Unikaj przetrenowania – dbaj o siebie i swoje ciało!
W 1. części na temat przetrenowania rozmawialiśmy już o tym, czym dokładnie jest przetrenowanie i po jakich typowych objawach można je rozpoznać. Dziś zajmiemy się tym, jak najlepiej w ogóle nie dopuścić do stanu przetrenowania, lecz w najlepszym razie zarejestrować subtelne sygnały swojego ciała wcześniej lub na samym początku, zidentyfikować je jako ostrzeżenie i odpowiednio zareagować.
Rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych przetrenowania
Podsumujmy najpierw krótko, jakimi sygnałami ostrzegawczymi ciało daje Ci do zrozumienia, że jesteś na drodze do przetrenowania. Bo zdanie „im więcej, tym lepiej” rzadko sprawdza się w przypadku zbyt ambitnych sportowców-amatorów. W najlepszym przypadku masz plan treningowy, który jest spójny i przede wszystkim uwzględnia czas regeneracji dla Twojego ciała. Ponieważ Twoje mięśnie pilnie potrzebują tych faz odpoczynku po nowych bodźcach treningowych, aby się zregenerować. W zasadzie budowa mięśni odbywa się właśnie podczas tych przerw. Jednak łatwo ulec pewnego rodzaju amokowi treningowemu. I gdy tylko przestajemy przestrzegać cyklu treningowego, nie dajemy ciału wystarczających faz odpoczynku, w których mięśnie mogą się zregenerować, organizm powoli wchodzi w stan przetrenowania. Oznaką tego może być m.in. jeden lub kilka z następujących objawów:
-
Spadek wydajności mimo stałej lub wręcz rosnącej objętości treningowej
-
Ciągłe zmęczenie, brak chęci, aż po stany depresyjne, albo wręcz przeciwnie
-
Rozdrażnienie, wysokie tętno spoczynkowe i bezsenność
-
Bardzo długo utrzymujące się, silne zakwasy
-
Zwiększona podatność na infekcje
Co więc zrobić, aby uniknąć przetrenowania?
W tym miejscu wkracza podstępne powiedzenie „mniej znaczy więcej”. Oznacza to: koniecznie zaplanuj dni odpoczynku w swoim tygodniowym planie treningowym! Bez obaw, w tym czasie Twoje mięśnie nie ulegną osłabieniu, wręcz przeciwnie. W tym czasie dajesz swoim mięśniom tak potrzebny odpocinek, aby zregenerowały się po wcześniejszym, intensywnym treningu i rosły.
Oznacza to, że fazy odpoczynku są w Twoim treningu co najmniej tak samo ważne, jak sam trening!
Złota zasada: Trenuj cyklicznie. Po intensywnym dniu treningowym następuje dzień odpoczynku lub dzień o bardzo małym obciążeniu. Wystarczy wtedy przejażdżka rowerem, pójście na basen, rozluźnienie mięśni ciepłem w saunie lub wsparcie regeneracji lekkim treningiem powięziowym za pomocą wałka lub piłki.
Zrób sobie raz, a sogar kilka razy w roku prawdziwą przerwę w treningach! Oznacza to: przez tydzień, dwa lub dłużej naprawdę nie uprawiaj żadnego sportu. Na początku może to być bardzo trudne, ale zobaczysz, że wrócisz potem do treningów ze świeżą motywacją! Nie oznacza to oczywiście, że masz się w ogóle nie ruszać. Spacerowanie, spokojna jazda na rowerze i podobne rzeczy służące odpoczynkowi są przecież nadal możliwe.
Co zrobić, jeśli jestem przetrenowany?
Jeśli na podstawie powyższych objawów zauważysz, że coś jest nie tak, powinieneś powstrzymać się od spontanicznego pomysłu, że na pewno będzie lepiej, jeśli zaczniesz trenować JESZCZE mocniej. Stop – to z całą pewnością niewłaściwy krok. Właśnie przy pierwszych sygnałach ostrzegawczych znacznie rozsądniej jest dać swojemu ciału jeden lub kilka dodatkowych dni wolnych od treningu. Dużo śpij, jedz zdrowo i zbilansowanie. W większości przypadków te kilka dodatkowych dni regeneracji wystarczy, aby dać organizmowi niezbędny czas na odnowę.
Trudniej robi się, gdy zignorujesz te wczesne, ciche sygnały i po prostu będziesz kontynuować treningi lub nawet zwiększysz ich objętość. Wtedy wpadniesz w głębokie przetrenowanie. A to w większości przypadków oznacza przymusową przerwę trwającą kilka tygodni, a nawet miesięcy. Im dłużej ignorujesz sygnały przetrenowania i popadasz w jego głęboki stan, tym dłuższy będzie późniejszy okres rekonwalescencji. W zasadzie szkodzisz tylko sobie. Mądrzejszym rozwiązaniem jest natychmiastowe wciśnięcie hamulca i zapewnienie organizmowi potrzebnej przerwy. Lepiej nie trenować przez tydzień niż przez całe miesiące.
Dlatego tym ważniejsze jest rozpoznanie pierwszych objawów i właściwe działanie. Zrobienie w porę małej, dodatkowej przerwy na regenerację oznacza w tym przypadku, że ciało może się dobrze odnowić, aby podejść do kolejnych treningów z pełną mocą, zamiast powoli, ale skutecznie wpędzać się w całkowite wyczerpanie, z którego wyjście wymaga ogromnego trudu i długich przerw od sportu.
Inne drobne wskazówki i porady, jak na czas i aktywnie zapobiegać przetrenowaniu, to:
-
Śpij wystarczająco dużo lub w razie potrzeby zafunduj sobie dodatkowe jedną lub dwie godziny snu. Twoje ciało odwdzięczy Ci się za to wypoczynkiem.
-
Regularnie kontroluj swój trening: Czy jest zbyt intensywny? Czy masz może za dużo dni treningowych w tygodniu i za mało dni odpoczynku? Czy trenujesz zbyt długo?
-
Poświęć wystarczająco dużo czasu na regenerację: wałek powięziowy może działać wspomagająco, podobnie jak okazyjny dzień w saunie ze znajomymi, aby rozluźnić mięśnie i umysł.
-
Jeśli czujesz, że to zupełnie nic nie daje i podczas treningu jesteś całkowicie wykończony i pozbawiony sił, przerwij go. To trudne, ale to lepsza decyzja niż kontynuowanie treningu na niższym poziomie.
-
Kładź duży nacisk na dobry i regularny sen oraz zbilansowaną dietę.
Zobaczysz, że jeśli będziesz wystarczająco uważać na swoje ciało i drobne sygnały wskazujące na potrzebę większej ilości odpoczynku, możesz aktywnie uniknąć przetrenowania i mimo to osiągać swoje cele sportowe.
