Czy słyszałeś już o Incline Walking? Jeśli nie, poniżej wyjaśniamy, o co w tym chodzi. Mówiąc najprościej, jest to specjalna forma treningu na bieżni. Chodzi o to, aby dostarczyć inny bodziec treningowy i tak, również o to, by podkręcić spalanie tłuszczu. Nie biegasz przy tym koniecznie szybciej czy dłużej, ale pod nachyleniem. W Incline Walking chodzi mówiąc najprościej o chodzenie lub bieganie po wzniesieniu, czyli lekko pod górę. Przyjrzymy się bliżej temu trendowi fitness i podamy informacje oraz wskazówki dotyczące prawidłowego przebiegu treningu.
Czym jest Incline Walking?
Rozłóżmy to pojęcie na czynniki pierwsze. Angielskie słowo incline oznacza nachylenie, spadek, wzniesienie. Walking oznacza marsz. Jest tu więc mowa o marszu po pochyłości lub z nachyleniem względnie nachyleniem bieżni. Idziesz pod górę. W wielu bieżniach nachylenie można regulować bezstopniowo lub wybierać w kilku krokach wcześniej zdefiniowane stopnie nachylenia. Są one oznaczone cyframi (Poziom 1, Poziom 2 itd.) albo na wyświetlaczu pojawia się nachylenie w procentach. Ten rodzaj treningu to świadomy Low-Intensity-Training, czyli trening o niskiej intensywności. Szybkość nie gra tu na początku roli, chodzi o wysiłek i wytrzymałość..
Zalety Incline Walking na bieżni
Chyba najbardziej oczywistą zaletą jest to, że podczas chodzenia pod górę angażowane są inne mięśnie niż na płaskim terenie. Przy nachyleniu wynoszącym ok. 10 procent lub więcej szczególnie pracują mięśnie nóg i pośladków. Jeśli dbasz o to, aby tułów pozostał wyprostowany, zaangażowane są nawet mięśnie brzucha. Istnieją jednak jeszcze inne zalety:
-
Jest idealny dla początkujących, ponieważ obciążenie można celowo utrzymać na niskim poziomie
-
Celem jest wejście w strefę spalania tłuszczu przy umiarkowanym obciążeniu, ponieważ:
-
Zwiększa spalanie tłuszczu – zużywanych jest więcej tłuszczu niż bez nachylenia
-
Trening układu krążenia
-
Bardziej oszczędzający stawy, plecy i kolana niż zwykły jogging
Na co należy zwrócić uwagę podczas Incline Walking
Przede wszystkim ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać. Zacznij na bieżni bez żadnego nachylenia i maszeruj przez pierwsze pięć do dziesięciu minut, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Jest to szczególnie ważne przy tym treningu, ponieważ mocne rozciąganie działa zwłaszcza na mięśnie i ścięgna z tyłu łydki, gdy tylko bieżnia zostanie nachylona. Powinieneś również uważać, aby nie zaczynać zbyt szybko ani zbyt intensywnie. Celem nie może być to, aby po dwóch minutach zabrakło Ci tchu i trzeba było robić przerwę. Kluczem jest tutaj ciągłość i umiarkowana prędkość. Zwróć uwagę, aby kolana nie uciekały do wewnątrz, a tułów był wyprostowany. Dłonie i ramiona swobodnie pracują i w żadnym wypadku nie trzymają się uchwytów bocznych. W przeciwnym razie stracisz prawdopodobnie część pożądanego napięcia ciała. Jako początkujący dbaj o stałą prędkość. Zaawansowani mają, w zależności od modelu bieżni, możliwość wyboru programu fabrycznego, w którym przechodzi się przez rodzaj interwału i częściej zmienia nachylenie. Zawsze zaczynaj od małego nachylenia. W ten sposób zaangażowane mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do nieco innego obciążenia. Nie zapominaj też o regularnym piciu – regularne dostarczanie wody jest również tutaj ważne.
Incline Walking a odchudzanie – czy to naprawdę działa?
Ponieważ w Incline Walking nie chodzi o osiągnięcie jak najwyższej intensywności podczas treningu, lecz o umiarkowany efekt cardio, jest on idealny dla początkujących. Ponadto ten rodzaj aktywności fizycznej można wykonywać częściej w tygodniu, nawet do sześciu razy w tygodniu. Celem jest wejście w najbardziej efektywną strefę spalania tłuszczu. Do tego dochodzi efekt potreningowego spalania kalorii. Niektórzy twierdzą nawet, że jest to bardziej efektywne niż jogging.
Jaką bieżnię wybrać do Incline Walking
Oczywiście do tego treningu typu Low-Impact nadaje się tylko taka bieżnia, w której można regulować kąt nachylenia pasa biegowego. Wiele z nich można regulować od 0 % do 10 %, a wyższej jakości bieżnia pozwala często na nachylenie aż do 15 %. Dla niektórych ważny jest także jak najdłuższy pas biegowy. Przynajmniej pas biegowy powinien mieć równomierną amortyzację, aby rzeczywiście można było wykorzystać całą jego powierzchnię. Zwróć też uwagę na odpowiednią wagę własną urządzenia – dzięki temu stoi ono jeszcze stabilniej i bezpieczniej. Nowoczesny monitor komputerowy z dużym wyborem fabrycznych programów umożliwia urozmaicone jednostki treningowe. Im silniejszy silnik, tym płynniej przebiegają treningi na pochyłym pasie biegowym. AsVIVA T18 Pro Bluetooth to na przykład taka wysokiej jakości bieżnia, która powinna sprostać wszystkim wymaganiom stawianym treningowi Incline Walking.
Idealny trening na zwiększenie wytrzymałości
Podsumowując, można stwierdzić, że Incline Walking to świetny wybór, jeśli chcesz dopiero zbudować pewną podstawową kondycję. Po rozgrzewce zacznij od bardzo małego nachylenia i zwiększaj kąt nachylenia bieżni według potrzeb, krok po kroku. Dopiero gdy poczujesz się pewnie i uznasz, że obecne nachylenie nie stanowi już dla Ciebie większego wyzwania, przejdź na kolejny poziom. Zdefiniowane programy biegów górskich wprowadzą z czasem urozmaicenie do Twojego treningu i przygotują Cię do górskich wędrówek na łonie natury. W ten sposób już zimą możesz zacząć trenować wytrzymałość oraz mięśnie tylnej taśmy nóg i pośladków.
Co daje poszczególne nachylenie?
Procentowa wartość na wyświetlaczu mówi niewiele, dopóki nie potrafimy jej odnieść do praktyki. Jako punkt odniesienia:
| Nachylenie | Odpowiada w przybliżeniu | Do czego jest odpowiednie |
| 0 – 2 % | płaska droga | Rozgrzewka, schłodzenie |
| 3 – 5 % | lekki podjazd w mieście | Wstęp, dłuższe jednostki |
| 6 – 9 % | droga polna pod górę | obszar dla Incline Walking |
| 10 – 12 % | stromy szlak turystyczny | pośladki i tył nóg, wymagające |
| ab 15 % | bardzo strome podejście | krótkie interwały, nie dla początkujących |
Dla porównania: przy 10 % nachylenia i prędkości 5 km/h obciążenie odpowiada mniej więcej lekkiemu joggingowi po płaskim terenie – ale bez żadnych uderzeń obciążających stawy. Właśnie z tego powodu Incline Walking jest tak często polecany przy problemach z kolanami.
Jeden błąd zabiera połowę efektu: Osoba, która trzyma się uchwytów, przenosi część ciężaru ciała na ramiona. Nachylenie jest wtedy co prawda widoczne na wyświetlaczu, ale nie przekłada się na pracę nóg. Lepiej zmniejszyć nachylenie i iść swobodnie.
Twój plan treningowy do pobrania
W naszym ośmiotygodniowym planie na bieżnię Incline Walking jest jedną z trzech stałych jednostek: 20 minut przy prędkości od 4 do 5 km/h i nachyleniu od 6 do 12 %. Bezpłatnie, bez rejestracji.
Jak zbudowany jest plan, przeczytasz w artykule Plan biegowy dla początkujących. Wszystkie plany: Plany treningowe
FAQ: Często zadawane pytania dotyczące Incline Walking
Jakie nachylenie jest odpowiednie przy Incline Walking?
Zazwyczaj jest to zakres od 6 do 12 procent. Poniżej tej wartości jest to zwykły spacer, powyżej postawa większości osób staje się nieprawidłowa. Początkujący zaczynają od 3 do 5 procent i zwiększają nachylenie dopiero wtedy, gdy obecny kąt nie stanowi już wyzwania.
Jak szybko należy chodzić podczas Incline Walking?
4 do 5 km/h w zupełności wystarczy. Incline Walking to trening o niskiej intensywności – wysiłek wynika z nachylenia, a nie z tempa. Kto przyspiesza, traci dokładnie tę zaletę, o którą w tym chodzi.
Czy Incline Walking jest lepsze niż bieganie na odchudzanie?
Nie lepsze, ale dla wielu łatwiejsze do utrzymania na dłuższą metę. Przy tym samym czasie spalone kalorie są niższe niż podczas biegania, ale za to obciążenie kolan i stawu skokowego jest znacznie mniejsze – a kto wykona trening trzy razy w tygodniu zamiast raz, ostatecznie spali więcej.
Jak długo powinna trwać jedna sesja?
20 do 30 minut przy stałym nachyleniu, plus po pięć minut rozgrzewki i wyciszenia bez nachylenia. Na początek trening dłuższy niż 45 minut nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.
Czy podczas Incline Walking można trzymać się uchwytu?
Tylko dla bezpieczeństwa, nie na stałe. Osoba, która się podpiera, przenosi ciężar ciała na ramiona – nachylenie prawie nie angażuje wtedy nóg. Lepiej dobrać kąt nachylenia tak, aby możliwe było swobodne chodzenie.
Jakie nachylenie osiągają wasze bieżnie?
Bieżnia Smart Run T16 osiąga do 18 procent, a Smart T18 Pro do 15 procent. Walking Pad zazwyczaj nie wystarcza z wynikiem 5 procent – do Incline Walking potrzeba co najmniej 10 do 12 procent.
Czy Incline Walking nadaje się również w przypadku problemów z kolanami?
Często tak, ponieważ nie ma uderzenia: stopa przetacza się, zamiast uderzać o podłoże. Obciążenie rozkłada się na pośladki i tył ud. W przypadku istniejących dolegliwości nadal obowiązuje zasada: wcześniej skonsultować się z lekarzem.
