowych oraz przeplatanie ćwiczeń siłowych i ćwiczeń kondycyjnych abzuwechseln. Często wykonuje się kilka rund. Liczba stacji również może się różnić, najczęściej jest ich od czterech do dziesięciu. Jednak wszystko to można zestawić całkowicie indywidualnie. W naszym klubie mieliśmy zazwyczaj obwód składający się z pięciu stacji. Wykonywało się cztery, pięć lub sześć serii z jedną lub dwiema minutami przerwy między poszczególnymi rundami.
4. Tabata
Tabata to superszybki, bardzo intensywny i skuteczny trening. Jest to wariant HIIT, czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ale trwa tylko cztery minuty. Klasyczna Tabata składa się z krótkich jednostek zbudowanych następująco: po 20 sekundach wysiłku następuje 10 sekund przerwy, które z reguły wykorzystuje się na przygotowanie do następnego ćwiczenia i przyjęcie pozycji. Całość powtarza się osiem razy, czyli 8 x 30 sekund. Daje to łącznie 4 minuty, w których w fazie wysiłku daje się z siebie wszystko. Możesz też urozmaicić całość i na przykład zamiast ośmiu różnych ćwiczeń wykonywać ciągle to samo. To stanowi dla Ciebie zupełnie inne wyzwanie. Albo ułożyć Tabatę na brzuch złożoną wyłącznie z ćwiczeń na brzuch i ćwiczeń izometrycznych, takich jak brzuszki i deski, i wykonać z tego dwie serie Tabaty.
5. AMRAP
Równie popularną i chętnie stosowaną metodą treningową w klubach Crossfit czy Functional Fitness jest AMRAP. Skrót ten oznacza As Many Rounds/Repetitions As Possible, czyli jak najwięcej rund lub powtórzeń. Chodzi tu o wystawienie na próbę intensywności, wytrzymałości, kondycji, ale także Twojej siły psychicznej. Działa to następująco: masz kilka określonych ćwiczeń, które musisz wykonać z określoną liczbą powtórzeń w ramach serii. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń zaczynasz od początku. Wszystko to odbywa się w określonym czasie, a przerwy robisz tak rzadko i tak krótkie, jak to konieczne. Przy tym liczysz wykonane pełne rundy. Prostym przykładem może być: łącznie 30 minut na 20 Jumping Jacks, 30 Wall Balls i 50 Sit-Ups, które powtarzasz tak często, jak to możliwe.
6. EMOM
Również dzięki Crossfitowi popularność zyskała metoda treningowa EMOM. Skrót oznacza Every Minute On The Minute. W tym przypadku otrzymujesz określoną liczbę ćwiczeń z ich powtórzeniami, które musisz wykonać w ciągu jednej minuty. Ogromne znaczenie ma przy tym wykonywanie ćwiczeń zawsze poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu (Full Range of Motion). Oszukiwanie nie wchodzi więc w grę. Ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby można je było bez problemu wykonać w ciągu minuty. Jeśli skończysz szybciej, przez resztę minuty masz małą chwilę na oddech. Punktualnie wraz z początkiem kolejnej pełnej minuty seria rozpoczyna się od nowa. Całość wykonujesz przez określony czas (popularne są warianty 15, 20, 25 lub 30 minut).
7. Piramida
W tej metodzie treningowej zwiększasz liczbę powtórzeń po każdej rundzie. Czasami nazywa się to również drabiną lub ladderem. Przykład: Zaczynasz od jednego powtórzenia i robisz krótką przerwę. Następnie wykonujesz dwa powtórzenia, potem trzy itd., aż dojdziesz do dziesięciu, a potem liczba powtórzeń spada z powrotem do jednego. To, jak wysoko wchodzisz po piramidzie lub jak duże są kroki, zależy od Ciebie. Możesz na przykład liczyć w górę do 20 lub 30, istnieją też warianty ze zwiększaniem i zmniejszaniem liczby powtórzeń co dwa.
8. Serie redukcyjne
W serii redukcyjnej zaczynasz od swojej maksymalnej liczby powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Następnie następuje możliwie jak najkrótsza przerwa i rozpoczynasz kolejną serię. W każdej serii Twoja maksymalna liczba powtórzeń zmniejsza się tylko o tyle, ile jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie, aż osiągniesz granicę swoich możliwości.
9. METCON
MetCon to skrót od Metabolic Conditioning i również wywodzi się ze środowiska Crossfit. Składa się z określonej liczby ćwiczeń, zazwyczaj dwóch lub trzech, które są wykonywane w seriach przez określony czas bez przerw. Celem jest zwiększenie rezerw energetycznych w organizmie i ich efektywniejsze wykorzystanie. Dajesz więc z siebie wszystko przez wcześniej zdefiniowany czas. Trenujesz przy tym zarówno swoją siłę, jak i wytrzymałość.
10. MICT
Ten skrót oznacza Moderate Intensity Continous Training. Czasami nazywa się go również MICE – Moderate Intensity Continous Exercise. Stanowi on niejako przeciwieństwo treningu HIIT. Podczas gdy w treningu interwałowym o wysokiej intensywności trenujesz cały czas na granicy swoich możliwości, MICT stawia na ciągły trening w umiarkowanym zakresie obciążenia. Wykonujesz ćwiczenie bez problemu przez cały czas trwania treningu, nie dochodząc do górnej granicy swojej wydolności.
FAQ: Często zadawane pytania dotyczące treningu wytrzymałości siłowej
Jaka jest różnica między treningiem siłowym a treningiem wytrzymałości siłowej?
Liczba powtórzeń. Czysty trening siłowy opiera się na dużych obciążeniach i małej liczbie powtórzeń, natomiast wytrzymałość siłowa na umiarkowanych obciążeniach i dużej liczbie – zazwyczaj od 15 do 25 w serii przy krótkich przerwach. Trenuje się w ten sposób zdolność do generowania siły przez dłuższy czas.
Jak często należy trenować wytrzymałość siłową?
Dwa do trzech razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ponieważ obciążenia są niższe, organizm regeneruje się szybciej niż po ciężkim treningu siłowym – mimo to codzienny trening nie ma sensu.
Co jest lepsze na początek: HIIT czy trening obwodowy?
Trening obwodowy. Obciążenie jest bardziej równe, techniki można nauczyć się na spokojnie, a wskaźnik rezygnacji jest niższy. HIIT działa szybko, ale często przeciąża początkujących – a metoda, którą porzuca się po dwóch tygodniach, nie działa wcale.
Jak długa powinna być przerwa między seriami?
Krótka – od 30 do 60 sekund. Właśnie tym różni się wytrzymałość siłowa od ciężkiego treningu siłowego, który wymaga od dwóch do trzech minut przerwy. Niepełna regeneracja jest tutaj bodźcem treningowym, a nie zaniedbaniem.
Czy do treningu wytrzymałości siłowej potrzebny jest sprzęt?
Nie, na początek wystarczy ciężar własnego ciała. Urządzenia pozwalają zaplanować obciążenie i umożliwiają bardziej precyzyjne zwiększanie go – staje się to ważne, gdy sam ciężar ciała przestaje być wystarczającym bodźcem.
Jak prawidłowo zwiększać obciążenie?
Zawsze tylko jeden parametr na raz: więcej powtórzeń, większy ciężar albo krótsze przerwy. Jeśli zwiększasz wszystko jednocześnie, nie wiesz później, co przyniosło efekt – i szybciej się przeciążasz.
