Plan biegowy dla początkujących: W 8 tygodni od marszu do biegu

Większość początkujących biegaczy nie odpada z powodu braku kondycji, lecz z powodu zbyt szybkiego tempa w pierwszych tygodniach. Kto od razu biega bez przerw, po trzech tygodniach ma ból piszczeli i traci jakąkolwiek ochotę. Poniższy plan wybiera inną drogę: osiem tygodni od żwawego marszu do ciągłego biegu, z trzema treningami w tygodniu. Działa równie dobrze na zewnątrz, jak i na bieżni.

Plan w jednym zdaniu

Trzy treningi w tygodniu, każdy z własnym zadaniem: jeden spokojny, jeden ze zmianami tempa, jeden z nachyleniem. Pomiędzy nimi przypadają dni bez treningu – i nie są one oznaką odpuszczania, lecz etapem, w którym ciało się adaptuje.

Twój tydzień treningowy

Szczegóły trzech treningów

Trening 1 – spokojne, stałe tempo

Pięć minut rozgrzewki przy 3 do 4 km/h, następnie dwadzieścia minut równomiernego marszu przy 5 do 6,5 km/h, pięć minut schłodzenia. Od tygodnia 5 jest to 6 do 7,5 km/h. Test obciążenia jest prosty: podczas ruchu musisz być w stanie swobodnie rozmawiać. Jeśli już nie możesz, idziesz za szybko – niezależnie od tego, co pokazuje zegarek.

Trening 2 – zmiany tempa

Po rozgrzewce wykonaj sześć razy po jednej minucie żwawego tempa (o 1 do 2 km/h szybciej niż Twoje stałe tempo), a pomiędzy nimi dwie minuty spokojnego marszu przy 4 do 5 km/h. To bodziec, który buduje wytrzymałość szybciej niż jednostajny trucht – a ponieważ szybkie odcinki są krótkie, nikt nie będzie nimi przeciążony.

Trening 3 – nachylenie zamiast tempa

Dwadzieścia minut przy prędkości zaledwie 4 do 5 km/h, za to przy nachyleniu 6 do 12 %. To angażuje pośladki i tył ud bez jakichkolwiek obciążeń udarowych – dla początkujących z problemami z kolanami lub lekką nadwagą jest to często najcenniejszy trening w tygodniu. Ważne: nie trzymaj się uchwytów, bo inaczej odbierzesz sobie cały efekt bodźca.

Zasada, która decyduje o wszystkim

Zwiększaj obciążenie co tydzień o maksymalnie 10 procent – albo czas trwania, albo tempo, nigdy jedno i drugie naraz. To nie jest środek ostrożności dla nieśmiałych. Ścięgna, więzadła i kości adaptują się znacznie wolniej niż serce i płuca; serce ma już zapas sił, podczas gdy piszczel nie jest jeszcze gotowy. Prawie wszystkie typowe dolegliwości początkujących powstają właśnie w tej luce.

I jeszcze jedno: jeśli w tygodniu 3 nie czujesz się jeszcze pewnie, po prostu go powtórz. Plan nigdzie nie ucieknie.

Przed i po każdym treningu

• Rozgrzewka, 5 minut. Marsz przy 3 do 4 km/h bez nachylenia, krążenia ramion, rozluźnienie bioder, w ostatniej minucie zwiększenie tempa do prędkości startowej.
• Cool-down, 5 minut. Stopniowe zmniejszanie tempa, spokojny oddech do momentu spadku tętna, a następnie rozciąganie łydek, ud i zginaczy bioder.

Na zewnątrz czy na bieżni?

Plan sprawdza się w obu przypadkach. Różnice, które naprawdę mają znaczenie dla początkujących:

• Tempo pozostaje stałe. Na zewnątrz w pierwszych tygodniach niemal nieuchronnie biega się za szybko, ponieważ brak wskaźnika, który by temu zapobiegał. Na bieżni cyfra stoi tuż przed Tobą.
• Trening z nachyleniem łatwiej zrealizować w pomieszczeniu. Równomierne nachylenie od 6 do 12 % przez dwadzieścia minut rzadko spotyka się w terenie.
• Brak wymówek pogodowych. Najczęstszym powodem rezygnacji w listopadzie jest deszcz.
• Na zewnątrz jest ciekawiej. Osoby, które nudzą się na bieżni, wytrzymują dłużej na zewnątrz – i na odwrót.

Jeśli zaczynasz w domu: do treningu z nachyleniem urządzenie potrzebuje co najmniej 12 % kąta nachylenia. Nasza bieżnia Smart T18 Pro oferuje 15 %, a Smart Run T16 nawet 18 %. Walking Pad do tego nie wystarczy – różnice opisaliśmy w artykule Bieżnia czy Walking Pad?.

Na czym naprawdę wykładają się początkujący

• Zbyt szybki początek. Zdecydowanie najczęstszy błąd. Test rozmowy mu zapobiega.
• Zbyt wiele treningów. Pięć razy w tygodniu mało kto jest w stanie wytrzymać. Trzy w zupełności wystarczą do budowania formy.
• Pomijanie dni odpoczynku. Postęp powstaje podczas regeneracji, a nie w trakcie wysiłku.
• Brak stałej pory. „Kiedyś dzisiaj“ zamienia się w „jutro“. Wpis w kalendarzu działa lepiej niż jakiekolwiek postanowienie.
• Zwiększanie wszystkiego naraz. Dłużej I szybciej w tym samym tygodniu to prosta droga do wymuszonej przerwy.

Plan do pobrania

Kompletny plan na osiem tygodni w formacie PDF – ze wszystkimi danymi dotyczącymi tempa, nachylenia, programem rozgrzewki i cool-down. Bezpłatnie, bez rejestracji.

• Plan treningowy na bieżnię – marsz, interwały i nachylenie (PDF)

Dla innych urządzeń dostępna jest taka sama struktura: przegląd wszystkich planów treningowych. Jeśli wolisz zacząć od połączenia treningu siłowego i cardio, znajdziesz to w artykule Plan treningowy dla początkujących.

FAQ: Najczęściej zadawane pytania dotyczące planu biegania dla początkujących

Jak często biegać jako osoba początkująca?

Trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy treningami. Większa częstotliwość na początku nic nie daje, ponieważ adaptacja zachodzi podczas przerw. Z doświadczenia wynika, że osoby, które zaczynają od pięciu razy w tygodniu, po kilku tygodniach całkowicie rezygnują.

Jak szybko biegać na początku?

Na tyle wolno, aby podczas ruchu móc swobodnie rozmawiać. W liczbach dla większości osób oznacza to 5 do 6,5 km/h, a od tygodnia 5 – 6 do 7,5 km/h. Test rozmowy bije na głowę każdą tabelę – dostosowuje się do Twojej formy dnia.

Ile czasu zajmuje opanowanie ciągłego biegu?

Ćwicząc trzy razy w tygodniu, większość osób po ośmiu tygodniach jest w stanie biec bez przerwy przez 20 do 30 minut. Zależy to od formy wyjściowej, wieku i masy ciała. Jeśli musisz powtórzyć jakiś tydzień, nic nie tracisz – regularność liczy się bardziej niż tempo realizacji planu.

Czym jest zasada 10 procent?

Zwiększaj obciążenie co tydzień o maksymalnie jedną dziesiątą – albo czas trwania, albo tempo, nigdy jedno i drugie. Ścięgna, więzadła i kości potrzebują więcej czasu na adaptację niż serce i płuca. Dokładnie w tej luce powstają typowe dolegliwości początkujących, dotyczące piszczeli i ścięgna Achillesa.

Czy Incline Walking jest lepszy od biegania na start?

Dla początkujących z problemami z kolanami lub lekką nadwagą – często tak. Żwawy marsz przy nachyleniu 6 do 12 % obciąża układ krążenia i tył nóg podobnie jak lekki bieg, ale całkowicie bez obciążeń udarowych. Dlatego w planie występuje jako osobny trening, a nie ćwiczenie zastępcze.

Czy potrzebuję specjalnych butów do biegania?

Na początek wystarczą buty sportowe z dobrą amortyzacją. Ważniejsze od marki jest to, aby nie były za małe – podczas biegania palce potrzebują z przodu miejsca na szerokość kciuka. Jeśli po kilku tygodniach nie stracisz zapału, warto udać się po poradę do sklepu specjalistycznego.

Co zrobić, jeśli wypadnie mi jeden tydzień?

Po tygodniu przerwy kontynuuj w miejscu, w którym przerwałeś. Po dwóch do trzech tygodniach cofnij się o jeden tydzień. Po dłuższej przerwie lepiej zacząć od tygodnia 1 – pierwsze tygodnie miną wtedy znacznie szybciej niż za pierwszym razem.