Dociekliwy czytelnik może zapytać: Trening mięśni dna miednicy – czy to nie jest coś, co kobiety robią po porodzie? Tak, również. Ale trening dna miednicy to o wiele więcej niż tylko kobieca sprawa. Zdrowe i silne mięśnie dna miednicy są ważne dla obu płci. Przy tym nie trzeba czekać z treningiem tego obszaru, aż przestanie prawidłowo funkcjonować, lecz warto już wcześniej, również w młodym wieku, zadbać o to, aby te mięśnie były aktywnie trenowane.
Dlaczego warto celowo trenować dno miednicy
Zazwyczaj zauważamy, że mięśnie dna miednicy są osłabione, dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy. U mężczyzn i kobiet mogą to być na przykład lekkie kłopoty z nietrzymaniem moczu: mięśnie dna miednicy nie są w stanie wytrzymać silnego nacisku powstającego podczas nagłego kichania, biegania, kaszlu czy skakania, w efekcie czego niewielka ilość moczu ląduje w bieliznie. Dobrze wytrenowane dno miednicy potęguje doznania seksualne, chroni mężczyzn przed impotencją, zapewnia silne mięśnie głębokie (core) oraz przyczynia się do wyprostowanej postawy i silnego dolnego odcinka pleców. Dno miednicy pełni więc u obu płci ważną funkję stabilizacyjną. Trzeba jednak przyznać, że osłabienie dna miednicy dotyka częściej kobiety niż mężczyzn.
Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy
Jest wiele powodów zbyt słabych mięśni dna miednicy: ważną przyczyną w ostatnich dziesięcioleciach jest coraz powszechniejsza praca siedząca. Jesteśmy społeczeństwem siedzącym. Praca fizyczna jest coraz częściej wypierana przez pracę przed komputerem na siedzącym stanowisku pracy. I tak się składa, że podczas siedzenia nasze dno miednicy znajduje się w całkowicie naturalnie rozluźnionej pozycji. W efekcie mięśnie wiotczeją, ponieważ są zbyt mało obciążane. W połączeniu z osłabieniem mięśni grzbietu i przykurczonym zginaczem biodra ma to dramatyczne konsekwencje dla aparatu stabilizującego nasz tułów. Istnieją również inne przyczyny, takie jak porody u kobiet, operacje prostaty u mężczyzn czy nadwaga u obu płci.
Gdzie dokładnie znajdują się mięśnie dna miednicy?
Wyobraź sobie mięśnie dna miednicy jako rodzaj mocno napiętego hamaka, który znajduje się w dolnej części miednicy i stamtąd podtrzymuje narządy jamy brzusznej i miednicy. Składają się na nie trzy warstwy mięśniowe, a także więzadła i tkanka łączna – wszystko to tworzy mięśnie dna miednicy. Górna warstwa jest szczególnie silna i rozciąga się od kości łonowej z przodu aż do kości ogonowej z tyłu. Mięśnie te wspierają zwieracze wokół cewki moczowej i odbytu u mężczyzn i kobiet oraz przebiegają pośrodku wzdłuż krocza.
Jakie korzyści przynosi celowy trening dna miednicy?
Osoba, która trenuje dno miednicy nie dopiero w przypadku niekontrolowanego wycieku moczu, lecz profilaktycznie i w sposób ukierunkowany, robi wiele dobrego dla dolnego odcinka pleców i mięśni tułowia.
Przegląd zalet:
-
Ukierunkowane wyrównywanie osłabienia tkanki łącznej po porodzie lub w okresie menopauzy u kobiet
-
Może skutecznie zapobiegać obniżaniu się macicy
-
Aktywnie zmniejsza lub eliminuje problem osłabienia pęcherza i jelit
-
Bóle pleców oraz bóle jąder, pachwin lub miednicy mogą zostać złagodzone
-
Pomaga mężczyznom po operacjach prostaty oraz przy problemach z potencją
-
Wpływa pozytywnie na silną i zdrową postawę ciała
-
Poprawia jakość życia w starszym wieku
Jak wygląda trening dna miednicy?
Najpierw dobra wiadomość: trening dna miednicy wcale nie jest taki trudny i w zasadzie możesz wykonywać go codziennie przez kilka minut. Nawet bez wiedzy osób w Twoim otoczeniu. Na początku pomaga wyczucie, gdzie dokładnie znajdują się te mięśnie, aby nie pomylić ich z mięśniami pośladkowymi. Najłatwiej zrobić to w toalecie: świadomie przerwij strumień moczu podczas korzystania z WC – w ten sposób zyskasz dokładniejsze pojęcie, gdzie dokładnie znajdują się Twoje mięśnie dna miednicy. Nie należy jednak traktować tego jako stałego ćwiczenia do późniejszego treningu. W codziennym życiu możesz dokładnie aktywować tę partię mięśni – np. stojąc w kolejce do kasy, czekając na tramwaj czy siedząc w samochodzie. Nikt nie zauważy, gdy na kilka sekund napniesz mięśnie dna miednicy, a następnie je rozluźnisz. Na siedząco idzie to jeszcze lepiej, jeśli wyobrazisz sobie, że chwytasz guzy kulszowe kulkę i wciągasz ją do środka. Następnie wciągnij pępek, przytrzymaj napięcie przez kilka sekund, po czym w myślach pozwól kulce wysunąć się z powrotem i rozluźnij się.
Dyscypliny sportowe i ćwiczenia wspierające mięśnie dna miednicy
Istnieje kilka dyscyplin sportowych, w których dno miednicy jest w naturalny sposób współtrenowane lub celowo aktywowane podczas treningu.
Należą do nich:
-
Pilates
-
Pływanie
Należy zachować ostrożność w przypadku dyscyplin sportowych, które mocno obciążają dno miednicy z powodu silnych wstrząsów. Należą do nich bieganie, sporty zespołowe z piłką, takie jak siatkówka, koszykówka i piłka ręczna, a także skoki na trampolinie, tenis czy squash. Mocne skoki, szybkie i nagłe zmiany kierunku wywierają (zbyt) duży nacisk na mięśnie dna miednicy.
Istnieją dobre ćwiczenia, które każdy może wykonywać w domu bez konieczności używania skomplikowanych przyborów:
Unoszenie bioder/Hip Raise/Mostek na barkach
W jodze doskonale znana pod nazwą mostka na barkach, ta pozycja jest możliwa do wykonania dla prawie każdego. Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana, opierając stopy na podłożu. Teraz z wdechem unieś pośladki do góry i aktywnie napnij mięśnie dna miednicy. Celem jest utworzenie prostej linii od kolan do barków. Nie stresuj się jednak, możesz zacząć powoli. Przytrzymaj pozycję przez chwilę (nie zapominaj o oddychaniu), po czym zaczynając od górnej części pleców, z wydechem powoli opuszczaj plecy. Przy opuszczaniu pośladków możesz ponownie rozluźnić mięśnie.
Dla zaawansowanych: Podczas wykonywania mostka na barkach unoś naprzemiennie jedną nogę. Najpierw ugiętą, a w późniejszym etapie wyprostowaną.
Pillow-Press
Połóż się na brzuchu i umieść poduszkę pod biodrami. Ręce pozostają swobodnie ugięte, możesz oprzeć głowę na skrzyżowanych dłoniach. Teraz napnij miednicę oraz jej mięśnie i dociskaj kość łonową do poduszki przez kilka sekund. Następnie rozluźnij napięcie.
Dla zaawansowanych: W treningu funkcjonalnym (Functional Fitness) ćwiczenia takie jak Superman Hold, Hollow Hold czy Flutter Kicks to z pewnością doskonałe propozycje, w których można celowo aktywować mięśnie dna miednicy.
Trening mięśni dna miednicy na siedząco
Usiądź pośrodku krzesła lub stołka, nie opierając się. Stopy stoją stabilnie na podłodze pod kątem 90 stopni. Ręce mogą trzymać się krawędzi krzesła. Teraz napnij dno miednicy, unieś ugięte nogi i spróbuj wykonywać w powietrzu ruchy jak przy jeździe na rowerze. Zwiększaj codziennie czas trwania ćwiczenia.
Dla zaawansowanych: Wykonuj ćwiczenie na siedząco na piłce gimnastycznej. Pomocne może być umieszczenie piłki w pierścieniu stabilizującym na podłodze, aby się nie staczała. Ciągłe, drobne ruchy korygujące i równoważne dodatkowo trenują Twój zmysł równowagi.
Ważne: W razie wątpliwości zawsze skonsultuj się z lekarzem. Jeśli mięśnie dna miednicy są już osłabione, kobiety w żadnym wypadku nie powinny na przykład używać kulek gejszy, ponieważ mogą w ten sposób raczej pogorszyć istniejący problem niż go złagodzić. W przypadku istniejącego już nietrzymania moczu lub problemów w obszarze pęcherza/miednicy najważniejsza jest najpierw wizyta u lekarza i dokładna diagnostyka. Zapobiegawczo powyższe ćwiczenia można jednak świetnie włączyć do codziennej rutyny – Twoje dno miednicy będzie Ci za to w przyszłości wdzięczne.
